Trenerica Kristina: Žene, radite s utezima i imat ćete top tijelo!

Iako većina mojih klijentica dolazi na treninge s ciljem redukcije masnog tkiva, oblikovanja tijela i povećanja samopouzdanja, nisu sve s viškom kilograma. Dolaze mi zapravo i 'skinny fat' osobe, odnosno one koje imaju normalnu kilažu, ne izgledaju pretilo, ali imaju kronični nedostatak mišićne mase, koja u kasnijim godinama može uzrokovati ne samo probleme s lokomotornim sustavom, već i pridonijeti nakupljanju kilograma jer mišići ne troše dovoljno energije, objašnjava nam Kristina Kćira (39), diplomirana kineziologinja i fitness trenerica te edukatorica za zdravi način života, zašto bi žene u srednjim godinama trebale prvenstveno raditi treninge snage s utezima uz lagani kardio.

POGLEDAJTE VIDEO: Evo što trenerica Kristina savjetuje ženama:  

Pokretanje videa...

06:18

Kristina Kćira, fitness trenerica | Video: 24sata/Igor Šoban/Pixsell

Međutim, mnoge ga žene izbjegavaju - jer "utezi nisu za žene", pa radije otiđu na jogu, pilates ili trčanje. No iako su te aktivnosti izvrsne za postizanje fleksibilnosti mišića te poboljšanje snage i stabilnosti u drugima, trening snage je, smatra Kristina, apsolutni prioritet.

- Želim razbiti jedan od najčešćih mitova u teretanama, taj da ako žene koriste utege da će se 'nabildati'. Ne, žene nemaju hormonalne predispozicije da se 'nabildaju' kao muškarci. Za takav izgled potrebne su godine specifičnog treninga i prehrane. U stvarnosti, utezi ženama daju čvrsto, oblikovano i ženstveno tijelo. Nakon 40. godine tijelo prirodno propada, i mišići i koštani sustav, i zato je važno koristiti opterećenje kako bismo održali mišićni tonus, dobili mišićnu masu ili je očuvali te ubrzali metabolizam i oblikovali tijelo. I mlađim ženama nakon porođaja propada mišićni sustav pa bi i one trebale što prije koristiti adekvatna opterećenja. Naravno, ne samo da bi estetski ljepše izgledale, nego da bi bile i zdravije, jače te snažnije. Utezi definitivno nisu rezervirani samo za muškarce - nastavlja naša sugovornica.

MITOVI O VJEŽBANJU Ovih 6 pravila o treningu snage o kojima svi govore - ne važe

Preporučuje od tri do četiri treninga tjedno, gdje je trening snage baza, uz dodatak laganog kardija, popularno nazvanog LISS kardio (low intensity steady-state), u kojem srce radi od 60 do 70 posto maksimalnog kapaciteta.

- Uvijek se počinje s lakšim opterećenjima, i osoba sama osjeti kad može povećati kilažu, postupno. Početnik sigurno neće odmah raditi čučanj sa 60 kilograma. Sve to diktira i prehrana - ako se izgladnjujete i nepravilno hranite, mišić ne može rasti - kaže nam ova voditeljica Lift&Pump grupnog programa u jednom zagrebačkom fitness centru.

Trening Lift&Pump osmišljen je za razvoj mišićne izdržljivosti, a izvodi se pomoću šipke od dva kilograma i utega, uz muziku.

- U programu aktiviramo sve mišićne skupine, dakle prođemo cijelo tijelo (biceps, triceps, prsa, ramena, core, odnosno leđa i trbuh, i noge i stražnjicu). Zanimljiv je i zabavan jer se tijekom svake skupine koju radimo izmjenjuje tempo izvođenja pa sat nije dosadan. Svaka osoba može si adekvatno dozirati opterećenje, dakle pogodan je i za početnike, ali i za naprednije rekreativce. U programu se koriste utezi, koji su nam prioritet radi opterećenja na tijelo i kako bismo razvijali mišićnu masu koja s godinama prirodno opada. No potpunim početnicima, koji nikad u životu nisu vježbali, preporučujem prvo uzeti nekoliko sati treninga s privatnim trenerom kako bi naučili osnove pokreta, pravilno izvođenje bazičnih vježbi koje su obuhvaćene u programu (čučanj, iskorak, rameni potisak, mrtvo dizanje...) - savjetuje Kristina.

Program nije novi koncept, ali je popularan jer daje vidljive rezultate u kraćem vremenu. Međutim, ovaj program, a ni jedan drugi, nije rješenje za pretile, ako se osobe ne hrane pravilno.

- Ne postoji 'čarobno rješenje'. Za gubitak masti ili razvoj mišićne mase potrebna je izbalansirana prehrana, koja diktira svakoj osobi smjer u kojem želi nešto postići. Dakle, ako želimo gubiti salo, potrebno je biti kontinuirano u kalorijskom deficitu, a ako želimo nešto 'graditi', potrebno je ići u suficit, no 'clean' prehranom nije cilj udebljati se i navući hrpu sala, već mišićno se izgraditi. Kod potpunih početnika je moguća i rekompozicija tijela, gdje osobe istovremeno grade mišićnu masu i gube salo. Dakle, trening je alat, ali navike u 'kuhinji' su temelj - smatra Kristina.

Dodaci prehrani mogu pomoći, mogu i ubrzati proces ako su sve stavke "odrađene" kako treba (prehrana, trening i oporavak-san), ali nisu zamjena za prehranu.

