Lifestyle

Komentari 3

Adventski kalendar za vaše zdravlje: 24 male, ali odlične promjene u načinu života

Adventski kalendar za vaše zdravlje: 24 male, ali odlične promjene u načinu života

Ovogodišnje odbrojavanje do Božića ne razlikuje se od bilo kojeg drugog, zato si umjesto materijalnog poklona dajte dar dobrog zdravlja s ovim posebnim adventskim kalendarom

Svakog dana u vašem životu postoji jednostavan, ali znanstveno potkrijepljen pristup koji bi mogao preobraziti vaše zdravlje na bolje, piše Libby Galvin.

POGLEDAJTE VIDEO: Kako biti fit bez teretane?

1. Samo malo isključite grijanje kod kuće

Ako spustite temperaturu kod kuće za samo nekoliko stupnjeva, mogli biste povećati zalihe smeđe masti. Ona se nalazi u malim količinama oko ramena, kralježnice i organa, a aktivira se kad vam je hladno i proizvodi toplinu kako bi se održala tjelesna temperatura. Kao bonus, pojačani metabolizam razgrađuje šećer u krvi i sagorijeva nezdravu masnoću pohranjenu u vašim tkivima koja je povezana s bolestima. Studija u časopisu Diabetes iz 2014. godine otkrila je da je smanjenje sobne temperature s 24 Celzijevih stupnjeva na 19 stupnjeva preko noći bilo dovoljno da bi se nakon mjesec dana pojavilo više smeđe masti i ubrzao metabolizma. Učinak je reverzibilan, pa učinite ovo trajnom promjenom.

2. Rano u krevet za dobar san

Malo duže spavanje moglo bi pomoći zdravlju kardiovaskularnog sustava, pa zašto ne bi legli pola sata ranije nego inače. Istraživanje prošle godine u časopisu American College of Cardiology pokazalo je da je spavanje manje od šest sati povezano s većim rizikom od srčanih bolesti i ateroskleroze, začepljenja arterija koje mogu biti opasne po život. To je vjerojatno zato što nedostatak sna znači da se vitalni procesi popravljanja ne događaju preko noći. Bolji san poboljšava raspoloženje i koncentraciju, smanjuje razinu upale i jača imunološku funkciju.

3. Započnite digitalnu detoksikaciju već danas

Odvojite sat vremena bez elektroničkih zaslona (uključujući telefone, tablete i televizore) svaki dan, počevši od danas. Istraživanje od prošle godine je pokazalo da će ljudi koji su više vremena provodili na zaslonima vjerojatnije doživjeti depresiju. Još jedna teorija je da društvene mreže potiču društvenu usporedbu i mogu vam donijeti lošiji život.

4. Napišite božićne čestitke

Usamljenost nije samo loša samo za vaše mentalno i emocionalno zdravlje, ona ima i fizički utjecaj, pokazalo je nedavno istraživanje Sveučilišta Britanske Kolumbije. Ono je otkrilo da su žene s manjim socijalnim skupinama imale povišen krvni tlak. Smatra se da je to zato što je usamljenost oblik stresa, a tjelesni odgovor na stres povećava krvni tlak. Stoga od sada pokušajte kontaktirati svakog, bilo da se radi o starom prijatelju s kojim se želite ponovno povezati ili novom susjedu. Započnite dodavanjem nekoliko novih imena na svoj popis božićnih čestitki.

Fotolia

5. Sjednite na bicikl za brzu vožnju

Provedite 15 minuta na biciklu kako biste usavršili pamćenje. Nedavno istraživanje Sveučilišta u Ženevi pokazalo je da samo 15 minuta intenzivnog vožnje bicikla (čak i sobni bicikl u zatvorenom) poboljšava pamćenje. Istraživači su čak sugerirali da bi takva aktivnost mogla pomoći preokrenuti gubitak pamćenja koji može biti preteča Alzheimerove bolesti. Ako nemate bicikl, bilo koja intenzivna vježba koja vam ubrzava otkucaje srca trebala bi imati isti učinak, kažu istraživači.

6. Lijepo se naspavajte nedjeljom

Ne postavljajte alarm, prema savjetu liječnika!

