WHO objavio: Koliko i kako bi svatko od nas trebao vježbati
Iako se generalno svi manje krećemo zbog pandemije, WHO želi da 'vježbate kako bi ostali zdravi' te su objavili nove smjernice u kojima se preporučuje koliko bi trebala vježbati djeca, tinejdžeri, odrasli, trudnice...
Nove preporuke WHO-a za tjelesnu aktivnost dolaze u vrijeme kada pandemija koronavirusa i dalje bijesni diljem svijeta, a prekomjerna tjelesna težina ili pretilost povezani su s povećanim rizikom od teških bolesti i hospitalizacije zbog Covida-19.
WHO je prethodno preporučio odraslima u dobi od 18 do 64 godine da rade najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja ili najmanje 75 minuta energičnog vježbanja svaki tjedan, a te prethodne preporuke dane su za zdrave odrasle osobe. Nove preporuke sada uključuju ljude koji žive s kroničnim stanjima ili invaliditetom, prenosi CNN.
POGLEDAJTE VIDEO: Trenirajte i disanje
Pokretanje videa...
01:07
- Biti fizički aktivan presudno je za zdravlje i dobrobit - može vam pomoći dodati godine životu i život godinama. Svaki potez je važan, pogotovo sada kada smo s ograničenjima pandemije COVID-19. Svi se moramo kretati svaki dan - sigurno i kreativno - rekao je generalni direktor WHO-a dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus u priopćenju.
Svaka je aktivnost bolja od nikakve
Bez obzira na to tko ste, WHO ima na umu nekoliko temeljnih principa. Svatko može imati koristi od toga što je aktivniji. Baviti se nekom tjelesnom aktivnošću, bez obzira o kojoj se radi, bolje je nego ne baviti se nikakvom. Možete početi malo i sporo i povećavati učestalost, intenzitet i trajanje s vremenom. Možete ojačati mišiće kod kuće ili u teretani (kada je sigurno). A tjelesna aktivnost je dobra za naša srca, tijela i umove.
Što trebaju djeca i adolescenti
Djeca do 17 godina trebaju najmanje 60 minuta umjerene do snažne tjelovježbe svaki dan, prema novim preporukama. Aktivnosti bi trebale biti uglavnom aerobne, poput trčanja ili vožnje biciklom. Neophodne su i aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti.
Da bi djeca bila aktivnija, svoje aktivnosti trebaju doživljavati i kao zabavu, rekla je dr. Stephanie Walsh, medicinska direktorica Dječjeg wellnessa u Dječjoj zdravstvenoj zaštiti u Atlanti. Ako na tome radite sa svojom djecom, pokušajte koristiti riječ 'vježbanje' kad izlaze van ili se igraju.
Ako je vašem djetetu hodanje dosadno, učinite ga ugodnijim organiziranjem 'lova na smeće' ili se igrajući špijuna. Adolescenti dok vježbaju mogu slušati glazbu, imati video chat ili koristiti fitnes aplikacije.
- Općenito djeca / adolescenti uvijek izjavljuju da se vole baviti fizičkom aktivnošću kako bi: 1) bili sa svojim prijateljima 2) zabavili se 3) naučili nešto novo - rekao je Craig A. Williams, profesor dječje fiziologije i zdravlja te direktor Dječjeg centar za istraživanje zdravlja i tjelovježbe na Sveučilištu Exeter u Engleskoj.
Budite aktivni zajedno, bodrite se i prilagodite vježbe, rekao je Williams. Plešite ako mrzite trčanje i rolajte ako više ne želite hodati. Uz to, potaknite svoju djecu da primijete kako se osjećaju: Ako su se znojili i teško disali, učinili su dobro.
Mladi su ljudi neposredno izloženiji mentalnim zdravstvenim problemima nego kroničnim srčanim ili metaboličkim stanjima.
Ako pokušavate postići da vaši tinejdžeri budu aktivniji, poticanje na vježbanje s obzirom na njihovo mentalno zdravlje može biti učinkovitije od upozoravanja na utjecaje na tjelesno zdravlje, što mladoj osobi može izgledati apstraktno i daleko, rekao je Joseph Hayes, glavni istraživač psihijatrije na University College London.
Ugodne, nekonkurentne aktivnosti mogu pomoći djeci da razviju samopouzdanje, sposobnost i užitak 'da budu aktivna do kraja svog života', rekao je Walsh, rekavši kao to utječe na njihovo samopoštovanje, raspoloženje i akademske uspjehe.
Vodič za odrasle
Za odrasle do 64 godine, koji imaju barem 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili najmanje 75 do 150 minuta snažnih aerobnih vježbi tjedno mogu smanjiti rizik od rane smrti, bolesti srca, hipertenzije, raka i dijabetesa tipa 2 , stoji u izvješću.
Smjernice također preporučuju starijim odraslim osobama u dobi od 65 i više godina da rade barem 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 ili 150 minuta snažnih aerobnih vježbi tijekom tjedna.