- Najčešće preporučujem whey proteine, kreatin, omega-3 masne kiseline, vitamin D i magnezij, ovisno o potrebama neke osobe - otkriva trenerica kojoj na grupne treninge najviše dolaze žene između 25 i 45 godina, iako ima i mlađih i starijih klijentica, dok joj na individualne dolaze i muškarci i žene.

- Nakon 40. godine metabolizam se prirodno usporava, ali to ne znači da se moramo debljati. Ključ je u unosu kvalitetnih proteina, zdravih masti i kontroliranju ugljikohidrata. Preporučujem fokus na cjelovite namirnice - povrće, riba, jaja, orašasti plodovi i kvalitetno meso. Važno je jesti redovito i ne preskakati obroke. Osobno jedem uravnoteženo - četiri obroka dnevno, ravnomjerno raspoređena tijekom dana. Svaki obrok mi sadrži proteine, ugljikohidrate i masti, osim večernjeg, gdje izbacim ugljikohidrate jer mi tako najviše odgovara kako bih održavala formu koju sam postigla - govori nam trenerica koja već više od 15 godina radi sa ženama kroz individualne i grupne treninge te im pomaže ne samo da promijene tijelo, nego i odnos prema sebi, disciplini i vlastitom zdravlju.

GODINE? KAKVE GODINE? VIDEO U sjajnoj formi! Ovako trenira Đurđa Tedeschi (82)

Dodaje da ljudi često očekuju promjene u nekoliko tjedana, ali realna transformacija tijela traje mjesecima. Prve vidljive promjene dolaze nakon 8 do 12 tjedana, dok ozbiljniji rezultati zahtijevaju od 6 do 12 mjeseci konzistentnog rada. Tijelo treba vrijeme da se prilagodi, posebno ako želimo dugoročne i održive rezultate. Naravno, tu je riječ o uvođenju nekih navika koje smo totalno izbacili iz svakodnevnog života, poput primjerice sna - koji je ključan u "održavanju težine" jer direktno utječe na hormone gladi i sitosti, a to kod pretilih otežava mršavljenje.

- Jednostavno je, a mnogi ne vjeruju da može biti tako jednostavno. Bez kvalitetnog sna nema ni kvalitetnog oporavka, a time ni rezultata u mršavljenju. Živimo u vremenu brzine i stresa, gdje ljudi sve manje vremena posvećuju sebi. Pretilost nije samo fizički, nego i psihološki problem - nedostatak discipline, loše navike i manjak kretanja. Rješenje nije u ekstremima, nego u povratku osnovama - dodaje Kristina.

I sama je, u posljednjih godinu dana, prošla kroz vlastitu transformaciju - ne samo fizičku, nego i mentalnu.

- Imam 40 godina i majka sam dvoje djece. Nakon porođaja sam bila pretila i to mi je utjecalo na zdravlje, kako fizički, tako i psihički. Imala sam postporođajnu depresiju nakon oba porođaja, borila sam se s time i pokušavala izvući nagradama kroz hranu. Znala sam staviti djecu u krevet navečer i samo sam redala slatko-slano, slatko-slano. Uzimala sam to kao neko 'vrijeme za mene' nakon cjelodnevnog, iscrpljujućeg dana s malom djecom. No vrlo brzo sam upala u zamku te postala ovisna o šećerima i 'zaradila' inzulinsku rezistenciju - prisjeća se Kristina.

VJEŽBANJEM DO CILJA Želite smršavjeti? 10 vježbi koje su top za zdravo skidanje kila

O tim stvarima rijetko tko priča i priznaje s čime se bori, no kaže kako zna mnogo ljudi koji su se borili ili se još bore s poremećajima u prehrani.

- Prejedanje se najčešće ne događa zbog gladi, već zbog emocija. Stres, umor, frustracija ili osjećaj praznine koji se često 'liječi' hranom. U tom trenutku hrana postaje utjeha, nagrada ili bijeg. Problem nastaje nakon toga - kad dolazi grižnja savjesti, osjećaj krivnje i razočaranja u sebe. Mnoge žene tad ulaze u začarani krug: nakon epizode prejedanja slijedi restrikcija - preskakanje obroka, pretjerani treninzi ili stroge dijete. Tijelo to doživljava kao stres i vrlo brzo ponovno dolazi do jake želje za hranom, a to opet vodi u prejedanje. Tako se ciklus nastavlja - dodaje Kristina.

Važno je, naglašava, razumjeti da ovo nije pitanje slabog karaktera ili nediscipline. Riječ je o obrascu ponašanja koji ima i fiziološku i psihološku pozadinu.

- Ja sam nakon nekog vremena nezadovoljstva odlučila uzeti stvar u svoje ruke, bez obzira na natrpan obiteljski raspored, fokusirala sam se na disciplinu, kontinuitet i slušanje vlastitog tijela. Rezultat nije došao preko noći, nego kroz svakodnevne male odluke koje dugoročno čine veliku razliku. Ako se osoba potpuno zapustila, prvi rezultati treninga i prehrane mogu se vidjeti već tijekom tri mjeseca, ali za ozbiljnu transformaciju potrebno je mnogo više mjeseci. Najvažnije je početi i ostati dosljedan. Ne opterećivati se, uživati u procesu i u malim pobjedama - kaže nam naša sugovornica. 

Kako skinuti trbuh?

Najčešće pitanje koje me žene pitaju je kako skinuti trbuh i kako se zategnuti. Ali iza toga stoji nešto dublje - želja da se osjećaju bolje u svom tijelu, da vrate samopouzdanje i kontrolu nad sobom. I upravo tu počinje prava transformacija, priča nam trenerica Kristina Kćira.