Dvije trećine tanjura trebaju činiti voće i povrće, jednu četvrtinu proteini, a jednu cjelovite žitarice. Birajte zdrave masnoće i pazite na kalorijsku vrijednost obroka, savjetuju nutricionisti
LAKO DO ZDRAVLJA
Nutricionisti tvrde da je uz ovih šest jednostavnih savjeta lako usvojiti zdravu prehranu
Kvalitetna prehrana presudna je za dobro zdravlje i prevenciju niza bolesti, pri čemu svatko stil prehrane treba prilagoditi svojim navikama i zdravstvenom stanju, pa je dobro potražiti savjet nutricionista ili liječnika. No, općenito vrijedi pravilo da naglasak treba staviti na voće i povrće, cjelovite žitarice te zdrave izvore proteina.
POGLEDAJTE VIDEO: Što nudi festival svjetske kuhinje
Pokretanje videa...
01:38
Evo nekoliko savjeta za kvalitetan prehrambeni plan:
1. Jedite više voća i povrća
Voće i povrće bogato je vlaknima, pa pomaže probavu i prevenira zatvor. Također, sadrži mnogo vitamina i minerala koji su potrebni tijelu, među kojima su:
- Magnezij - koji podržava zdravlje kostiju.
- Kalij - koji pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka.
- Vitamin A - koji štiti od infekcija i održava kožu i oči zdravima .
- Vitamin C - koji pomaže u apsorpciji željeza i održava kožu i zubno meso zdravima.
Ukratko, voće i povrće značajno doprinose prevenciji niza bolesti. Studija iz 2018. pokazala je da takva prehrana smanjuje markere upale koja je povezana s kroničnim zdravstvenim stanjima, poput bolesti srca, raka i dijabetesa.
Preporučena količina voća i povrća koja vam treba svaki dan razlikuje se ovisno o dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti.
Općenita je preporuka da bi žene u dobi do 30 godina trebale pojesti 2 šalice voća i 2,5 šačice povrća na dan, a muškarci u toj dobi 2 šalice voća i 3 šalice povrća dnevno. Do 50-ih godina možemo malo smanjiti unos voća i povrća, otprilike za pola šalice, no i u kasnijoj dobi njihov je unos podjednako važan.
2. Odaberite cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice uključuju cijelo zrno, primjerice pšenice, koje je vrlo bogato vitaminima i mineralima. Tako:
- Vanjski sloj zrna sadrži vlakna i vitamine B skupine
- Unutarnji sloj sadrži ugljikohidrate i proteine
- Klica, ili jezgra sadrži vitamine B skupine, zdrave masti i vitamin E.
Analiza kontroliranih ispitivanja 2020. godine otkrila je da konzumiranje cjelovitih, umjesto rafiniranih žitarica, može poboljšati ukupni kolesterol i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Većina ljudi trebala bi težiti da barem polovica žitarica koje konzumiraju tijekom dana budu iz skupine cjelovitih žitarica, što podrazumijeva:
- Kruh od cjelovitih žitarica
- Tjesteninu od cjelovitog zrna
- Smeđu rižu
- Kvinoju
- Zob
3. Ograničite prerađenu hranu
Prerađena hrana promijenjena je u izvornom obliku: Kuhana ili pečena, te pakirana, tako da je konzervirana ili smrznuta. Ti postupci mogu dovesti do promjene nutritivnog sastava hrane, a rezultat je da jako prerađena hrana obično ima puno kalorija i malo hranjivih sastojaka.
U tu hranu spadaju: Suhomesnati proizvodi, kobasice i hrenovke, gotova jela, čips, keksi i kolači, bomboni i sve slične grickalice, brojni umaci i preljevi za salate i slično. U prerađenu hranu ubrajaju se i majoneza i kečap, koje treba koristiti vrlo ograničeno. U tu skupinu proizvoda spadaju i pekarski proizvodi od bijelog brašna.
Dvije velike europske studije iz 2019. godine utvrdile su vezu između ultra prerađene hrane, poput slatkih žitarica i pekarskih proizvoda, i kardiovaskularnih bolesti. Uz to, Svjetska zdravstvena organizacija klasificira prerađeno meso kao kancerogenu tvar, koja može uzrokovati rak. Istraživanje također povezuje prerađeno meso s dijabetesom i kardiovaskularnim bolestima.
