Bezbroj informacija koje sakupite tijekom dana, kao i niz briga i problema koje treba riješiti, opterećuju naš um posebno navečer, prije odlaska u krevet. Evo jednostavnih savjeta kako ga umiriti
SAVJETI ZA BOLJI SAN
Evo kako umiriti um opterećen brigama koji vam ne da zaspati
Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Zbogom nesanici: 20 trikova uz koje ćete spavati kao beba
Nemiran um jedan je od razloga zbog kojih biste mogli imati problema s nesanicom, kaže Lawrence Chan, liječnica u Medicinskom centru Sveučilišta Ohio, u Columbusu. Ako ne možete zaspati, to je vjerojatno povezano sa užurbanim danom. Vaš mozak je cijeli dan prikupljao nove informacije, koje na večer sistematizira, objašnjava dr. Michael Breus, klinički psiholog specijaliziran za poremećaje spavanja te autor knjige 'Snaga vremena', koja se bavi razumijevanjem cirkadijalnih ritmova.
- Um prikuplja nove informacije sve dok ne legnete u krevet, pa onda svi ti podaci, zajedno s brigama i problemima, navale pred vas i ne možete zaspati. Ista je stvar i ako ste se skloni buditi usred noći, pa vaš uznemireni um više ne dozvoljava da zaspite - pojašnjava dr. Breus.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:55
Nemogućnost da zaspite na večer, ili buđenje usred noći, nakon kojega ne možete zaspati, općenito je znak da se u vašem životu događa nešto stresno, kaže. S vremena na vrijeme svi mogu imati takvih problema, pri čemu pomažu neki jednostavni savjeti koje možete isprobati bez pomoći liječnika. Naravno, ako oni ne daju rezultate, svakako potražite stručnu pomoć.
Evo što učiniti da biste lakše utonuli u san i spavali kvalitetnije:
Gasite uređaje na vrijeme
Liječnici već odavno upozoravaju da neko vrijeme prije odlaska u krevet trebamo gasiti elektroničke uređaje. Ne samo da svjetlost koju isijavaju ometa proizvodnju melatonina, što otežava uspavljivanje, nego može povećati anksioznost i stres, pogotovo ako ste baš prije odlaska u krevet primili stresne vijesti putem e-pošte ili društvenih medija. Osim toga, aplikacije, web stranice i vijesti koje konzumirate na takvim uređajima namijenjene su često tome da održavaju mozak budnim.
- Internet je dizajniran tako da privuče pažnju, kako biste više vremena provodili pred ekranima, što može štetiti spavanju - kaže dr. Chan. Isključite ih sat do dva prije odlaska u krevet, odnosno najmanje 30 minuta prije spavanja.
Odredite vrijeme za brigu i probleme
Kao što planirate vrijeme da se vidite s prijateljima, ili za masažu, isplanirajte i vrijeme za brige. Zakažite dosljedno svaki dan vrijeme za razmišljanje o problemima i tih 15 do 30 minuta posvetite tome da zapišete razmišljanja na papir. Neka to bude barem jedan do dva sata prije spavanja. Uz popis briga, zapišite barem jedno ili dva moguća rješenja i razmislite o njima. Razmišljanje o tim stresorima ranije tijekom dana trebalo bi vas odteretiti briga kad naslonite glavu na jastuk, kaže Chan.
Stvorite rutinu za isključivanje mozga
Većina ljudi pretpostavlja da je san poput disanja, da će tijelo to automatski regulirati. To nije baš posvema istina, jer suvremeni način života podrazumijeva toliko stimulacije tijekom dana da mozak kojem niste signalizirali da je vrijeme za odmor nastavlja raditi 'punom parom' i neposredno prije odlaska u krevet, kaže dr. David Brodner, osnivač i glavni liječnik u Centru za sinuse, alergiju i spavanje, u Boynton Beachu na Floridi.
Barem 30 minuta prije odlaska u krevet započnite s pripremama za spavanje, radeći nešto opuštajuće, poput slušanja glazbe ili čitanja.
Vodite svoju listu zahvalnosti
Kad ste odbacili brige neposredno prije sna, zamijenite to vrijeme koje su nekad ispunjavale negativne misli pozitivnima, tako što ćete sastaviti svoj popis zahvalnosti, predlaže dr. Breus. Učinak tih pozitivnih misli je veći kad ih zapišete. Stoga pokušajte svake večeri potrošiti nekoliko minuta, nabrajajući tri do pet stvari na kojima ste zahvalni.
