ABS dijeta: U dva tjedna ravan trbuh i šest kilograma manje

Abs ili tzv. dijeta za trbušne mišiće, jednak naglasak stavlja na prehranu i na tjelovježbu, stoga se u prva dva tjedna može izgubiti i do šest kilograma. 

Potom slijedi gubitak od 3 do 4 kilograma u sljedeća dva tjedna. Fokus ove dijete nije toliko na mišićavu trbuhu koliko na smanjenju rizika od kardiovaskularnih i drugih bolesti s kojima su povezani suvišni kilogrami u području abdomena. No kad ih se riješite, pločice će odjedanput zasjati, pojašnjava idejni začetnik Abs dijete David Zinczenko.

KAKO DO VITKOG TIJELA Otkrila je svoju tajnu savršene linije: Pomaže mi masna hrana

- Šest je osnovnih smjernica i temelja ovog režima. Unos šest obroka dnevno, redovito pijenje smoothieja, svjesnost o tome što trebate piti a što ne, nebrojenje kalorija te fokusiranje na 12 ‘moćnih’ namirnica i unos jednog obroka po želji tjedno - objašnjava autor i dodaje: 

- Tih šest obroka podrazumijeva tri glavna i tri međuobroka, koji se međusobno izmjenjuju uz osnovno pravilo da svaki obrok mora sadržavati barem dvije, a međuobrok minimalno jednu namirnicu iz skupine moćnih namirnica. 

Nutricionistica Sandra Marić Bulat smatra kako je ova dijeta odličan model mršavljenja jer se na taj način, uz izbjegavanje rafiniranih šećera, uspješno održava razina šećera u krvi i potiče brz gubitak masnoća u predjelu trbuha. 

- No jedanput na tjedan možete pojesti što god želite. Preporuka je da to bude ono za čime najviše žudite. Tako ćete spriječiti zasićenje dijetom i omogućiti dugotrajno pridržavanje - govori Zinczenko. 

Time se “podržava” pravilan rad metabolizma i sprečava kasnija pojava jo-jo efekta, odnosno povratka izgubljenih kilograma, naglašavaju nutricionisti. Unos kalorija je ograničen na samo 1400-1600 na dan, no one se ne broje opsesivno nego su za “ograničenje” unosa kalorija propisane količine serviranja za pojedine namirnice.

Znajući koliko brojenje kalorija može biti frustrirajuće dok ste na dijeti, David Zinczenko pojednostavio je stvari zamijenivši ih pravilom “kontrole porcija”, tako da ni jedan obrok ne bi smio biti veći od promjera tanjura. 

No kontrola veličine porcija pomoću promjera tanjura može biti prejednostavna, pa dodatno pazite da vas ne dovede do prejedanja. Obroke treba pripremati kod kuće. Kao zamjenu za obrok ili međuobrok autor savjetuje da napravite smoothije od malomasnog mlijeka ili jogurta, proteina sirutke, voća i kikiriki maslaca te da dnevno pijete najmanje osam čaša vode kako biste zavarali glad i izbacili toksine iz tijela. 

IZMJERITE STRUK Vježbate, a nikako ne možete smršavjeti? Ovo su 4 razloga

Preporučuje se unos dodataka prehrani, poput multivitamina, koji osiguravaju krom, vitamin B6 i B12, a u stanjima pojačanog stresa savjetuje se posezanje za dodatnim količinama vitamina C, savjetuje autor dijete David Zinczenko.

Abs dijeta zdrava je i sigurna jer podržava unos raznovrsnih kvalitetnih namirnica visoke nutritivne gustoće u adekvatnim količinama, što smanjuje rizik od pojave kroničnih bolesti i podržava opće zdravlje, ističe nutricionistica Ilić. 

Iz prehrane treba izbaciti rafinirane šećere, zasićene i trans masti te kukuruzni sirup bogat fruktozom. No Sandra Marić Bulat kaže kako je šećer ponekad potrebno unositi jer njegovim dugotrajnim izbjegavanjem možemo organizam dovesti u fazu iscrpljenosti te izazvati pojavu nesanice.

- Kalcij iz mliječnih proizvoda, kojim obiluje ova dijeta, ima značajnu ulogu u skidanju masnih naslaga oko struka. Sa smanjenjem naslaga oko struka postiže se i najbolja prevencija od bolesti metaboličkog sindroma, dijabetesa, visokoga krvnog tlaka, masnoća i bolesti kardiovaskularnog sustava - objašnjava Marić Bulat i dodaje da je, uz kontroliran unos količine i vrsta namirnica koje su ili niskoga glikemijskog indeksa ili siromašne masnoćama ili bogate proteinima, izuzetna prednost i stjecanje navika za vježbanje, koje je važan dio ove dijete. 

U ovoj se dijeti preporučuje niz kombinacija aerobnih i vježbi snage tri puta tjedno, pri čemu se dva puta tjedno stavlja fokus na vježbe trbušnih mišića. Svaki trening počinje laganim zagrijavanjem, nakon čega slijedi set vježbi. Između vježbi s utezima mora biti 48 sati odmora. Rutinu vježbanja treba mijenjati svakih mjesec dana jer se u protivnom tijelo navikava na određene vježbe i tako se usporava izgradnja mišića.

Proteinski obrok potiče oporavak umornih mišića

Osim redovitih obroka s ograničenim brojem kalorija i dovoljnog unosa tekućine, vježbanje je drugi bitan dio dijete. Nakon tjelesne aktivnosti unutar 30 minuta potrebno je pojesti međuobrok koji se sastoji od proteina te ugljikohidrata, čime se potiče oporavak mišića, objašnjava nutricionistica Ana Ilić. 