- Kad koristite budilicu, šokirate sustav, a tijelo će reagirati povećanjem broja otkucaja srca i krvnog tlaka - kaže Russell Foster, profesor cirkadijske neuroznanosti sa Sveučilišta Oxford.

- Kortizol, hormon stresa, raste ujutro u očekivanju buđenja. Tako da u danima kada ne trebate ustajati, uživajte bez stresa u drijemežu - objasnio je.

Fotolia

7. Organizirajte svoje kuhinjske potrepštine

Trebat ćete odvojiti mjesta za božićne namirnice, pa dok ste već kod toga, preuredite svoje proizvode u zdraviji odabir. Studija Sveučilišta Cornell otkrila je da su ljudi koji su premjestili voće i povrće na središnju policu u hladnjaku pojeli gotovo tri puta više nego inače - jer su ih mogli bolje vidjeti.

Istraživanje u Međunarodnom časopisu za pretilost 2015. pokazalo je da pretile osobe imaju tendenciju držati više hrane na lako dostupnim mjestima - kako bi izbjegli iskušenja, nezdrave grickalice držite izvan pogleda i u neprozirnim posudama.

8. Započnite s obiteljskim stablom

Ako ste u kontaktu s rodbinom tijekom blagdana, pitajte ih za njihovo zdravlje, kaže dr. Mohammed Abbas Khaki, liječnik opće prakse u sjevernom Londonu. Pokušajte dobiti te informacije od tri generacije - bake i djedova, roditelja i njihove braće i sestara te bratića i sestrična i rođaka. To može pomoći vama i vašem liječniku opće prakse da prepoznate obrasce koji mogu biti relevantni za vaše zdravlje i rizik od određenih bolesti.

9. Pogledajte van, sjednite pored prozora

Uredski službenici koji su boravili pored prozora spavali su u prosjeku 46 minuta duže svake noći od onih koji nisu, izvijestio je Journal of Clinical Sleep Medicine 2014. godine.

- Izloženost prirodnom svjetlu pomaže tjelesnom satu da ostane usklađen s ritmovima dnevnog svjetla i tame - kaže Jim Horne, profesor psihofiziologije sa Sveučilišta Loughborough.

10. Pregledajte svoje madeže

Provedite deset minuta pregledavajući svoje tijelo i madeže na njima te ih fotografirajte. Studija iz 2015. godine u Britanskom časopisu za dermatologiju otkrila je da bi posjedovanje više od 11 madeža na desnoj ruci mogao biti znak da ih imate više od 100 na cijelom tijelu - što dovodi do opasnosti od melanoma, najozbiljnijeg oblika karcinoma kože.

Doktor Andrew Birnie, dermatolog i voditelj odjela karcinoma kože u bolnicama East Kent, kaže: 'Mnoštvo klinika nudi mapiranje ovih madeža, ali to možete učiniti sami sa svojim telefonom s kamerom. Snimite svaki dio tijela kako bi vam to poslužilo kao polazna točka te kako bi nadgledali promjene.

- Pregledajte se svaka tri mjeseca. Ako primijetite nove ili se madeži mijenjaju, posjetite svog liječnika opće prakse - savjetovao je.

11. Postavite tajmer za kretanje

Studija iz 2015. objavljena u American Journal of Preventive Medicine zaključila je da 'vrpoljenje' 'može smanjiti rizik od svih uzroka smrtnosti povezanih s pretjeranim sjedenjem'. Dakle, danas uvedite pravilo 20/20, koje preporučuje osobni trenerica Eliza Flynn. Za svakih 20 minuta koje provedete sjedeći krećite se po kući 20 sekundi. To može biti jednostavna radnja poput uzimanja čaše vode, stajanja da biste se protegnuli ili tapkanja i migoljenja nogama. Postavite timer da vas podsjeti.

12. Nasmiješite se strancu

Čak i lažan osmijeh može vas učiniti istinski sretnijim, sugerira znanost. Analiza 138 studija u časopisu Psychological Bulletin ranije ove godine otkrila je da se smiješenjem ljudi osjećaju sretnijima, ako se mršte osjećaju se bijesnima ili tužnijima - zato se odlučite osmjehnuti se neznancu i podijelite radost sa svijetom. Teorija je da osmijeh, čak i prisilni, prevari mozak da otpusti ‘sretne’ hormone. 

