Računajte glikemijski indeks i okrenite se zdravoj prehrani

Sjedilački način života, odnosno nedostatak kretanja i nekvalitetna i loše organizirana prehrana među glavnim su uzročnicima pretilosti, a spomenuta tri čimbenika bitno utječu na povećanje rizika od dijabetesa tipa 2. Poseban je problem pretilost u predškolske i školske djece, koja je u zadnjim godinama u porastu u svijetu, ali i kod nas. Brojna istraživanja su dokazala da pretilost u predškolskoj dobi povećava rizik od pretilosti u odrasloj dobi za 30 posto, dok čak polovica djece koja su u školskoj dobi pretila, ima višak kilograma i u odrasloj dobi. Zato je iznimno važno da osiguramo promjene tih trendova, a na to je moguće djelovati prvenstveno kroz promjenu životnih navika, posebno u obitelji, a onda i u predškolskim i školskim ustanovama, upozorava doc. dr. sc. Dario Rahelić, specijalist interne medicine, endokrinolog i dijabetolog, pročelnik Zavoda za endokrinologiju, dijabetes i kliničku farmakologiju KB Dubrava, ujedno i Predsjednik Hrvatskog društva za dijabetes i bolesti metabolizma HLZ-a i voditelj Young Leaders in Diabetes programa Međunarodne dijabetičke federacije (IDF). 

POGLEDAJTE VIDEO: Prepoznajte znakove dijabetesa

Pokretanje videa...

01:12

Prepoznajte znakove bolesti: Oko 200.000 Hrvata ne zna da ima šećernu bolest | Video: 24sata/pixsell

- Ubrzani način života, posebno prezaposlenost roditelja, u mnogim su obiteljima dovele do toga da se premalo pažnje stigne posvetiti zdravoj prehrani, pa mnoga djeca danas kod kuće nemaju tople, kuhane obroke. Iako su Ministarstvo znanosti i obrazovanja i Ministarstvo zdravstva u vrtićima i školama napravili određene pozitivne korake, pa tako u vrtićima imamo standard prehrane, ponekad je to još uvijek problem u školama, zbog čega mnoga djeca do kasno na večer nemaju niti jedan kuhani obrok.

ISTRAŽIVANJE PREHRAMBENIH NAVIKA Alarm! Čak 35% naše djece ima problem s debljinom, a tek 20% redovito jede povrće svaki dan

 U međuvremenu je povećan i broj sati tjelesno zdravstvene kulture u školama, što je hvale vrijedno, ali još uvijek nismo učinili dovoljno da se djeca uključe u sportove i da se redovno, svakodnevno počnu baviti tjelesnom aktivnošću. A ako ne steknu te navike u ranoj dobi, teže je očekivati da će se kao odrasli, kad se suoče sa svakodnevnim obavezama i time da dolaze s posla nerijetko iza 18 sati, a možda i sa radnim vikendima, redovito baviti nekom tjelesnom aktivnošću i tako osigurati kvalitetu života da bi očuvali zdravlje, upozorava sugovornik. Upravo je na roditeljima, dodaje, velika odgovornost da djecu od malih nogu pouče i zdravim prehrambenim navikama, što podrazumijeva izbjegavanje skrivenih kalorija i nezdravih namirnica,  što se posebno odnosi na grickalice, gazirane sokove i brze zalogaje koji se kupuju u pekarama.

- Kad govorimo o tome da se i danas preporučuje mediteranska prehrana, vrlo je važno osvijestiti da je današnji način prehrane jako udaljen od toga. Nekada su ljudi jeli ribu, koju su sami lovili, kao i ono povrće što su sami uzgojili. Dakle, na meniju je bilo relativno malo mesa i malo kruha, a i mnogo toga što danas imamo na policama trgovina nije im bilo dostupno. Istodobno, bilo je puno teškog fizičkog rada, ljudi su bili fizički aktivni. Danas većina radi sjedilačke poslove, dolazimo s posla kasno, pa je i pomalo nerealno očekivati da ćemo se redovito baviti nekom tjelesnom aktivnošću. Pritom se premalo računa vodi o tome kalorijsku vrijednost obroka prilagodimo takvom načinu života. Također, vrlo je važno voditi računa i o tome da raspored obroka bude takav da se organizmu ravnomjerno osigura dovoljno energije tijekom dana, kako ne bismo došli do toga da se na večer pregladnjeli pretrpavamo hranom, što sve s vremenom povećava rizik od pretilosti, pa i dijabetesa tipa 2. 

TOP 5 savjeta za prevenciju dijabetesa tipa 2 kroz prehranu

1. Naučite ponešto o kalorijskoj vrijednosti namirnica, o njihovom glikemijskom indeksu i optimalnom kombiniranju u obrocima. Ako je potrebno, potražite savjet stručnjaka da biste pripremili desetak primjera kvalitetnih i uravnoteženih jelovnika za sebe i svoju obitelj. 

