Detoksikaciju počnite čašom zdravlja - svježi smoothie popijte za doručak, a dva-tri dana tjedno njime zamijenite ručak ili večeru. Tijelo ćete tako opskrbiti vrijednim sastojcima, a da pritom ne opteretite probavu
ČAŠA ZDRAVLJA
Smiksajte ih u smoothie: Deset namirnica za uskrsni detoks...
Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Zašto muškarce korona virus pogađa toliko više nego žene?
Bogati blagdanski objedi na Uskrs i Uskrsni ponedjeljak mnogima su bili prilika da barem nakratko zaborave brige zbog prijetnje zarazom korona virusom, kao i na posljedice koje bi ona mogla ostaviti na naš život, ali na posljedice potresa koji je Zagreb preživio 22. ožujka.
No vrijeme je da se pomalo vratimo u svakodnevicu. Ako niste pojeli sve što ste pripremili za blagdane, dio hrane zaledite kako biste je mogli iskoristiti kad ne budete imali vremena za kuhanje, a idućih nekoliko dana posvetite čišćenju organizma.
Pokretanje videa...
01:13
U trgovinama je sve više svježeg voća i povrća, pa je sada dobra prilika za pripremu laganijih obroka, s više salata, ili smoothieja od voća i povrća, koji mogu opskrbiti organizam vrijednim sastojcima, a ne opterećuju probavu. Bitno je samo odrediti plan, primjerice, tako da svaki dan počnete svježim smoothiejem ili da dva-tri dana tjedno ručak ili večeru zamijenite takvim zdravim napitkom.
Osnova zdravog povrtnog smoothieja su mladi izdanci povrća, koje možete koristiti i sirove, a povrće koje je izvan sezone pametnije je koristiti blanširano, lagano kuhano na pari ili u malo vode. U tom slučaju možete koristiti i zaleđeno voće i povrće, koje je lagano blanširano prije zaleđivanja. U voćnim smoothiejima možete, pak, koristiti sve kombinacije svježeg voća, ali i dodati neko zamrznuto, primjerice bobičasto voće. Smoothieje nemojte sladiti, odnosno ako je to baš potrebno, dodajte malo meda.
Dobar izbor su i voćne salate ili svježe iscijeđeni sokovi od voća i povrća, koji vam uvijek mogu biti pri ruci, a vrlo su korisni kao poticaj za aktiviranje metabolizma te za nadoknadu vrijednih vitamina i minerala.
Budući da još uvijek postoji značajan rizik od zaraze korona virusom, važno nam je da proljetna prehrana sadržava i optimalan odnos vitamina i minerala koji jačaju imunološki sustav. Nekoliko je hranjivih tvari koje posebno utječu na imunološki sustav, ističu u svojim preporukama dijetetičari KBC Zagreb. To su su: vitamin C, vitamin B6, vitamin B12, cink, vitamin A, vitamin D, željezo, folat i selen. Prehrana treba biti što raznovrsnija, tako da su na tanjuru zastupljene baš sve vrste mesa, povrća i voća, te žitarica. Kad je u pitanju vitamin C, nije nepoznanica da su citrusi (naranče, grejp, limun), te šipak, kivi, jagode, ribiz, borovnice, ananas, dinja, mango, papaja, te crvena i žuta paprika odličan izvor.
No, ima ga i u tamnozelenom lisnatom povrću (raštika, špinat, repa, kelj) te brokuli, grašku, rajčici i – krumpiru. Govedina, nemasna svinjetina, piletina, puretina, tuna, jaja, kvasac, škrobno povrće (krumpir), zeleno lisnato povrće (špinat), banane, suhe šljive, avokado, sjemenke suncokreta, te pistachio, dobri su izvori vitamina B6, a crveno meso općenito, te piletina, riba (skuša, losos, tuna, haringa, srdela, pastrva), morski plodovi, školjke, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, sir, kvasac, obogaćene žitarice i proizvodi od soje vitamina B12. Gotovo isti popis namirnica, uz grah, orašaste plodove, čokoladu, kakao, sjemenke bundeve, sezama, lana, chie i suncokreta, važan su izvor cinka. To je posebno važan mineral za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, te zaštitu stanica od oksidativnog stresa, odnosno – bolesti.