Vježbajte disanje po metodi 4-7-8
Čuli ste da duboko disanje pomaže u opuštanju od stresa, a nema razloga zašto baš to ne bi moglo pomoći da lakše utonete u san. Jer, da biste zaspali, srce i ostale funkcije u organizmu trebaju usporiti, kaže dr. Breus. A tehnike disanja su jedan su od najučinkovitijih načina za postizanje tog cilja.
Jedan od Breusovih favorita je je disanje po formuli 4-7-8 - dok udišete, brojite do četiri, zadržite dah brojeći do sedam, a zatim izdahnite brojeći do osam. Ponovite to barem pet do sedam puta, a vaši otkucaji srca će usporiti.
Napravite vježbu progresivnog opuštanja mišića
Dok ležite u krevetu, osjetite koliko ste napeti i započnite opuštati mišiće redom, jedan po jedan, počevši od nožnih prstiju, pa sve do vrha glave. To je izuzetno opuštajuća tehnika, a ujedno vas tjera na razmišljanje o dijelovima tijela, uz usmjeravanje pažnje i ujedno odvraćanje pažnje od negativnih misli ili stresora s kojima živite, kaže Breus.
Održavajte dosljedan raspored spavanja
To je jedan od najvažnijih elemenata zdravog i kvalitetnog spavanja. Naime, ako odete u krevet prerano, vaš mozak nije spreman za spavanje, usredotočit će se na druge stvari i to će vas razbuditi, kaže Breus. Zato je važno ići u krevet uvijek u isto vrijeme, ali i ustajati uvijek otprilike u isto doba.
Budite se usred noći? Evo plana!
Ako se budite usred noći i više ne možete zaspati, nemojte ostajati u krevetu i mučiti se. Evo što je najbolje učiniti:
1. Ustanite iz kreveta: Koliko god izgledalo kontraintuitivno, ako 20-ak minuta ne možete zaspati već se mučite brigama, to je najbolje rješenje. Ako se počnete vrtjeti u brigama po krevetu, vaš će mozak početi povezivati krevet s brigom i neće moći spavati, kaže dr. Chan. Tako sami stvarate začarani krug u kojem krevet sve više postaje prostor u kojem vam je teško spavati.
Umjesto toga, ustanite i napravite nešto umirujuće: Pročitajte nekoliko stranica knjige, ili časopisa, obavite nešto jednostavno. I čim vam se počne spavati, vratite se u krevet. Cilj je povećati efikasnost spavanja, što znači da kad ste u krevetu - spavate, pojašnjava dr. Chan.
2. Usporite otkucaje srca: Pokušajte ponoviti vježbu disanja, ili progresivno opuštanje mišića, kako biste opustili misli, kaže dr. kaže Breus.
3. Zapišite svoje brige: Držite bilježnicu pored kreveta i zapišite brige koje vam padaju na pamet, kaže dr. Brodner. To nije isto što i vrijeme zabrinutosti prije kreveta, jer ne smišljate rješenja za njih, samo ih 'vadite iz glave' kako biste se mogli odmoriti.
4. Uključite TV: Možda još nikad niste čuli ovaj savjet. No, dr. Breus je možda jedini specijalist za kvalitetu spavanja koji pacijentima daje dozvolu za gledanje televizije ako ne mogu spavati zbog uznemirujućih misli. Emisija u kojoj uživate može vas odvratiti od briga i pomoći da se opustite.
- Iako televizori emitiraju plavu svjetlost, on je toliko udaljen od vas da nećete 'upiti' toliko te svjetlosti koliko mislite, niti koliko drugi uređaji emitiraju, kaže dr. Breus. Osim toga, dodaje, većina ljudi zapravo i ne gleda televiziju, koliko je slušaju zatvorenih očiju, a plavo svjetlo ne može prodrijeti kroz zatvorene kapke, prenosi Everyday Health.
Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Za nesanicu mogu biti krivi i određeni problemi sa zdravljem
POGLEDAJTE VIDEO: #ZAJEDNO24SATA s političarkom Jadrankom Kosor
Pokretanje videa...
00:25
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
