Iako u slatkišima tražimo utjehu, šećeri povećavaju razine hormona stresa. Kava može podići raspoloženje, ali prevelike količine ispiru magnezij i kalij, koji su nam potrebni za borbu protiv napetosti
ŠTO TREBA IZBJEGAVATI
Smirenje u tanjuru: Namirnice koje stres 'pojedu za doručak'
Kako bismo se lakše nosili sa stresom, barem jednom tjedno trebamo si priuštiti sat do dva u umirujućem okruženju, što može biti i naša kupaonica ili spavaća soba. Umirujuće će djelovati prigušena svjetla i nekoliko mirisnih svijeća, topla kupka, opuštajuća glazba i topli čaj, kaže Ksenija Krajina Pokupec, liječnica opće medicine i fitoterapeutkinja. Pacijentima u stresu često preporučuje šalicu Anxio čaja, koji je osmislila. Čaj sadržava kamilicu, matičnjak, lavandu, hmelj, kadulju, šipak, bazgu i glog.
Pokretanje videa...
01:33
Pomiješajte ih u podjednakim količinama i od te mješavine uzmite po jednu žličicu čaja na jednu šalicu kipuće vode. Prelijte kipućom vodom i procijedite nakon deset minuta. Čaj treba popiti oko sat vremena prije spavanja za bolji san, no možete popiti i dvije do tri šalice tijekom dana, za smirenje stresa i napetosti, kaže. Da biste se zaista opustili, obavezno ugasite TV i mobitel pa se, pijuckajući čaj, posvetite sebi.
Čaj za bolji san
Pomiješajte 20 grama cvijeta kamilice; istu količinu lista matičnjaka, lista mente, ploda anisa te 10 grama lavandina cvijeta i isto toliko korijena valerijane. Žličicu te mješavine prelijte šalicom kipuće vode, ostavite nekoliko minuta da odstoji pa procijedite. Pijte nezaslađen ili s pola žličice meda, oko sat vremena prije spavanja.
Tinktura za smirenje
Ako ste pod jakim stresom, uz čaj popijte i žličicu tinkture valerijane ili matičnjaka, ističe dr. Ksenija Krajina Pokupec. Te se biljke mogu kombinirati s hmeljem, bosiljkom, pasiflorom ili melisom, no kombinacija i doziranje ovise i o tome kakve sve simptome i probleme imate, pa je dobro potražiti savjet stručnjaka.
Topla kupka
Napunite kadu toplom vodom i dodajte po 3 do 5 kapi eteričnog ulja lavande, ylang ylanga i sandala ili melise i odmarajte se u toj kupelji od 15 do 20 minuta. Nakon toga sjednite u naslonjač i pročitajte nekoliko odlomaka knjige koja vas opušta ili odmah lezite u krevet s ugašenim svjetlima.
Aromaterapija preko jastuka
U sobi u kojoj spavate prije odlaska u krevet kratko možete upaliti mirisnu lampicu s nekim opuštajućim uljem ili ga možete nakapati na rubove jastuka. Preporučuje se eterično ulje melise (matičnjaka), lavande, citrusa ili ruže i geraniuma. No ne pretjerujte jer i prejaki mirisi vas mogu iritirati. Ako vam jaki mirisi inače smetaju, kapnite nekoliko kapi ulja na mali ručnik koji ćete ostaviti u drugom dijelu sobe.
Neuredni obroci
Pretrpanost poslom, bolest ukućana, financijski problemi i slične situacije koje su često izvor stresa često utječu na način na koji se hranimo.
Ne samo što pod pritiskom biramo sve ono što ne bismo trebali, kao što su suhomesnati proizvodi, gotova i polugotova jela te fast food, kao i hrana bogata šećerima i kalorijama, već i tako što se hranimo neuredno, preskačući obroke. Često cijeli dan ne jedemo ništa pa tek navečer pojedemo gomilu hrane. Takav način prehrane pogoršava simptome stresa i može dovesti do želučanih i crijevnih problema, gastritisa, ili debljanja, posebno nakupljanja masnoća u predjelu trbuha, pa i drugih problema.