Cink je vrlo važan i za ublažavanje problema kod alergija ili prehlada i gripe, jer pomaže ‘zaliječiti’ sluznicu dišnih puteva. Da biste osigurali dovoljne količine A vitamina, na meniju se, uz meso i ribu, moraju naći i jaja (žumanjak!), te zeleno, narančasto i žuto povrće (brokula, mrkva, bundeva) i voće (dinja, marelice, mango). Iako organizam ne može iskoristiti značajne količine vitamina D iz hrane, već ga sitetizira preko kože, zahvaljujući djelovanju sunca, riba i žumanjak jajeta, te sirevi, maslac i žitarice, mogu pridonijeti obnovi zaliha D vitamina.
Manjak željeza može dovesti do umora i iscrpljenosti te niza ozbiljnih problema.Lako ga je nadoknaditi unosom krtog crvenog mesa i mesa peradi, te morskih plodova, žumanjka, mahunarki (grah, grašak, leća), cjelovitih žitarica, kvinoje, te tamnozelenog lisnatog povrća, cikle, orašastih plodova i slično. Dobar izvor su i bobičasto voće, sušeno voće (grožđice), sjemenke sezama, lana, chie i suncokreta, kakao te tamna čokolada.
Mahunarke, žitarice, šparoge, prokulice, zeleno lisnato povrće, špinat, zelena salata, brokula, te voće i sokovi od voća (pogotovo naranče), bogati su folatima, a brazilski oraščići, svinjetina, govedina, janjetina, piletina, puretina, tuna, morski plodovi, cjelovite žitarice, zob, ječam, integralna riža dobar su izvor selena, također važnog za zaštitu od bolesti.
Hrana koju treba jesti da biste očuvali zdravu jetru i probavu
SOK OD CIKLE
Cikla je izuzetno bogata antioksidansima, vitaminima, kalcijem i željezom, što ju čini odličnom namirnicom za detox organizma.
ČEŠNJAK
Biljka koja ima antibiotsko, antiseptičko, antimikotsko djelovanje i djelovanje protiv svih nametnika u probavnom sustavu.
MLIJEKO
Mlijeko sadrži tvari koje jačaju organizam u borbi protiv nečistoća, posebno mliječni proizvodi s probioticima, koji čuvaju crijevnu floru.
KRASTAVCI
Visok sadržaj vode potiče mokraćni sustav na rad i izbacivanje otrova kroz mokraću. Možete ga pojesti puno
MASLAČAK
Odlična biljka za jetru i čišćenje krvi. Najbolje ga je iskopati u ranu jesen, kad je najbogatiji ljekovitim gorkim tvarima.
VODA S LIMUNOM
Jutro je dobro započeti čašom mlake vode s malo limuna i pola žličice meda. Popijte to pola sata prije doručka.
SIRUTKA
Sadrži obilje proteina, vitamina i minerala, kao što su vitamin B2, B6, B12, C i K; zatim kalcij, magnezij, kalij. Pijte do litru sirutke na dan
METVICA
U obliku čaja, pomaže da bolje probavimo hranu i poboljšava protok žuči iz jetre, koja u tankom crijevu sudjeluje u razgradnji prehrambenih masnoća.Možete je staviti i u salatui
PERŠIN
Bogat je enzimima, antioksidansima, mineralima i vitaminima i vrlo učinkovit za detoksikaciju jetre i bubrega. Pokušajte ga pomiješati s biljnim sokovima i voćem - limun, krastavac, mrkva, celer...
LANENO SJEME
Lan obiluje vlaknima i pomaže održavanju probavnog sustava te potiče rad crijeva i eliminaciju otpada iz tijela. Žličicu dodajte u jutarnji smothie ili u vodu
Bar jednom na dan idite stepenicama
Iako ne možete u teretane, kod kuće ima puno mogućnosti i ‘sprava’ za vježbanje
Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije kažu da bi djeca i mladi u dobi od 5 do 18 godina trebali biti uključeni u barem 60 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tijekom dana, što vrijedi i za razdoblje dok traju posebne mjere suzbijanja širenja korona virusa, ističu stručnjaci HZJZ-a.
Kako je zbog mjera socijalnog distanciranja manje prilike za igru i vježbanje u parku ili prirodi, u te se aktivnosti mogu ubrojiti i kućanski poslovi koje dijete može obaviti.
