Stručnjak za trening i prehranu Rowan Clift iz Freeleticsa objašnjava da je kod planka najvažnija kvaliteta, a ne koliko ga držite. Ipak, postoje smjernice o tome koliko bi bilo dobro držati plank, ovisno o dobi
SUPER JEDNOSTAVNO
Evo koliko trebate moći držati plank u svakoj dobi života
Čitanje članka:
3
min
Koliko god dugo držali plank, čini se kao vječnost. Sigurni ste da su prošli sati, a onda pogledate štopericu i mučite se tek pet sekundi. Iako iritantan, plank je objektivno izuzetno koristan. Vole ga i 'joga mame' i vojnici, i svi između: jednostavna je, ali učinkovita vježba jačanja trupa.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:29
No, koliko ga zapravo trebate moći držati?
Svjetski rekord u najduže održanom planku postavio je Josef Salek iz Češke u svibnju 2023. godine, nevjerojatnih 9 sati i 38 minuta, sat vremena više od leta London–New York. Samo pomisao na to tjera ruke da zadrhte.
Srećom, prosječna osoba ne mora patiti cijeli dan. Stručnjak za trening i prehranu Rowan Clift iz Freeleticsa objašnjava da je kod planka najvažnije kvaliteta, a ne količina. Ipak, postoje smjernice o tome koliko bi bilo dobro držati plank, ovisno o dobi.
Dob 20–39 godina: 45–60 sekundi
Prema treneru Josephu Webbu, koji u industriji radi već 17 godina, mogućnost držanja planka 45 do 60 sekundi u dvadesetima i tridesetima pokazatelj je dobre izdržljivosti corea.
No, napominje da cilj planka nije juriti brojke, nego graditi stabilnost tijela koja vam je potrebna u svakodnevnom životu.
Kako pravilno izvesti plank
Za pravilnu formu:
- laktovi i nožni prsti drže tijelo paralelno s tlom
- leđa i noge ostaju ravni, bez uvijanja
- kukovi su poravnani s ramenima
- gluteusi i bedra su aktivni
- vrat je u neutralnom položaju
Webb dodaje: „Stegnite trbuh kao da se pripremate za udarac, ali zadržite miran, prirodan dah.“
Ako kukovi padaju, rebra se šire ili vam se ramena naprežu, izgubili ste pravilnu formu i više ne aktivirate željene mišiće.
Dob 40–59 godina: 30–45 sekundi
Webb kaže da je za ovu dobnu skupinu 30 do 45 sekundi planka uz izvrsnu formu pokazatelj vrlo dobre izdržljivosti trupa.
Ako možete doseći 60 sekundi, to je znak izvrsne kontrole corea za ovu životnu fazu.
Zašto postaje teže s godinama?
Kako starimo:
- smanjuje se mišićna masa
- mišići oko kukova, zdjelice i kralježnice mogu oslabjeti ili postati manje koordinirani
- česte su ukočenost zglobova i posljedice starih ozljeda
Sve to otežava održavanje stabilnog položaja.
Dob 60+: 15–30 sekundi
Za osobe starije od 60 godina Joseph preporučuje cilj od 15 do 30 sekundi pravilnog planka.
Ako uspijete doći do 30 sekundi, to je izvrstan pokazatelj funkcionalne snage corea.
Rowan savjetuje prilagodbe uz koje će plank biti lakši:
- plank na koljenima
- plank s rukama podignutim na klupu ili povišenu površinu
Ove varijante smanjuju pritisak na zapešća, ramena i donji dio leđa, a i dalje jačaju core.
Alternativne vježbe za core (osobito za 60+)
Ako vam je plank prezahtjevan, Webb preporučuje:
- Incline plank – ruke na povišenoj površini smanjuju opterećenje.
- Kneeling plank – izvedba na koljenima olakšava polugu, ali čuva aktivaciju corea.
- Bird-dog – u položaju na sve četiri pružiti suprotnu ruku i nogu; izvrsno za core, kukove i leđa.
Zapamtite: kvaliteta je važnija od trajanja!
Najvažnije pitanje je: Što želite postići plankom?
Svrha planka je otvoriti put prema stabilnom i funkcionalnom coreu koji vas podržava u kretanju – trčanju, dizanju ili jednostavnim svakodnevnim aktivnostima. Ako vaš core odrađuje svoj posao, vrijeme je sekundarno.
Koliko često biste trebali raditi plank?
Rowan preporučuje plank 3 do 5 puta tjedno.
Coreu odgovara redovita aktivacija, ali treba mu i vrijeme za odmor. Raditi plank svaki dan može biti u redu ako mijenjate intenzitet i trajanje. Ako osjećate umor, zatezanje ili bolove – uzmite slobodan dan.
Kada stati?
Prestanite ako primijetite:
- drhtanje koje ne možete kontrolirati
- zadržavanje daha
- bol u donjem dijelu leđa ili ramenima
- padanje kukova
To su znakovi da je forma popustila i da mišići više ne rade pravilno, piše msn.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