Kruti obrok zamijenite tekućim, a alkohol se pije dva puta puta tjedno

Jedna od smjernica Abs dijete je da se barem jedan međuobrok na dan zamijeni smoothiejem od niskomasnih mliječnih proizvoda s orašastim plodovima, voćem i uz dodatak cjelovitih žitarica. A alkohol se ograničava na dva do tri pića tjedno, dok jedna čaša predstavlja oko 120 mililitara vina, pojašnjava nutricionistica Ana Ilić. 

Izmjena tvari: Pije se i do tri i pol litre vode na dan

Neizostavan dio ove dijete je unos tekućine. Redovita hidracija odlična je za brzu izmjenu tvari dok istodobno dobivamo “zavarani” osjećaj sitosti. 

- Ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i vanjskoj temperaturi, potrebno je uzimati između 2 i 3,5 litara tekućine na dan. Najbolje je koristiti malu bocu od pola litre, koju treba ispiti unutar tri sata. Time će se u budnom stanju, unutar 16 sati, sigurno unijeti barem 2,5 litara tekućine - savjetuje nam naša nutricionistica Ana Ilić iz Hrvatskog akademskog centra primijenjenog nutricionizma. 

12 NAMIRNICA ZA RAVAN TRBUH 

Maslinovo ulje 

Odličan izvor oleinske, linolenske i palmitinske kiseline. Jako je dobar izvor vitamina E, koji ima moćno antioksidacijsko djelovanje, te nezasićenih masnih kiselina.

Mliječni proizvodi 

Sadrže izrazito mnogo hranjivih tvari, a najčešće se, uz ugljikohidrate (laktozu), mliječne masti i bjelančevine, ističu minerali - kalcij, fosfor, kalij, magnezij - i vitamin D.

Dodatni proteini

Proteini sirutke su lako probavljivi i brzo napuštaju želudac te se time i brže apsorbiraju u organizam.

Orašasti plodovi 

Izvor su proteina i omega-3 masnih kiselina te topivih vlakana, a bogati su i vitaminima skupine B.

Bijelo meso, osobito peradi

Klasičan je izvor proteina koji pomažu kod izgradnje mišićne mase, uz minimalnu količinu masti.

Maslac od kikirikija

Masti su mu sastavni dio, pa iako ima i zasićenih, manji ih je udio. Bogat je i dijetalnim vlaknima.

Zeleno lisnato povrće 

Sadrži obilje vitamina i minerala, vlakna te zaštitne antioksidativne tvari.

Jaja  

Proteini jaja visoke su biološke vrijednosti, te sadržavaju sve esencijalne aminokiseline.

Leguminoze 

Mahunarke zbog obilja proteina mogu biti zamjena za životinjske proteine. Bogate su prehrambenim vlaknima te fitokemikalijama.

Zobena kaša

Odlična je za regulaciju probave, a s obzirom na to da nakon konzumacije može produljiti osjećaj sitosti, korisna je svim ljudima koji žele sniziti svoju tjelesnu masu.

Cjelovite žitarice 

Prirodni su izvor proteina, složenih ugljikohidrata, masti te tijelu neophodnih  minerala poput cinka, kalija, magnezija, fosfora, željeza i mangana.

Bobice 

Zajedničko svim vrstama bobičastog voća je bogatstvo flavonoida koji čuvaju imunitet.

Dnevni jelovnik ABS dijete

DORUČAK

Jedna velika čaša (2,5 - 3,5 dl) Abs Diet Ultimate Power smoothieja (broj moćnih namirnica: 5) koji ima 220 kcal. Napravite više za kasnije i ulijte u visoku staklenu čašu te prekrijte folijom kako smoothie ne bi oksidirao. 

U šalicu mlijeka s 1 posto mliječne masti dodajte 2 žlice malomasnog jogurta od vanilije, 3 šalice zobenih pahuljica namočenih u vodu, 2 žličice maslaca od kikirikija, 2 žličice proteina u prahu s okusom čokolade i 6 kockica leda. Sve sastojke ubacite u blender i smiksajte najvećom brzinom.  

1. MEĐUOBORK

2 žličice kikiriki maslaca, sirovo povrće (koliko god želite)

RUČAK
Puretina ili pečena govedina na kruhu od integralna brašna, šalica mlijeka (1% m.m. ili bezmasno), jabuka

ŠTO JESTI U UREDU Vitku liniju na poslu čuvaju - jaja, jogurt, juha iz termosice...

2. MEĐUOBROK

30 g badema, šalica borovnica

VEČERA

Mesne okruglice (broj moćnih namirnica: 3), obrok ima 569 kcal. Sastojci: 45 dag mljevene govedine, šalica mljevenih krekera, veliki luk, češanj češnjaka, žličica mljevenog lana, konzerva umaka od rajčice, 4 punozrnata peciva, šalica nemasne mozzarelle.

1. Nasjeckajte luk i češnjak pa pomiješajte s govedinom, krekerima i lanom. 

2. Oblikujte okruglice pa ih ispržite na tavi dok ne porumene. Ocijedite masnoću pa dodajte umak od rajčice (ili pelate). 

3. Pecivo prerežite, izdubite sredinu, pa kad je umak gotov, nakon 15-ak minuta napunite njime pecivo. Pospite naribanom mozzarelom i poslužite. 

3. MEĐUOBROK

Uvečer popijte 2,5 - 3,5 dl Abs Diet Ultimate Power smoothieja koji vam je ostao od doručka.

Vidi još i ovo: Pravila ponašanja za stolom kako to čine sudionici Ljubav je na selu.