Kivi je niskokalorično voće bogato vlaknima i vitaminom C (često više nego naranča), pa je odličan za imunitet i probavu. Konzumacija 1–2 dnevno može pomoći kod zatvora i blago poboljšati san, a pomažu i u kontroli apetita
ZELENE VITAMINSKE BOMBE
Jesu li kiviji zaista toliko zdravi? Evo što trebate znati o njima
Čitanje članka:
4
min
Bilo da su narezani u voćnim salatama, izblendani u smoothiejima ili se jedu žlicom izravno iz svoje dlakave kore, kiviji su postali nezaobilazni u mnogim kućanstvima. Stekli su reputaciju pomalo neobičnog voća, ponajviše zbog svoje hrapave vanjštine, te su često u sjeni uobičajenijih izbora poput jabuka ili banana.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:14
Ipak, posljednjih godina kivi dobiva sve više pažnje u krugovima posvećenima zdravlju, gdje se sve češće promovira kao nutritivno bogat izbor s iznenađujuće širokim rasponom zdravstvenih koristi – primjerice, sadrži više vitamina C nego naranče.
Za razliku od mnogih slađih vrsta voća, kivi postiže dobar balans između kiselosti i prirodnih šećera, a istovremeno je bogat vlaknima i antioksidansima. Njegova svjetlozelena unutrašnjost, koja postoji i u zlatnim varijantama, čini ga funkcionalnim i prepoznatljivim plodom, osobito kada se jede zajedno s korom.
- Kiviji su neopjevani junaci zdjele s voćem - kaže dijetetičarka Nichola Ludlam-Raine, autorica knjige How Not to Eat Ultra-Processed.
- Često savjetujem klijentima da ciljaju na jedan do dva kivija dnevno, jer su puni vlakana, vitamina C i spojeva koji pogoduju zdravlju crijeva te podržavaju redovitu probavu i opće zdravlje, dodaje.
Uz to što ih hvale stručnjaci i influenceri, kivi se sve češće spominje kao takozvana “funkcionalna hrana” – ona koja nudi više od same osnovne prehrambene vrijednosti. No, jesu li kiviji zaista toliko zdravi kako se tvrdi?
Koje su zdravstvene prednosti kivija?
S nutritivne strane, kivi je vrlo uravnotežen izbor. Prije svega, ima malo kalorija, jedan srednje veliki plod sadrži oko 40 do 50 kalorija, što je otprilike 2 posto preporučenog dnevnog unosa za odrasle. To ga čini laganim dodatkom uravnoteženoj prehrani. Prirodno je siromašan mastima (manje od 1 g po plodu), što je znatno ispod dnevnih preporuka.
Unatoč maloj veličini, svaki kivi sadrži oko 2 do 3 grama vlakana. Konzumacijom dva dnevno možete značajno pridonijeti preporučenom unosu od 30 grama vlakana dnevno. Jedan kivi osigurava oko 10 posto te preporuke, a pritom ostaje niskokaloričan izbor. Sadrži i 10 do 12 grama ugljikohidrata, uglavnom iz prirodnih šećera.
Osim toga, kivi je bogat vitaminom K, vitaminom E, kalijem i antioksidansima. Posebno se ističe sadržajem vitamina C. Jedan kivi može osigurati čak i više od dnevne potrebe, ponekad i više nego naranča.
Vitamin C je ključan za imunološki sustav, pomaže apsorpciju željeza te sudjeluje u stvaranju kolagena važnog za kožu, zglobove i tkiva. Također djeluje kao snažan antioksidans koji štiti stanice od oštećenja.
Zelene i zlatne sorte: u čemu je razlika?
Razlika između zelenih i zlatnih kivija više je stvar preferencije nego kvalitete. Zeleni kivi je češći, kiselkastijeg je okusa, sadrži više vlakana i nešto manje šećera.
Zlatni kivi je slađi, manje kiseo te ima tanju i glađu koru. Obje vrste bogate su vitaminom C, ali zlatni često sadrži i veće količine po porciji. Zeleni kivi posebno se ističe kada je riječ o probavi, zahvaljujući sadržaju vlakana i enzima.
Glumica Jenna Ortega izazvala je raspravu kada je na društvenim mrežama objavila video u kojem jede kivi zajedno s korom, poput jabuke.
Iako se možda čini neobično, kora kivija je jestiva i zapravo povećava nutritivnu vrijednost ploda. Sadrži dodatna vlakna i antioksidanse te može povećati ukupni unos vlakana i do 50 posto. Ipak, nekima smeta njezina dlakava tekstura, a kod osjetljivih osoba može izazvati iritaciju u ustima. U tom slučaju, zlatni kivi je bolji izbor zbog glađe kore.
Važno je napomenuti da voće treba temeljito oprati prije konzumacije kako bi se uklonili pesticidi i nečistoće.
Koliko kivija dnevno je preporučljivo?
Iako mali, kiviji imaju snažan učinak na zdravlje. Podržavaju imunitet, probavu i zdravlje kože zahvaljujući visokom udjelu vitamina C i antioksidansa, a također osiguravaju vlakna i kalij koji su važni za rad srca i organizma.
Preporučena količina je jedan do dva kivija dnevno, što omogućuje unos korisnih nutrijenata bez pretjerivanja sa šećerima i kalorijama. Kao i kod većine prehrambenih savjeta, važnija je redovitost nego količina.
Kivi je također posebno poznat po pozitivnom učinku na probavu. Sadrži vlakna i prirodni enzim aktinidin koji pomaže razgradnju proteina iz hrane poput jogurta, sira, ribe i jaja, čineći probavu učinkovitijom. Istraživanja pokazuju da konzumacija jednog do dva kivija dnevno može pomoći u ublažavanju zatvora i poboljšanju redovitosti stolice.
Nove prehrambene smjernice stručnjaka s King’s Collegea u Londonu također ističu kivi kao prirodno rješenje za zatvor. Postoje i određeni dokazi da kivi može pomoći kvaliteti sna, ponajviše zbog sadržaja serotonina i antioksidansa.
Serotonin ima važnu ulogu u regulaciji ciklusa spavanja. Konzumacija dva kivija prije spavanja u nekim je studijama povezana s boljom kvalitetom sna, iako su potrebna dodatna istraživanja. Ipak, kivi nije čudesno rješenje za nesanicu, ali je sigurna i zdrava opcija za večernji međuobrok.
Što se tiče mršavljenja, kivi ne sagorijeva masnoće izravno, ali može pomoći u kontroli tjelesne težine. Zahvaljujući vlaknima pruža osjećaj sitosti, a prirodna slatkoća može smanjiti želju za nezdravim grickalicama. Kao niskokalorična alternativa kaloričnijim međuobrocima, može dugoročno pridonijeti procesu mršavljenja.
S čime kombinirati kivi za najbolji učinak?
Kivi je posebno koristan u kombinaciji s namirnicama bogatim željezom jer vitamin C poboljšava njegovu apsorpciju.
Dobri primjeri su:
- zob
- leća i slanutak
- orašasti plodovi
- špinat
Također se dobro slaže s proteinima poput jogurta, čime se postiže bolja sitost i stabilnija razina šećera u krvi. Kivi je općenito siguran za konzumaciju, ali postoje određene iznimke.
Zbog sadržaja vitamina K može utjecati na lijekove za razrjeđivanje krvi poput warfarin, pa se u tom slučaju preporučuje savjetovanje s liječnikom. Također, osobe alergične na lateks mogu razviti reakciju na kivi zbog sličnosti u strukturi proteina – stanje poznato kao sindrom lateks-voće.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