Dreamstime

13. Brojite do 25 prije poslastice

Pričekajte 25 sekundi prije nego što posegnete za slatkim zalogajem. To vam može pomoći da donesete zdraviji izbor. Istraživanje istraživača sa Sveučilišta Rush u Chicagu 2017. godine pokazalo je da kada su ljudi bili prisiljeni čekati 25 sekundi na nezdravu grickalicu iz automata, pet posto ih je odabralo nešto zdravije.

- Čekanje nečega će to učiniti manje poželjnim - rekao je dr. Brad Appelhans, klinički psiholog koji je vodio istraživanje.

14. Napravite božićno začinjenu kavu

- Dodajte četvrtinu žličice miješanih začina (mljeveni klinčić, cimet i muškatni oraščić) u svoju kavu. Ovo je jedan od mojih najdražih načina dobivanja redovite doze snažnih biljnih polifenola - kemijskih spojeva za koje se kaže da poboljšavaju protok krvi u mozgu, inhibiraju upalu i usporavaju starenje mozga - kaže psihologinja Kimberley Wilson.

Studija ove godine u časopisu Endocrine Society također je pokazala da cimet može usporiti napredovanje dijabetesa tipa 2. Ali pijete kavu nakon doručka: izvještaj Sveučilišta Bath pokazao je da pijenje kave prije doručka može dovesti do skoka šećera u krvi za 50 posto.

15. Zamislite da je ljeto

Prije napuštanja kuće nanesite kremu za sunčanje i nosite sunčane naočale. Da, dani su kratki i turobni, ali studije su pokazale vezu između izlaganja sunčevim štetnim UV zrakama, koje i dalje prolaze u oblačnim danima, i razvoja raka kože i mrene (gdje oštećenje bjelančevina u oku zamuti leću). Redovita uporaba krema za sunčanje tijekom cijele godine smanjuje rizik od razvoja melanoma za 40 posto, otkrila je studija iz 2018. godine u časopisu JAMA Dermatology.

16. Stavite biljku u svoju spavaću sobu

Sobne biljke ne samo da uljepšavaju vaš dom, već mogu imati i zdravstvene beneficije. Osim što apsorbiraju ugljični dioksid i oslobađaju kisik, mnoge poboljšavaju i kvalitetu zraka u zatvorenom. NASA-ini su znanstvenici otkrili da su neke biljke uklonile i do 87 posto benzena, amonijaka i formaldehida u samo jednom danu. Njihovo udisanje s vremenom može pogoršati stanja poput astme.

17. Kupite dnevnik za 2021. godinu, a zatim počnite pisati

Vaš dnevnik za 2020. godinu možda još uvijek ima more praznih stranica, ali zapisivanje dnevnih događaja prije nego što odete u krevet siguran je način da izoštrite svoje pamćenje. U studiji u Journal of Experimental Psychology, 109 ljudi vodilo je dnevni dnevnik pet dana. Mjesec dana kasnije, oni koji su svoje zapise napisali navečer imali su puno bolje sjećanje na događaje od onih koji su svoje dnevnike pisali ujutro. Istraživači su rekli da se uspomene zabilježene navečer bolje konsolidiraju tijekom spavanja.

18. Ispunite ga zahvalnošću

Večeras ponovo pišite u svoj dnevnik - ali ovaj put zabilježite za što ste zahvalni tog dana. Prema istraživanjima psihologa sa sveučilišta Manchester, Nottingham i Warwick, osjećaj zahvalnosti ne samo da će vam pomoći da bolje spavate, već će vam pozitivno gledanje dati dodatni poticaj za pamćenje. Studija objavljena prošlog mjeseca u časopisu Psychological Science pokazala je da će ljudi s pozitivnom perspektivom vjerojatno imati bolje pamćenje.

