O stresu se mnogo govori i piše, ali što je stres, koje su istine i zablude o njemu, kako se možemo zaštititi od negativnih posljedica stresa, otkriva psihologinja Sandra Blagec
SAVJETI PSIHOLOGINJE BLAGEC
Kako pobijediti stres na poslu: 'Kad ne možete mijenjati radno mjesto - mijenjajte što možete!'
Čitanje članka:
5
min
Sandra Blagec, mag. psych. je magistra psihologije, savjetnica za mentalno zdravlje. Profesionalni životni put i usavršavanja vodili su je kroz Zagreb, Bruxelles i Berlin. Magistrirala je psihologiju na Sveučilištu u Zagrebu, ima njemačku licencu kao Heilpraktikerin für Psychotherapie i završene brojne dodatne edukacije s područja savjetovanja i psihoterapije. Članica je šibenskog Lions kluba.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:54
Na poslu provodimo veliki dio dana te je posao važan izvor identiteta, samopoštovanja i osjećaja vrijednosti pojedinca. Međutim, posao je za mnoge izvor stresa. O stresu se mnogo govori i piše, ali što je stres, koje su istine i zablude o njemu, kako se možemo zaštititi od negativnih posljedica stresa, upoznat će nas stručnjakinja Sandra Blagec, mag.psych. koja je svoj profesionalni interes usmjerila upravo na to pitanje.
Psihologinja Sandra Blagec
Na koji način možemo uspostaviti ravnotežu između poslovnog i privatnog života?
Najvažnije za prevenciju burnouta jest ne dozvoliti da posao zavlada i preuzme sve ostale dijelove našeg života – važno je svjesno čuvati energiju, granice i vrijeme za sebe.
Jasne granice posla
- Potrebno je definirati radno vrijeme i držati ga se što je moguće više (prestati biti 'stalno na raspolaganju').
- Isključiti poslovne e-mailove i aplikacije nakon posla, osim dogovorenih iznimaka.
- Ako radite od kuće, preporučljivo je imati jasno određeno radno mjesto i zadržati ritual završavanja radnog dana (gašenje računala, kratka šetnja).
Svakodnevna briga o sebi
- Važno je osigurati si dovoljno sna, redovitu i zdravu prehranu i barem malo kretanja svaki dan.
- Planirati male pauze tijekom rada za istezanje, vježbe disanja i/ili kratku šetnju (5–10 minuta na svaka 2 radna sata).
- Važno je ne čekati da osjećaj umora postane preintenzivan i uzeti si slobodan dan, produženi vikend ili barem kraći godišnji odmor čim nam postane 'previše'.
Upravljanje obvezama
- Ključno je realno procijeniti koliko zadataka stane u jedan dan i naučiti reći 'ne' dodatnim obavezama (postavljanje granica!).
- Razdvojiti 'hitno' od 'važnog' i prestati sve tretirati kao kriznu situaciju.
- Delegirati dio posla ili zatražiti preraspodjelu zadataka ako ste redovito zatrpani pretjeranim obavezama.
Njegovanje privatnog života
- Svaki dan učiniti barem nešto malo što nas veseli: vrijeme s partnerom/djecom, hobi, prijatelji, čitanje, sport, glazba, ples.
- Planirati aktivnosti poslije posla kojima se unaprijed radujemo (a ne samo kućne obveze).
- Njegovanje odnosa s drugim ljudima – razgovori s bliskim osobama predstavljaju važnu zaštitu od stresa i osjećaja izgaranja.
Koje tehnike mogu pomoći u suočavanju sa stresnim situacijama?
Nekoliko skupina tehnika pokazalo se vrlo korisnima za smanjenje stresa i brže 'vraćanje u ravnotežu'.
Tehnike opuštanja
- Duboko disanje: udah na nos 4 sekunde, zadržavanje daha 5-6 sekundi, izdah na usta 6–8 sekundi, ponoviti 5–10 puta.
- Progresivno opuštanje mišića: prolazimo redom kroz tijelo (stopala, noge, trbuh, ramena…), stisnemo mišiće 5 sekundi pa ih potpuno opustimo.
- Kratka pauza i promjena fokusa: izaći na zrak, prošetati 5–10 minuta, poslušati jednu pjesmu koja nas smiruje.
Mentalne i emocionalne tehnike
- Mindfulness: usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak (npr. disanje, zvukovi oko sebe), 5–10 minuta dnevno.
- Kognitivno preoblikovanje: prepoznati misao 'Neću uspjeti' i zamijeniti je realističnijom 'Teško je, ali mogu ići korak po korak'.
- Pisanje i 'emocionalno pražnjenje': zapisivanje briga ili vođenje dnevnika stresa pomaže u smanjenju napetosti i jasnijem sagledavanju problema.