- Posebno je štetno ‘navaliti’ na kavu, koja u nekim situacijama može podići energiju i popraviti raspoloženje. No visoke količine kofeina mogu dovesti do povišenja krvnog tlaka te tako pogoršati posljedice stresa na krvne žile i mozak. Osim toga, djeluje kao diuretik, pa velike količine kave mogu dovesti do pojačanog izlučivanja minerala poput kalcija, magnezija i kalija iz organizma. A upravo su oni važni za borbu protiv stresa, jer ublažavaju osjećaj tjeskobe i smanjuju rizik od depresije - kaže dipl. ing. nutricionizma Sandra Marić Bulat. Dodaje da bismo zato jutarnju kavu u razdoblju kad smo pod stresom trebali zamijeniti šalicom kakaa, a onu zadnju koju popijemo predvečer s nekoliko kockica crne čokolade s visokim udjelom kakaa.
Kakao je bogat magnezijem, pa će oboje pomoći da se lakše nosimo sa stresom. Uz to, važno je paziti da prehrana bude uravnotežena, uz puno voća i povrća koji nam daju vrijedne sastojke, savjetuje.
Izbjegavajte hranu koja krade energiju
- Loš izbor namirnica dovodi do toga da brže osjetimo zamor i manjak energije, osobito u stresnom razdoblju, dok uravnoteženi obroci, a posebno dobro izabrani međuobroci, mogu dati dodatnu energiju u prevladavanju posljedica stresa - kaže i nastavlja da treba voditi računa o tome da jedemo redovito, odnosno da ne preskačemo obroke, kako bi organizam kontinuirano dobivao energiju, te izbjeći one namirnice koje ju “kradu”.
- To su posebno namirnice bogate šećerom, osobito mali zalogaji koji su označeni kao da daju energiju, a bogati su dodanim šećerima, poput raznih čokoladnih pločica, kupovnih sokova, shakeova i smoothieja te kolača i slatkiša, odnosno grickalica - nabraja nutricionistica.
Te namirnice sadrže visok udio rafiniranih šećera, koje naš organizam ne može iskoristiti, pa nakon što u prvom času dovode do porasta šećera u krvi i podizanja razine energije, ubrzo dovode do naglog pada. To u konačnici aktivira lučenje hormona stresa, među kojima je kortizol, pojašnjava nutricionistica.
Ukratko, nakon takvog “brzog” zalogaja ubrzo će vam se dogoditi da vam glava počne “padati na stol” od osjećaja umora i pospanosti.
Vruća okrjepa
S druge strane, dvije do tri šalice biljnog čaja tijekom stresnog dana mogu nas okrijepiti. Prije svega, čaj djeluje kao antioksidans, pa ublažava posljedice napetosti na stanice. Osim toga, neke biljke imaju anksiolitička i destresirajuća svojstva. To su, između ostalog, kamilica, valerijana, rodiola i ginseng.
- I menta i đumbir mogu imati pozitivan učinak kod stresa - dodaje i kaže da prednost treba dati namirnicama koje potiču proizvodnju serotonina i endorfina te djeluju tako da podižu energiju (popis desno). A kako biste prehranom ublažili posljedice napetosti, prije svega planirajte obroke i organizirajte si tri glavna i jedan ili dva međuobroka tijekom dana, kako biste ravnomjerno rasporedili energiju. Kad sjednete za stol, jedite u miru i polako žvačite.