Tako mu, ovisno o uzrastu, možete povjeriti da prostre rublje na sušenje, obriše prašinu i usisa stan, ili da pomogne u radu u vrtu. Kad završe igranje igračkama na podu, za djecu možete organizirati “natjecanje” u tome tko će prije – seka ili braco – pospremiti igračke, ali tako da ih podignu i nose u košaru ili ladicu s igračkama jednu po jednu.
Ne zaboravite da su i preporuke za odrasle vrlo jasne: Trebamo najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog do težeg intenziteta na dan, odnosno 60 minuta umjerene tjelesne aktivnosti. Ukratko, uz odlazak u trgovinu ili povremenu šetnju u kvartu, mudro je pridružiti se susjedima koji barem jednom tijekom dana prođu stubama između prizemlja i petoga kata (i nazad), ili s klincima odraditi desetak minuta aerobnih vježbu uz otpor, uz pomoć elastične trake. I ne zaboravite: Ples i glupiranje mogu biti dobra zamjena za šetnju ili trčkaranje parkom za klincima, a osim što ćete potrošiti nešto kalorija i razgibati se, popravit će vam raspoloženje.
Čips zamijenite nemasnim jogurtom i voćnom salatom
Ako vam je bliska šala s društvenih mreža koja otprilike kaže: “Dvadeseti dan izolacije: Stanem na vagu, a ona mi izbaci visinu”, moguće da ste u skupini onih koji se tješe hranom.
Nažalost, lakše je detektirati uzrok gomilanju kilograma nego pronaći rješenje, no nije baš sve izgubljeno, kažu psihologinja Mirjana Krizmanić i Eva Pavić, specijalistica kvalitete i sigurnosti hrane, rukovoditeljica Službe za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb, čiji je tim nedavno izradio Preporuke za prehranu tijekom epidemije uzrokovane COVID-19.
- Hrana može postati utjeha za brojne osjećaje s kojima se suočavamo, od osjećaja dosade, ako ste kod kuće i nemate većih radnih obaveza, kao i osjećaja straha, uslijed rizika zaraze, a onda i potresa, zatim tuge, ako ste uslijed pandemije izgubili posao ili doživjeli štetu u potresu, pa i depresije, ako se sa svime time ne uspijevate nositi. Ako i inače volite jesti, hrana i sad pruža ugodu te nas može odvratiti od zbilje, ali i smanjiti tjeskobu - kaže Krizmanić. Zatvoreni smo pa često ne znamo pronaći drugu zabavu osim grickanja, a dodatni je problem i to što se ne krećemo dovoljno pa bi se posljedice vrlo brzo mogle pokazati “oko struka”, dodaje.
- Prije svega, nemojte se dovoditi u napast. Kupujte prema popisu koji ste napravili i izbjegavajte grickalice. Umjesto njih, radije planirajte međuobroke ili deserte od svježih namirnica koje treba pripremiti. Na primjer, voćnu salatu - kaže. Drugi način da smanjite grickanje, posebno pred TV-om, je spremiti hranu - posebno čips, kekse i slične stvari koje često kupimo “za goste” - što dalje od sebe, dodaje.
- Živim u velikom stanu pa mi je kuhinja daleko, tako da ako nešto poželim, moram prohodati do toga, a to mi se svaki put i ne da - pojašnjava psihologinja. Osim toga, pronađite način da se razveselite svaki put kad niste posegli za čipsom, odnosno osmislite neku “bolju” zamjenu, dodaje. Na primjer, umjesto zdjelice čipsa nagrada može biti naranča ili limunada, oboje bogati C vitaminom te drugim vitaminima i mineralima, koji su vrlo važni za zdravi imunitet.
- Odličan međuobrok je i šalica nemasnog jogurta kojoj možete dodati dvije žlice bobičastog voća koje imate u ledu, u kojemu ćete sigurno više uživati nego u čipsu ili štapićima prepunima soli i drugih dodataka koji im pojačavaju okus - ističe nutricionistica.
Kod nabave namirnica za glavne obroke vodite se planom za kupnju i dajte prednost svježoj hrani s ograničenim rokom trajanja, koju treba pripremiti odmah. Ostatke nemojte bacati, nego ih zamrznite. Također, nastojte što češće pripremati hranu kod kuće i izbjegavati dostavu, ističe.