19. Izađite van 20 minuta

Prošećite do obližnjeg parka ili jednostavno sjednite u vrt. Potrebno vam je samo 20 minuta, prema studiji objavljenoj prošle godine u International Journal of Environmental Health Research, koja je pokazala da su oni koji su to činili zabilježili 64-postotno poboljšanje rezultata zadovoljstva životom nakon boravka vani. Drugo istraživanje iz 2019. pokazalo je da je dugotrajna izloženost zelenim površinama povezana s manjim rizikom od mentalnih poremećaja. Teorija kaže da zeleni prostor smanjuje stres. A ako hodate ujutro, dobit ćete i veći pad krvnog tlaka nego u drugo doba dana, pokazalo je istraživanje Državnog sveučilišta Appalachian.

To je zato što jutarnja tjelovježba smanjuje razinu kortizola (hormona stresa koji doseže vrhunac ujutro) što doprinosi visokom krvnom tlaku.

20. Kuhajte s novim sastojcima

Umjesto riže ili kus-kusa upotrijebite teff, istočnoafričko zrno - ili pecite s teff brašnom (oboje dostupno u supermarketima). Nedavna istraživanja pokazala su da teff utječe na naše crijevne bakterije (mikrobiom) i poboljšava apsorpciju mineralnog cinka koji jača imunološki sustav.

U međuvremenu, podaci iz British Gut Project pokazuju da je čimbenik broj jedan za zdrav mikrobiom jedenje različitih biljaka. Što je više raznolikosti, to je naš mikrobiom zdraviji, kaže Tim Spector, profesor genetske epidemiologije na King’s Collegeu u Londonu. Trebali bismo jesti 20 do 30 različitih biljaka - što uključuje voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje i začine - tjedno. A u prosjeku jedemo samo oko pet.

Smiling mother and daughter 8, 9 years old cooking together in kitchen vegetable salad. Healthy home food, communication parent and child.

21. Naručite se za test sluha

Čak i ako mislite da vam nije potreban, rezervirajte test sluha jer bi vam mogao pomoći u odvraćanju od demencije. Smatra se da je gubitak sluha odgovoran za jedan od deset od 47 milijuna slučajeva demencije širom svijeta (moguće jer se obrada zvuka i memorije događa u istom dijelu mozga, pa bi to mogao biti rani znak). Studija u časopisu Neuron pokazala je kako su centri memorije duboko u mozgu također uključeni u obradu zvuka. Znanstvenici sa Sveučilišta Newcastle vjeruju da rano rješavanje problema sa sluhom može pomoći u prevenciji demencije.

22. Naučite se razgibati

Poznato je da joga i istezanje mogu ublažiti bolove, pomoći vam u boljem kretanju, pa čak i ublažiti tjeskobu. Sada postoje dokazi da je to dobro i za vaše srce. Nedavno istraživanje u Journal of Physiology pokazalo je da je 12-tjedni program pasivnog istezanja - pomoću zida, poda ili trake koji će vam pomoći da se rastežete - poboljšao protok krvi, smanjio krvni tlak i smanjio ukočenost arterija. Pronađite vođene vježbe na YouTubeu i krenite.

23. Bacite papuče

Kada ste u zatvorenom, ostanite bosi. Brojne studije pokazuju da se blagodati bosonogog hodanja mogu osjetiti u bilo kojoj dobi. Prošlogodišnje istraživanje u časopisu Nature primijetilo je da je nošenje cipela 'smanjilo percepciju hodajućih površina, mijenja hod i narušava kontrolu ravnoteže, što može rezultirati povećanim rizikom od pada' u usporedbi s bosonogim hodanjem. Studija iz 2018. godine pokazala je da su uobičajeno bosa djeca osjetno bolja u skakanju i balansiranju u usporedbi s djecom koja cijelo vrijeme nose cipele.

24. Poklanjajte

Badnjak je uskoro, zato se prijavite za davanje krvi u 2021. godini. Ako ste takav altruist to zapravo može biti dobro za vaše zdravlje, kao i za pacijenta koji prima vašu transfuziju. Prema studijama, doniranje može smanjiti rizik od srčanog udara i određenih karcinoma. Smatra se da ima takav učinak jer smanjuje razinu željeza. Možete donirati ako imate između 17. i 70. godina, piše Daily Mail.

Najčitaniji članci