Novinarka Lebby Eyres za Daily Mail je opisala svoje iskustvo lockdowna i njegova učinka na tijelo, a potom je razgovarala sa stručnjacima koji su predložili što učiniti
ZA BOLJE ZDRAVLJE
Stručnjaci: Vrpoljite se da biste ostali u formi ako stalno sjedite
Srce mi je potonulo kad sam na vijestima vidjela da su najavili drugi lockdown. Nije stvar samo u nedostatku kontakata s prijateljima, nego me brinulo i kakav će to učinak imati na moje tijelo, piše Lebby Eyres za DailyMail.
POGLEDAJTE VIDEO: Trener Tomislav Lubenjak vježba s bakom
Pokretanje videa...
01:17
Kaže kako je već tijekom prvog lockdowna otkrila da dva tjedna bez kretanja mogu znatno narušiti mišićni tonus, tjelesnu težinu i starenje tijela te da se štetan učinak gomila čak i ako vježbate kod kuće.
Ovog ljeta se vratila s odmora u Francuskoj i bila je 14 dana u karanteni, što znači da uopće nije smjela izlaziti iz kuće. Radila je od kuće i svakog dana vježbala pilates. Teška je 74,5 kilograma što je na visinu od 178 centimetara u okviru preporučene zdrave tjelesne težine.
- No nakon dva tjedna vaga je o mojoj tjelesnoj građi ponudila uvid koji me otrijeznio i pokazao mi što se zapravo zbiva. Ovi uređaji rade tako da šalju malo električne struje kroz stopala te mjere mišićnu masu, gustoću kostiju, postotak tjelesne vode i masti. Rezultate potom kombiniraju s vašom dobi i visinom te izračunavaju vašu metaboličku dob - pojašnjava Eyres dodajući kako ona ima 49 godina, no užasnula se kad joj je vaga izračunala da joj je u roku od nekoliko dana metabolička dob skočila sa 48 godina na 58 godina. Postotak tjelesne masti je skočio sa 33,8 posto na 38 posto, najviše koliko je ikad imala, a vaga joj napisala da je u kategoriji pretilih ljudi.
- Moje visceralne masnoće koje se gomilaju oko abdominalnih organa i koje su najštetnije za naše zdravlje također su se povećale, a drastično mi je pala i mišićna masa - dodala je Eyres.
No tješi se kako nije samo riječ o njoj. Istraživanje koje su u svibnju proveli King’s College London i Ipsos Mori pokazalo je da se 48 posto ljudi udebljalo tijekom prvog lockdowna. Dodatno, istraživanje učinaka lockdowna koje je objavio časopis Nutrients u lipnju otkriva da smanjena tjelesna aktivnost tijekom samo nekoliko tjedana može voditi do gomilanja viška kilograma.
No stručnjaci ističu kako nije riječ isključivo o nedostatku tjelovježbe, nego o NEAT-u (Non-Exercise Activity Thermogenesis.) U osnovi je riječ o uobičajenim dnevnim pokretima od kupovine do češljanja kose.
- NEAT je energija koju trošite tijekom dana osim kad jedete, spavate ili vježbate. To može biti šetnja do posla ili vrtlarenje, pa sve do običnog vrpoljenja - objašnjava nutricionist Andrew Shepherd.
- Važno je tijekom dana osigurati dovoljnu količinu takvih aktivnosti, a rezultat je bolji nego da sporadično vježbate. Iako je tjelovježba za vas dobra, postoji faktor rizika ako ne održavate NEAT aktivnosti - pojasnio je prof. Mike Loosemore, konzultant i sportski liječnik u Institute of Sport, Exercise & Health u Londonu.
Dodaje da je izvrsno ako cijeli dan sjedite, a potom otrčite pet kilometara.
- No time se niste riješili faktora rizika nastalih prethodnim sjedenjem. Kad sjedimo, naši mišići ne rade i metabolizam se usporava. To znači da čim nešto pojedete, to se skladišti u obliku masti, najčešće oko trbuha jer ga najmanje koristimo, a metabolička potrošnja je slaba - nastavlja prof. Loosemore koji se nije iznenadio rezultatima koje je vaga pokazala Eyres jer ističe da svaki nedostatak NEAT-a ima katastrofalan učinak.
- Mnogi misle da se mogu izležavati na sofi ako potom odu na trčanje, no činjenica je da tek kad trenirate vježbe visokog intenziteta najmanje 20 minuta naš metabolizam ostaje povišen nakon tjelovježbe - kaže osobna trenerica Elizy Flynn iz Londona.
Eyres kaže kako je bivša veslačica Oxford Bluea i Engleske, pa je čim su joj dopustili izlazak iz kuće pojačala trening u veslačkom klubu Lea, a potom je početkom listopada sudjelovala u virtualnom londonskom maratonu koji je trajao pet sati i 45 minuta.
- Laknulo mi je kad se vaga vratila u normalu. A potom sam morala provesti još pet dana u izolaciji nakon kontakta s čovjekom pozitivnim na Covid-19. Ostanak kod kuće je imao trenutačni učinak, iako sam nastavila trenirati. Kombinirala sam kružne treninge i pilates, ali nisam se dovoljno kretala između toga - nastavlja novinarka.
Public Health England savjetuje da svakodnevno treba vježbati najmanje 30 minuta. No, smjernice za tjelesnu aktivnost objavljene u rujnu 2019., također kažu da bi odrasli morali što manje vremena provoditi u neaktivnosti i prekidati ta razdoblja makar laganom tjelovježbom.