Vrlo važan dio preporuka je i ona da trebamo početi voditi računa o veličini serviranja i “rasporedu” namirnica na tanjuru.
- U glavnim obrocima polovicu tanjura treba činiti povrće, četvrtinu izvori proteina (krto meso peradi, nemasno crveno meso, riba, jaja, sir, nemasna šunka), a četvrtinu izvori ugljikohidrata (cjelovite žitarice ili škrobno povrće poput mahunarki ili krumpira). U međuobrocima pojedite jedan komad voća srednje veličine ili desetak komada orašastih plodova - ističu.
Što manje loših, a više zdravih masnoća
Izbjegavate prženje, pohanje i pečenje u puno masnoće. Preporuka je hranu pripremati kuhanjem, pirjanjem ili pečenjem na masnom papiru ili u vrećicama za pečenje. Nastojte konzumirati zdrave masnoće kroz ribu, biljna ulja, orašaste plodove, avokado i masline, a ograničite punomasne mliječne proizvode i masno meso teprilikom obrade mesa uklonite kožu.
I šalica čaja pomaže protiv želje
Otkad traju mjere sprečavanja širenja korona virusa i više smo kod kuće, članovi moje obitelji piju nešto više čaja. Izaberete li nekoliko različitih vrsta, to doista može biti dobar način za predah u danu, a ujedno i način da doskočite potrebi za grickanjem, savjetuje Eva Pavić.
Ako se barem jednom na dan možete okupiti oko šalice čaja, to može biti i dobar način za povezivanje obitelji, ali i da lakše prebrodite nemir i osjećaj neizvjesnosti koji se javljaju ovih dana. Ako se ipak javi želja za grickanjem, pripremite nekoliko lješnjaka, badema i oraha, koji mogu poslužiti u takvoj situaciji.
Libanonska salata kao zdravi međuobrok
Pokušajte ‘doskočiti’ fazama gladi tako da pripremite neke zdrave verzije obroka koji će uvijek biti pri ruci u hladnjaku, a već i mala količina može biti zasitna pa su odličan međuobrok, savjetuje nutricionistiva Eva Pavić. Jedan od primjera takvih obroka koje sama spravlja u ove dane je libanonska salata od bulgura, kaže. Jednostavna je za pripremu - bulgur je dovoljno preliti kipućom vodom i ostaviti od 20 do 30 minuta da nabubri i omekša, a možete mu dodati sitno narezano povrće po želji (primjerice rajčicu, malo peršina ili radiča) te začiniti s limunovim sokom i maslinovim uljem.
Tri ključna savjeta:
Ograničite unos soli i šećera
Procesirana i konzervirana hrana sadrži značajne količine soli. Zato prije konzumacije ili pripreme jela konzerviranu hranu poput povrća ili mahunarki dobro isperite vodom, a prilikom pripreme hrane izbjegavajte dosoljavanje. Umjesto soli koristite sušene začine. Također, smanjite unos keksa i kolača te posegnite za voćem, odnosno svježe cijeđenim voćem umjesto sokova i sirupa. Izbjegavajte dodavanje šećera, meda ili drugih zaslađivača u napitke poput kave ili čaja.
Povećajte unos vlakana
Konzumirajte dovoljno vlakana kroz cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke jer su oni vrlo važni za zdravu probavu. Kao škrobni prilog češće birajte ječam, proso, heljdu ili proizvode od cjelovitih žitarica te grah, grašak, leću, slanutak i krumpir umjesto tjestenine, riže i bijeloga kruha.
Ne zaboravite na unos tekućine
Vodite računa o adekvatnoj hidraciji. Dajte prednost vodi i nezaslađenim biljnim čajevima, a ograničite konzumaciju zaslađenih napitaka, pogotovo bezalkoholnih gaziranih napitaka, i alkohola. Alkohol ne samo da mijenja psihofizičke sposobnosti, nego oslabljuje imunološki sustav, povećava simptome depresije, anksioznosti, straha i panike te povećava mogućnost ozljeda.
POGLEDAJTE VIDEO Robert Knjaz: #ZAJEDNO24SATA
Pokretanje videa...
00:25
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
