Ljudi s nedostatkom željeza imaju blijedu kožu i slabost. Nedostatak željeza se češće pojavljuje kod žena, a može se nadoknaditi uvođenjem određenih namirnica u prehranu bogatih željezom i vitaminima
Sve vam je teško i stalno ste umorni? Nedostaje vam željeza
Željezo je jako važan mineral koji ljudskom tijelima treba za hrpu razloga. Otkrivamo zašto tijelo treba željezo, koji su znakovi nedostatka željeza i kojom hranom ga možemo nadoknaditi.
Pokretanje videa...
1. Tijelo treba željezo kako bi normalno funkcioniralo
- Željezo je presudno jer je ključna komponenta crvenih krvnih stanica i ako u tijelu ima malo željeza smanjit će se kapacitet prijenosa kisika - kaže Julieanna Hever, biljni dijetetičar.
- To može dovesti do letargije, povećanog rizika od infekcije i problema s kardiovaskularnim sustavom - dodaje.
2. Nedostatak željeza je posebno čest kod žena
- Anemija je osobito uobičajeno u žena, pogotovo u godinama kad su trudne i doje. Zapravo, to je najčešći nedostatak na svijetu, koji pogađa oko milijardu ljudi - kaže Sarah-Jane Bedwell, nutricionistica iz Nashvillea i autorica knjige Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep it Off in Just 30 Minutes a Week.
- Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju 18 mg željeza svaki dan, a trudnicama je potrebno još više - objašnjava.
3. Postoje dvije vrste željeza
- Najbolji izvori željeza su heme željezo, koje se nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla: mesu, peradi i ribama. Ne-heme željezo koje nalazimo u biljnim i životinjskim proizvodima kao što su lisnato povrće, grah, obogaćene žitarice, žumanjci, tofu i suho voće teže se apsorbira u tijelu. Ali čak su i vegetarijanski izvori bolji od nikakvog izvora! - kaže Bedwell.
4. Uzimajte zajedno s C vitaminom
Tijelo puno lakše apsorbira željeza kad se jede hranu koja je dobar izvor C vitamina, kao što su jagode, agrumi i rajčice. Na primjer, probajte jesti humus s limunovim sokom (humus je pun željeza, a limunov sok vitamina C), zeleni smoothie (lisnato povrće pomiješano s voćem), ili čili s umakom od rajčice i grahom - kaže Hever.
5. Izbjegavajte piti ove napitke s hranom bogatom željezom
- Ako ste skloni piti kavu ili čaj sa svojim obrocima apsorbirate do 40 posto manje željeza s kavom i čak 70 posto manje željeza kada pijete čaj - objašnjavaju Lyssie Lakatos i Tammy Lakatos Shames, autorice knjige The Nutrition Twins’ Veggie Cure.
6. Nedostatak željeza je bitno što prije nadoknaditi
- Iako je obično blag, umor povezan s nedostatkom željeza može poremetiti vaš rad i osobni život - objašnjava Lisa Hayim, registrirana dijetetičarka i osnivačica tvrtke The WellNecessities.
- Čak može uzrokovati gubitak kose i blijedu kožu. Ako se ozbiljnija anemija ne liječi, može rezultirati srčanim problemima i aritmijama, te problemima tijekom trudnoće - dodaje za američki portal Eat This.
7. Tijelo i mozak trebaju željezo
Bedwell kaže da je željezo važno jer pomaže u prijenosu kisika u mišiće i mozak.
Znakovi nedostatka željeza u krvi
1. Uvijek ste umorni
- Umor je obično najčešći znak nedostatka željeza. Nažalost, mnogi od uobičajenih znakova i simptoma nedostatka željeza su nespecifični i najpouzdaniji način dijagnosticiranja je laboratorijski test - kaže Hever.
- Ali ako ste stalno umorni - čak i kad ste se dobro naspavali, to bi mogao biti simptom nedostatka željeza! - upozorava.
2. Često imate glavobolje
- S manje stanica koje su bogate kisikom, postoji velika šanse da mozak ne dobiva onoliko kisika koliko mu je potrebno za normalni rad. Nedostatak kisika može uzrokovati stezanje u glavi i osjećaj boli puno češće od uobičajenih glavobolja - kaže Hayim.
3. Pate od stanja poznatog kao 'Pica'
- Ljudi kojima nedostaje željeza imaju blijedu kožu, slabost, pa čak i stanje poznato kao Pica, što je žudnja za neprehrambenim proizvodima kao što je prljavština. Simptomi nedostatka željeza mogu uključivati ​​neobične potrebe za nehranjivim tvarima, kao što su led, prljavština ili škrob - kaže Bedwell.
4. Teško vam je vježbati
- Postoji razlika između umora od napora i umora koji je posljedica nedostatka željeza. Ako se mučite uz stepenice, a da ne ostajete bez daha, ili jedva završite vježbu, vrlo vjerojatno vam nedostaje željeza - upozorava Hayim.
Hrana najbogatija željezom
1. Grah
- Poput svih mahunarki (sušeni grašak, grah, leća i slanutak), grah je pun bjelančevina i bogat antioksidansima - kažu The Nutrition Twins.
Porcija šarenog graha od 100 grama sadrži 6,5 mg željeza.
2. Bučine sjemenke
- Bučine sjemenke sadrže puno željeza, masnoća dobrih za srce i omega-3 masne kiseline koje pomažu u borbi protiv upala i održavaju tijelo zdravim - objašnjavaju Nutrition Twins.
3. Losos
- Prepun proteina i omega-3 masnih kiselina, savršena je hrana za smirivanje upalnih procesa u tijelu i pomaže u borbi protiv srčanih bolesti. Pokušajte odabrati divljeg lososa kako biste ograničili izlaganje toksinima kao što su PCB-i ( poliklorirani bifenili - grupa kemijskih spojeva kod kojih je jedan ili svih deset atoma vodika iz bifenilne molekule zamijenjeno s atomom klora. PCB su usko vezani uz dioksine i pokazuju sličnu toksičnost kao i dioksini. To je izuzetno stabilan i dugovječan otrov. Izaziva pad imuniteta, ispadanje kose, smetnje u živčanom sustavu) - savjetuje The Nutrition Twins.
100 grama svježeg lososa sadrži 0.8 mg željeza.
4. Brokula
- Brokula je bogata fitonutrijentima za koje se smatra da pomažu u borbi protiv mnogih vrsta raka, uključujući i raka dojke. Nakon kratkog kuhanja iscijedite par kapljica limuna po brokuli kako bi se željezo iz nje lakše apsorbiralo - rekle su The Nutrition Twins.
5. Nemasna govedina
- Zgrabite tu tavu i pripremite roštilj! Nemasna govedina je bogata ne samo željezom već i proteinima za izgradnju mršavih mišića i cinkom koji potiče imunitet - kaže Bedwell.
6. Pureća prsa
- Pureća prsa su izvrstan izvor heme željeza. Imaju proteina i minimalno masnoća koje začepljuju arterije - za razliku od drugih vrsta mesa - pa je idealno ako pokušavate izgubiti suvišne kilograme - kažu Nutrition Twins.
7. Žumanjci
- Žumanjci su izvor heme i ne-heme željeza, a uz to sadrže lutein, hranjive tvari koje su važne za zdravlje očiju, kao i vitamin B - kaže Bedwell.
Za brzi doručak, probajte avokado i jaja zajedno staviti na tost od cjelovitog pšeničnog zrna i iscijedite malo svježeg soka od limuna za za pojačanu apsorpciju željeza i dodatno pojačavanje okusa - savjetuje Bedwell.