Kretanje je ono za što su naša tijela dizajnirana
Vježbe koje jačaju sve mišiće trebaju se raditi najmanje dva puta tjedno. Iste smjernice vrijede i za starije odrasle osobe, koliko god mogu, ali treniranju ravnoteže i snage trebaju dati prednost nekoliko dana u tjednu. To može pomoći u sprječavanju padova i s njima povezanih ozljeda, kao i smanjenja zdravlja i sposobnosti kostiju.
Obaveze na poslu i u kući, zdravstvena stanja i izolacija mogu ometati postizanje ciljeva aktivnosti, rekao je dr. Adnan Qureshi, profesor neurologije na Institutu za moždani udar Zeenat Qureshi i Sveučilištu Missouri-Columbia.
- Iako se u ovom trenutku okupljanja u velikim prostorijama ne preporučuju, aktivnosti na otvorenom i dalje mogu biti dobra opcija - rekao je Yian Gu, docent neuroloških znanosti na Sveučilištu Columbia u New Yorku.
Postoje i mnoge mogućnosti za obiteljske aktivnosti u zatvorenom, kao što su aerobne vježbe i ping-pong.
Nekoliko koraka može povećati volju za vježbanjem:
- Shvatite kako tjelesna aktivnost može poboljšati kvalitetu vašeg života.
- Povežite aktivnost s drugom strašću poput interakcije s ljudima, prirodom ili tehnologijom.
- Kvantificirajte utrošeno vrijeme i prijeđenu udaljenost.
- Uključite aktivnosti u redovnu planiranu rutinu.
- Uzmite u obzir prepreke u postizanju ciljeva i pronađite strategije za prevladavanje prepreka kod zdravstvenih radnika.
- Zabilježite rezultate koje ste postigli.
Moguće koristi 'moraju se uravnotežiti s potencijalnim sigurnosnim rizicima, a ljudi bi trebali biti oprezni, ovisno o zdravstvenim uvjetima u osnovi', rekao je dr. Richard Marottoli, liječnik i profesor medicine na Yale School of Medicine u Connecticutu.
Konzultirajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete s režimom vježbanja, savjetuje on.
Savjeti za trudnice i porodilje
Ako ostanete aktivni tijekom i nakon trudnoće, to ima koristi i za majku i za bebu, uključujući smanjeni rizik od gestacijskog dijabetesa, komplikacija porođaja i postporođajne depresije.
Ako trudnice i žene nakon poroda nemaju zdravstvena stanja ili komplikacije, navodi se u izvješću, trebale bi imati najmanje 150 minuta umjerenih aerobnih i jačajućih aktivnosti svaki tjedan. Istezanje bi moglo biti korisno i umirujuće.
Međutim, trudnice bi trebale osigurati hidrataciju, izbjegavajući fizički rizične aktivnosti i biti svjesne bilo kakvih znakova upozorenja koji bi ih upozoravali da prestanu. To uključuje vrtoglavicu, bolne kontrakcije ili vaginalno krvarenje.
Smjernice za ljude s kroničnim bolestima
Zdrav način života i dalje je moguć čak i ako imate kronična stanja, naglašava WHO-ovo izvješće.
- Neki ljudi s kroničnim stanjima imaju izazove u obavljanju nekih od preporučenih vrsta i količina tjelesne aktivnosti i mogu izbjegavati tjelesnu aktivnost zbog zabrinutosti zbog rizika. Vrsta tjelesne aktivnosti koju netko može obavljati može biti drugačija, ali i dalje postoje prednosti - rekla je Regina Davis, pridružena izvršna direktorica javne zdravstvene politike i prakse američke Udruga za javno zdravstvo.
Među pojedincima s bolestima poput raka i bolesti srca, tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od rane smrti, napredovanja bolesti i loše kvalitete života. Koliko god su u mogućnosti, ljudi s kroničnim bolestima trebali bi raditi barem 150 do 300 minuta umjerenog aerobika tjedno ili barem 75 do 150 minuta energičnog aerobika tjedno. Nekoliko puta tjedno trebali bi raditi vježbe jačanja i uravnoteženja kako bi poboljšali svoje sposobnosti dobrog funkcioniranja i spriječili padove.
Savjeti za osobe s invaliditetom
Za djecu s tjelesnim ili intelektualnim teškoćama primjenjuju se glavne smjernice za djecu bez invaliditeta - ako koristi premašuju bilo koji mogući rizik, prema njihovom pedijatru ili specijalistu za invalidnost. Aktivnost može posebno koristiti onima koji imaju stanja koja oštećuju kognitivne funkcije, poput deficita pažnje / hiperaktivnog poremećaja.
Za odrasle osobe s invaliditetom aktivnost može poboljšati tjelesnu i kognitivnu funkciju, snagu i kvalitetu života. Smjernice za odrasle primjenjuju se i na odrasle osobe s invaliditetom.
- Dobro je vidjeti da se WHO zalaže za to, a prepoznavanje da je tjelesna aktivnost tako važan pokazatelj zdravlja i dobrobiti moglo bi pomoći da se njezina važnost ugradi u društvo, ne samo medicinski već i ekonomski i kulturno - rekao je Williams.