2. Potražite nove recepte za pripremu obroka, pa napravite plan prehrane za tjedan dana, kako biste na vrijeme mogli obaviti nabavu namirnica u skladu s tim.  

3. Stavite naglasak u prehrani na kuhane obroke, jela sa žlicom, te povrće i voće. Kad je u pitanju glavni obrok, trećine tanjura može činiti meso, trećinu žitarice, dok bi najmanje polovicu trebalo činiti povrće.

4. Planirajte obroke koje možete  ponijeti sa sobom na posao i započnite s tom navikom umjesto kupovanja peciva u pekari ili grickalica u dućanu u pauzi. Također, poučite djecu o važnosti zdravih međuobroka i potaknite ih da u školu ponesu voće, voćni jogurt ili obrok spravljen kod kuće.   

5. Budite fizički aktivni barem 30 minuta na dan: Parkirajte malo dalje od posla, ili izađite tri tramvajske stanice prije cilja, pa brzo hodajte. Barem pola sata na dan provedite s djecom u parku, a na večer se zabavite tako da uvedete natjecanje u tome tko će moći više ili brže izvesti određeni broj čučnjeva, skokova ili trbušnjaka. 

Glikemijski indeks – mjera koja može biti korisna i zdravima

Jedna od mjera koje mogu biti vrlo korisne u organizaciji zdrave prehrane i kombiniranju namirnica je glikemijski indeks, koji ukazuje na to koje su namirnice poželjne u prehrani, a koje bismo trebali konzumirati umjereno.  

- To je mjera koja pokazuje za koliko određena namirnica povećava vrijednost glukoze u krvi u dva sata nakon obroka. Postoje namirnice koje tu vrijednost podižu naglo, zbog čega se povećava lučenje inzulina, da bi ih organizam lakše preradio, no onda se i relativno brzo dogodi i pad te vrijednosti, odnosno dolazi do hipoglikemije i potrebe za jelom, pri čemu često posežemo upravo za takvim namirnicama koje brzo dižu šećer, i tako se vrtimo u začaranom krugu. Osim što to s vremenom može dovesti do povećanja tjelesne mase, odnosno pretilosti, česti skokovi glukoze u krvi povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Poseban je problem to što dijabetes tako godinama može 'tinjati' kao neprepoznat, tako da se otkrije tek nakon što se pokažu neke posljedice takvog tinjajućeg dijabetesa, upozorava sugovornik. 

Inače, glikemijski indeks izražava se na skali između 1 i 100, s tim da su u prehrani poželjne namirnice nižeg glikemijskog indeksa, umjereno treba konzumirati one koje su otprilike na sredini te skale (primjerice između 40 i 65), dok bi namirnice s indeksom iznad 75 trebalo izbjegavati, odnosno konzumirati što rjeđe. Primjera radi, bijeli kruh i peciva od bijelog brašna spadaju u namirnice s izrazito visokim glikemijskim indeksom, s glikemijskim indeksom oko 90, dok se glikemijski indeks peciva od integralnog brašna kreće oko 65. 

Pazite na dnevne kalorijske potrebe

Ukupna kalorijska vrijednost obroka koju trebamo osigurati tijekom dana ovisi o visini i tjelesnoj masi osobe, indeksu tjelesne mase (odnosno o tome imamo li višak kilograma ili ne), kao i o dobi, te o tome bavimo li se nekom tjelesnom aktivnošću ili težim fizičkim radom, ili ne. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, osoba zdrave tjelesne mase trebala bi konzumirati oko 2000 kalorija na dan, s tim da muškarci, posebice fizički aktivni mogu konzumirati i do 2500 kalorija dnevno. Preporučen dnevni energetski unos je vrlo individualan, jer ovisi i o dobi, visini, građi osobe te mišićnoj masi i tome koliko je fizički aktivna, odnosno koliko energije kroz dan potroši. 

Neke novije smjernice koje uzimaju u obzir činjenicu da se sve manje krećemo ukazuju na to da bismo te vrijednosti za prosječnu zdravu osobu mogli smanjiti za 10 posto, no i to ovisi o spomenutim parametrima.  

Na primjer, procjene pokazuju da 50-godišnjakinja visoka 170 cm, koja ima 85 kilograma, za održavanje tjelesne mase u mirovanju treba oko 1550 kalorija na dan. Želite li smršaviti, ukupan unos kalorija treba smanjiti, no preporučuje se da energetski balans postignete time što ćete smanjiti prehranu, ali i povećati potrošnju. Na primjer, ako dnevno trebate smanjiti energetski unos za 500 kalorija, za 200 kalorija se može smanjiti energetska vrijednost obroka te uvesti dodatnu svakodnevnu aktivnost tijekom koje će se potrošiti preostalih 300 kalorija. Pritom treba imati na umu: radi očuvanja zdravlja, ne preporučuje se konzumirati manje od 1200 kalorija na dan. Previše restriktivne redukcijske dijete nisu preporučljive. 