To je rijetka prilika u danu da se malo maknete od onoga što izaziva stres. No ne zaboravite pripremiti obroke za posao. Tako ćete rjeđe jesti peciva i grickalice, koji obiluju praznim kalorijama i šećerima. Kad je riječ o pripremi, više spremajte kuhano i pirjano, izbjegavajte prženo i masno te svaki dan jedite pet porcija voća i povrća. Pritom se kod sitnog voća u porciju ubraja oko 100 grama, kod manjeg voća, poput šljiva, porciju čine tri-četiri voćke, a kod većeg jedna voćka. Ako nemate predodžbu koliko povrća trebate jesti, imajte na umu da kod zelenog lisnatog povrća porciju čini oko 200 grama, kao i kod korjenastog, a kod sveg ostalog je to 100 do 200 grama. Voće jedite cjelovito, ono koje se jede s korom bez guljenja, i jedite ga sirovo. Pritom ipak pazite da je domaće, neprskano.
NAMIRNICE KOJE POVEĆAVAJU STRES:
SLADOLED, ČOKOLADNE PLOČICE: Riječ je o namirnicama koje su bogate rafiniranim šećerom, koji povećava razinu hormona stresa.
SOKOVI: Uvijek je bolje pojesti cjelovito voće jer sadrži vlakna, koja su potrebna organizmu. Sokovi ih ne sadrže, a oni s dodanim šećerima uzrokuju nagli porast šećera u krvi. Osim toga, voćni sokovi bogati su fruktozom, koja negativno djeluje na mozak prilikom stresa.
KUPOVNI SLATKIŠI: To uključuje sve vrste grickalica, i slatke i slane, a posebno čips, kojim se najčešće “tješimo” u stanju stresa. Većina tih namirnica sadrži visoku količinu dodanih šećera ili višak soli, što pogubno djeluje na krvni tlak i krvne žile.
LIGHT VARIJANTE SOKOVA I SLATKIŠA: Sadrže zaslađivače, među ostalim aspartame (taj umjetni zaslađivač nalazi se u mnogim dijetnim sokovima), koji blokira proizvodnju serotonina.
ENERGETSKA PIĆA: Sadrže puno šećera, umjetnih zaslađivača i kofeina. Ubrzavaju rad srca i potiču osjećaj tjeskobe.
KAVA: Osim što potiču izlučivanje važnih minerala koji ublažavaju posljedice stresa (kalija i magnezija), prevelike količine kave mogu poremetiti upijanje hranjivih tvari važnih za raspoloženje, poput vitamina skupine B. Također, može poremetiti san.
VINO: Iako u prvom času može opustiti živce, pa i podići raspoloženje, alkohol smanjuje sposobnost prosudbe i reakcija u napetim situacijama, što može dovesti do pogrešnih odluka i nove količine stresa. Osim toga, pod stresom lakše gubimo osjećaj mjere, pa je lakše pretjerati, što može negativno utjecati na spavanje. Previše alkohola može dovesti i do oscilacije šećera u krvi i dehidracije, što također povećava hormone stresa.
PRERAĐENA HRANA: Prerađeno meso, masna pržena hrana, kao i rafinirane žitarice potiču simptome tjeskobe.
HRANA KOJA SE PREPORUČUJE U STANJIMA NAPETOSTI:
SUHO VOĆE: Riječ je o visokoenergetskima namirnicama koje su bogate vitaminima, mineralima i hranjivim tvarima, koje, među ostalim, djeluju umirujuće na organizam jačajući njegovu otpornost. No budite oprezni jer i s njima možemo pretjerati. Naime, suho voće obiluje prirodnim šećerima. Tako šalica svježega grožđa sadrži 23 grama šećera, a suhog 116 grama, što je pet puta više. Zato nam suho voće brzo i efikasno daje potrebnu energiju, no izuzetno je kalorično. Stoga se ograničite na nekoliko komada koje ćete nasjeckati u zobenu kašu za doručak ili pojesti s jogurtom kao poslijepodnevni međuobrok.
MED I MATIČNA MLIJEČ: Pčelinji proizvodi izvrsni su saveznik za borbu protiv umora i stresa te potiču obnovu stanica.