Alternativa tome su obične, kod kuće skuhane zobene pahuljice s jogurtom umjesto kupovnih, kod kuće pečene kokice umjesto kupovnih te obroci spravljeni od svježih namirnica kod kuće i slično.
4. Vježbajte kontrolu porcija
Važno je jesti primjerene količine hrane u obrocima. Ako pretjerate, to će utjecati na vašu tjelesnu težinu, ali i na metabolizam i ravnotežu hormona, te na količinu energije koju imate. Zato je važno pažljivo odrediti veličine porcija te voditi računa da polovicu tanjura čini voće i povrće, četvrtinu proteini, a četvrtinu cjelovite žitarice.
Čitajte deklaracije na namirnicama, pratite kalorije koje konzumirate i pokušajte smanjiti porcije tako da hranu servirate na manjem tanjuru. Uvijek servirajte ono što jedete, jer manje ćete pojesti ako sladoled izvadite u manju zdjelicu nego ako ga jedete žlicom iz velike kutije.
Pazite na namirnice koje su izuzetno hranjive i bogate kalorijama i kod male količine, kao što su orašasti plodovi. I ne zaboravite se kontrolirati kad su u pitanju sokovi, hladne kave i slični zaslađeni napitci.
5. Jedite više zdravih masti
Masnoća je važan dio zdrave prehrane jer pomaže tijelu da održi metabolizam i pohrani energiju. Ali nisu sve vrste masti iste, a neke mogu uzrokovati negativne zdravstvene učinke.
Zasićene masnoće obično su čvrste na sobnoj temperaturi. To su, među ostalim, kokosovo ulje, punomasni mliječni proizvodi i masni komadi mesa. Zasićene masnoće mogu povećati razinu lipida u krvi ili kolesterola, što bi moglo povećati rizik od srčanih bolesti, pa ih treba konzumirati umjereno. Do 6 posto dnevnih kalorija treba biti iz tog izvora.
Nezasićene masti obično su tekuće na sobnoj temperaturi. To su masnoće koje uključuju orašaste plodove, avokado, maslinovo ulje i masnu ribu poput lososa. Nezasićene masnoće mogu pozitivno utjecati na zdravlje vašeg srca te bi trebale činiti 20 do 35 posto ukupnih kalorija u danu.
Trans masnoće nekad su se nalazile u prženoj i prerađenoj hrani, poput smrznute pizze, pomfrita i krafni, no to se pomalo mijenja. One nemaju nutritivnu vrijednost i mogu povećati rizik od kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti. Za razliku od njih, omega-3 masne kiseline bitna su komponenta zdrave prehrane. Nalaze se u ribljim, lanenim i biljnim uljima poput ulja repice.
Stručnjaci odraslim muškarcima preporučuju do 1,6 grama, a odraslim ženama 1,1 grama ALA masnih kiselima dnevno, što je vrsta omega-3 masne kiseline koja se prvenstveno nalazi u biljnim uljima.
6. Stvorite plan
Plan prehrane može vam pomoći u postizanju uspjeha. Može uključivati preporučenu količinu voća, povrća, proteina i žitarica, način pripreme i kada će se jesti, a možete si dodatno pomoći i ovim navikama:
- Planirajte obroke: Odlučite što ćete jesti, kako biste na vrijeme nabavili i pripremili namirnice za kuhanje. Nastojte uvijek imati kod kuće gotov obrok koji možete pojesti, jer ćete tako izbjeći grickanje i odabir nezdravih alternativa.
- Pronađite tanjur na kojem možete odrediti koliko treba zauzimati meso, koliko povrće, koliko ugljikohidrati. To vam može biti alat na temelju kojega ćete uvijek znati kako uravnotežiti obrok.
- Prilagodite svoje okruženje - Hladnjak treba sadržavati namirnice koje su zdrave, s tim da treba planirati i zdrave međuobroke koji će vam tako uvijek biti nadohvat ruke, prenosi Insider.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