S druge strane, pojedete li svaki dan 500 kalorija više u odnosu na dnevne potrebe (što odgovara nekoliko kriški salame ili slanine, ili 150 grama šlaga, ili dva peciva, ili 150 grama tjestenine s jajima, ili 80 grama zobenih pahuljica s jogurtom, na primjer), mogli biste dobivati i do kilogram tjedno. 

Preporučuje se morska riba, povrće i voće, integralne žitarice, a što rjeđe meso i slatkiši

Šećerna bolest svakako se ubraja u bolesti koja se uspješno mogu prevenirati, dobro s njima upravljati te spriječiti razvoj komplikacija, a pravilna prehrana izuzetno je važna u prevenciji šećerne bolesti i regulaciji glikemije, ističe Eva Pavić, specijalistica sigurnosti i kvalitete hrane te rukovoditeljica Sektora za prehranu i dijetetiku u KBC-u Zagreb.

Dodaje kako je pridržavanje principa mediteranske prehrane povezano sa smanjenim rizikom od metaboličkog sindroma i nižom prevalencijom pretilosti, što može pomoći u smanjenju razvoja šećerne bolesti tipa 2. Znanstveno je dokazano da primjenom pravilne prehrane možemo znatno utjecati na razvoj šećerne bolesti tipa 2, odgoditi razvoj kroničnih komplikacija za sve tipove šećerne bolesti, a samim time i poboljšati kvalitetu života oboljelih. To je razlog zbog kojega je prehrana istaknuta kao prvi korak u liječenju šećerne bolesti u smjernicama različitih dijabetoloških društava, čiji je cilj da se pomogne oboljelima i njihovim obiteljima, ali i razlog zbog kojega se taj način prehrane ističe kao jedan od glavnih faktora u prevenciji dijabetesa općenito. 

- Na jelovniku osobe sa šećernom bolesti poželjna je raznovrsna prehrana, s naglaskom na namirnicama mediteranskog podneblja, što podrazumijeva maslinovo ulje, morsku ribu (bogatu omega 3 masnim kiselinama), povrće (osobito korjenasto i zeleno lisnato povrće), voće, integralne žitarice, vino, rogač, bademe i mediteranske začine, uz umjereni unos peradi i mliječnih proizvoda, te s niski unos mesa i slatkiša, savjetuje Eva Pavić. Vrlo je važno da zdravi način prehrane prihvate i članovi obitelji oboljelog.

- Život osobe sa šećernom bolesti može biti prilično složen, zahtijevajući cjeloživotnu predanost i drastične promjene u životnom stilu. Pokazalo se da podrška obitelji u liječenju šećerne bolesti ima značajnu ulogu u postizanju pozitivnih ishoda liječenja za oboljele. Stoga je važno da i edukacije o kontroli glikemije, te podrška, budu dostupne svima oboljelima, kao i njihovim obiteljima, kako bi se reducirao emocionalan utjecaj bolesti koji može rezultirati negativnom kvalitetom života. Pozitivno okružje i socijalna podrška obitelji pruža pacijentima praktičnu pomoć i može ublažiti stres življenja i upravljanja šećernom bolesti, kaže sugovornica. Za postizanje ciljeva treba uzeti u obzir i specifične faktore koji utječu na način liječenja, poput ciljane HbA1c vrijednosti, utjecaja lijekova te izabrati terapiju koje se pacijent može pridržavati, dodaje.

SVJETSKI DAN DIJABETESA Dr. Rahelić: 'Naši pacijenti dijabetičari teško podnose Covid-19, treba biti oprezan'

- Pritom je važno da poduka o pravilnoj prehrani bude individualno prilagođena, pri čemu treba obratiti pozornost na dob bolesnika, način života, socio-ekonomski status, tjelesnu aktivnost i komplikacije vezane uz šećernu bolest. Zato pacijenta i njegovu obitelj treba uključiti u razvoj plana liječenja te donijeti specifične, mjerljive, ostvarive i realne ciljeve u zadanom vremenskom roku. Također, potrebno je redovito kontrolirati pacijenta i ako je to potrebno, mijenjati plan, kaže sugovornica. Uz pravilnu prehranu, vrlo je važna kontrola glikemije i rizičnih faktora za razvoj kardiovaskularnih bolesti, kao i redovite kontrole kod liječnika i pristup u kojem se pacijent stavlja u fokus i naglašava se važnost njegove angažiranosti oko liječenja šećerne bolesti, dodaje.