Dr. Carolyn Greig bavi se mišićno-koštanim starenjem i zdravljem na Sveučilištu u Birminghamu. Kaže da su dokazi nedvosmisleni te da dugo sjedenje šteti zdravlju bez obzira na vašu dob.
- Osim što potičemo ljude da budu aktivniji, moramo ih poticati i da manje sjede. To je vrlo važno. Vikendom sam ratnik, ali tjedan provedem za svojim stolom. Nije važno što sam bila aktivna tijekom vikenda, činjenica da sam neaktivna tijekom tjedna nije zdrava - ističe dr. Greig.
Dodatno, studija objavljena u listopadu 2018. u časopisu American Journal of Epidemiology otkrila je da oni koji sjede šest ili više sati na dan u odnosu na ljude koji sjede tri sata ili manje imaju veći rizik od prerane smrti i to sa širokom lepezom uzroka, od kardiovaskularnih bolesti, raka, dijabetesa, i Alzheimerove bolesti.
Problem s kojim se sada suočavamo je lockdown u vrijeme kada se dnevno svjetlo smanjuje.
- Ljeti radimo puno više usputnih aktivnosti zato što ljudi provode vrijeme na otvorenom, u vrtu ili peru automobil i jednostavno ima više vremena za obavljanje stvari koje djeluju lijepo - kaže Andrew Shepherd.
Ljudi koji rade od kuće imaju dodatni izazov.
- Na NEAT izuzetno negativno utječe rad od kuće. Ovisno o tome koliko je velik bio vaš ured, koliko ste dugo putovali do posla, jeste li vozili ili ste koristili javni prijevoz, sve se to promijenilo - nastavlja Shepherd.
Koristan alat može biti aplikacija poput brojača koraka za usporedbu količine kretanje prije lockdowna i tijekom njega. Dobra vijest je da baš svaki pokret pomaže.
- Postoje snažni dokazi da se nemirni ljudi ne udebljaju toliko kao oni koji se ne vrpolje - ističe prof. Loosemore.
Studija iz 2015. objavljena u časopisu American Journal of Preventive Medicine zaključila je da se vrpoljenjem može smanjiti rizik od svih uzroka smrtnosti povezanih sa sjedilačkim načinom života.
- Pritom se pod vrpoljenjem misli na svaki oblik kretanja, od redovitog mijenjanja položaja sjedenja, tapkanja nogu i vrtnja palčevima ili igranja s kosom - dodaje Eliza Flynn.
Andrew Shepherd sugerira svakodnevne male aktivnosti koje će popraviti stanje.
- Započnite tako što ćete postati svjesni koliko ste NEAT-a izgubili i pripazite kako ćete to zamijeniti, jer rigoroznija vježba neće zamijeniti 10.000 koraka koje ste ranije napravili hodajući po uredu - kaže Shepherd.
Usto, možete i jednostavno više stajati. Profesor Loosemore kaže da ako svi stojimo tri sata na dan, tijekom godine možemo potrošiti onoliko kalorija koliko bismo potrošili sudjelovanjem u deset maratona.
- Stojeći sagorijevamo 0,7 kalorija više u minuti nego sjedeći. To je osam kilograma masti tijekom godine dana - kaže Loosemore.
Stoga nemojte sjediti i uzvrpoljite se.
Kako biste u svoj dan unijeli više aktivnosti bez vježbanja, osobna trenerica Eliza Flynn predlaže nekoliko ideja.
- Započnite dan s petominutnom vježbom otpora: 60 sekundi čučnjeva, iskoraka, sklekova, podizanja pete i planka. Ako ste stariji, ustajanje sa stolice bez upotrebe ruku troši dodatnu energiju i dobro je za pokretljivost. Ili stanite blizu zida u slučaju da vam treba podrška i maknite nogu s tla. Računajte koliko dugo to možete raditi i poboljšavajte se za jednu sekundu svakog dana - savjetuje Flynn.
Kaže da u dnevni raspored uvrstite pravilo 20/20, a to znači da nakon svakih 20 minuta sjedenja pomičite tijelo 20 sekundi. Možete otići do toaleta, popiti čašu vode ili jednostavno ustati i protegnuti se. Ako vam je teško pratiti taj raspored, namjestite timer da vas podsjeti.
- Dok radite, dio vremena provedite stojeći. Postavite računalo na kuhinjski pult, no svakako uklopite i sjedenje i kretanje. Hodajte po sobi dok telefonirate. Odjenite se stojeći kako biste postigli ravnotežu i koordinaciju. Sušite kosu stojeći - nastavlja Flynn dodajući kako možete promijeniti i rutinu odlaska u trgovinu, pa umjesto da prošećete do onih najbližih, odaberite udaljenije.
- Nošenje vrećica s namirnicama koje ste kupili dobar je trening snage, ali koristite udobni, veliki ruksak umjesto vreća na ramenu ili torbi. Sjednite na pod dok gledate TV jer ćete tako češće mijenjati položaje. Više koristite stepenice u svojoj kući. Omotajte dugu traku za otpor (poput velike elastične trake) oko sigurnog komada namještaja ili kvake kako biste vježbali dok čekate da zakipi voda za kavu ili dok telefonirate. Napravite deset do 20 sekundi vježbi za bicepse tako da uzmete traku u jednu ruku i povučete je prema ramenima. Također, možete stati leđima okrenuti prema vratima, uzeti po jednu traku u svaku ruku i podizati ruke ravno u visini ramena - zaključuje Flynn.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