TAMNA ČOKOLADA: Oslobađa endorfine (hormone užitka) u mozak, a smanjuje kortizol (hormon stresa) u tijelu.
ČAJ OD MELISE ILI MATIČNJAKA: Eterično ulje melise opušta živčani sustav. Koristi se kod nervoze i stresa.
PIVSKI KVASAC: Koristan je kod umora i za ublažavanje manjih depresija. Ukratko, manja čaša piva ponekad može biti korisna za bolje raspoloženje, no sve više od toga može ga pokvariti.
CRNI ČAJ: Istraživanja pokazuju da pijenje tri-četiri šalice crnog čaja dnevno može sniziti razinu kortizola.
VOĆE, POSEBNO BANANE: Banane stimuliraju proizvodnju serotonina, koji poboljšava raspoloženje i također je važan za normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava.
BOROVNICE: Bogate su vitaminima, mineralima i antioksidansima, koji ublažavaju posljedice stresa na stanice.
CJELOVITE ŽITARICE: Sadrže folate, vitamin skupine B koji nedostaje kod depresije, kao i magnezij i tiamin, koji popravljaju raspoloženje.
OMEGA-3 MASNE KISELINE: Masna i plava riba (srdela, skuša i tuna), odličan su izvor omega-3 masnih kiselina, a dokazano je da je eikozapentaenska kiselina (EPA) u omega-3 masnim kiselinama moćan prirodni antidepresiv.
MAHUNARKE: Grah, grašak, mahune i leća dobar su izvor željeza, kalcija, magnezija, kalija i cinka, minerala važnih u borbi protiv stresa, kao i u zaštiti imuniteta.
ZELENO LISNATO POVRĆE: Glavni je izvor folne kiseline, čiji nedostatak izaziva pad serotonina u mozgu, što rezultira lošim raspoloženjem, zaboravljivošću i depresijom.
ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE: Orasi sadrže veliku dozu magnezija, koji djeluje antidepresivno, a sjemenke suncokreta mikroelemente koji reguliraju rad živčanog sustava.
VITAMIN C: Istraživanja upućuju na to da konzumacija vitamina C pomaže da se lakše smirujemo, pa treba obogatiti prehranu crvenom paprikom, šparogama, kupusom, mandarinama, narančama i posebno bobičastim voćem.
VITAMIN D: Visoka razina vitamina D ublažava simptome depresije. Uz redoviti boravak na svježem zraku i suncu, uvrstite u prehranu srdele, tunu, iznutrice, jaja (žutanjak), gljive i mliječne proizvode, koji su prirodni izvori vitamina D.
TJESTENINA, KRUH I RIŽA: Ugljikohidrati su važni za proizvodnju serotonina, pa i ta hrana mora imati svoje mjesto u prehrani. Mali trik: Jedite ih prvenstveno prije podne i u ranim poslijepodnevnim satima, jer tako ima dovoljno vremena za njihovu razgradnju i potrošnju. Jedete li ih navečer, veće su šanse da će se pretvoriti u masne zalihe.
HRANA NISKOG GLIKEMIJSKOG INDEKSA: Općenito su korisnije za borbu protiv stresa jer ih organizam sporo probavlja i time se dulje otpušta energija. Tako su manje šanse da ćete biti nervozni i umorni zbog gladi.
VODA: Žeđ je jedan od glavnih pokretača umora. Manjak tekućine može utjecati na usporavanje metabolizma, kao i na to da tijelo usporeno izbacuje toksine. Preporučuje se da dio tekućine nadoknadite kroz juhe i variva, no treba voditi računa i o unosu vode. natjerajte se popiti barem pet čaša vode na dan.
POGLEDAJTE VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM:
Pokretanje videa...
09:31
SLOMIO SE PRED KAMERAMA: Princ Harry plakao zbog Meghan, nije mogao izdržati
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