Strategije usmjerene na problem
- Rješavanje problema: jasno definiranje problema, zapisivanje mogućih opcija za njegovo rješavanja te odabir prvog malog koraka kojega možemo poduzeti.
- Upravljanje vremenom i vlastitim granicama: planiranje zadataka, razbijanje velikih zadataka na manje, učenje kako reći 'ne' i ne preuzimati sve na sebe.
- Traženje socijalne podrške: razgovor s bliskim osobama ili kolegama, dijeljenje tereta i po potrebi delegiranje zadataka.
Temeljne navike koje pomažu u suočavanju sa stresom
- Dovoljno sna, redovita tjelesna aktivnost i uravnotežena prehrana znatno smanjuju osjetljivost na stres.
- Rutine opuštanja (lagana joga, istezanje, šetnja u prirodi) pomažu da se tijelo brže relaksira nakon stresne situacije.
Nije svaka osoba pod istom razinom stresa u istim okolnostima odnosno, stres nije samo rezultat vanjskih događaja nego i načina na koji ih osoba doživljava. Koje biste savjete dali osobama koje se svakodnevno susreću sa stresom na radnom mjestu?
Stres na poslu zaista jako ovisi o tome kako ga osoba doživljava, a ne samo o objektivnim uvjetima. Umjesto da pokušavamo ukloniti cjelokupni stres, što zapravo nije ni moguće, cilj je razviti realističan odnos prema poslu i izgraditi osobnu otpornost prema stresnim situacijama. Kako to možemo učiniti?
Upoznajte svoje okidače.
- Postavite svoje granice (boundaries).
- Zabilježite tijekom tjedan dana u kojim situacijama vam se razina stresa naglo povećava (koja vrsta zadatka, osoba, doba dana).
- Napravite kratku osobnu analizu – koje su vam jake strane (npr. temeljitost, komunikacija), a koji su područja koja možete poboljšati (npr. perfekcionizam, strah od konflikta).
- Primijetite razliku između zdravog, poticajnog stresa (lagana napetost, motivacija) i preopterećenja (nesanica, razdražljivost, iscrpljenost).
Često se govori da trebamo postaviti jasne granice između posla i privatnog života, kako to možemo učiniti? Možete li nam dati neke savjete.
Promijenite način na koji razmišljate o poslu.
- Primijetite 'crno-bijelo' i katastrofično razmišljanje: 'Ako pogriješim, sigurno ću dobiti otkaz', 'Moj šef me mrzi'.
- Usmjerite fokus i na ono što vam ide dobro: na kraju dana zapišite 3 konkretne stvari koje ste napravili kako treba, pa makar bile male.
Uvedite male, ali redovite navike za regulaciju stresa.
- Napravite kratke pauze: svaka 2–3 sata 5–10 minuta istezanja, hodanja, nekoliko svjesnih udaha i izdaha.
- Uvedite svakodnevnu rutinu opuštanja: 5–10 minuta vježbi disanja, šetnja bez telefona, svjesno ispijanje kave ili čaja.
- Pobrinite se za dizanje kvalitete osnovnih životnih potreba: san, prehrana, kretanje.
Njegujte međuljudske odnose i tražite podršku
- Ne budite 'sami sa stresom': pričajte s kolegama kojima vjerujete, razmijenite iskustva i moguće načine kako si olakšati posao.
- Ako su odnosi na poslu glavni izvor stresa, vježbajte mirno, asertivno iznošenje svojih potreba i mišljenja ('Ja poruke' umjesto optužbi).
- Ako primijetite znakove burnouta, potražite pomoć stručnjaka.
Kada ne možete promijeniti posao i nadređene – mijenjajte ono što možete!
- Jasnije organizirajte svoj dan: prvo 1–2 najvažnija zadatka, zatim manje bitne; veće zadatke razbijte na male korake.
- Preispitajte svoja očekivanja: je li zbog stresa 'mora sve biti savršeno', ili su realni zahtjevi posla drugačiji; možda trebate prilagoditi vlastita mjerila.
- Ako objektivno imate previše posla - to nije samo 'Vaš problem' nego i organizacijski - razmislite kako to jasno i argumentirano prenijeti nadređenoj osobi.
Evo nekih osnovnih preporuka koje mogu pomoći:
1. Definirajte radno vrijeme: npr. ne odgovaram na e-mailove nakon 18 h, ne nosim laptop u spavaću sobu.
2. Naučite reći 'ne' ili 'sada ne mogu, ali mogu tada i tada' – kratko, jasno, bez opravdavanja.
3. Razdvojite ulogu zaposlenika od osjećaja osobne vlastite vrijednosti: loš dan na poslu ne znači da sam loša osoba ili da ću izgubiti posao.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
