Od 100 najboljih namirnica na svijetu čak 90 je iz Hrvatske!

Knjiga stoljeća, kako su je nazvali ugledni kritičari, splet je znanstvenih i životnih spoznaja o zdravoj hrani do kojih je došao splitski biolog George Mateljan sa stalnom adresom na Havajima.  

Analizirajući više od 23.000 namirnica iz više od 80 država, George Mateljan (86) napravio je izbor od 100 najzdravijih. Smatra kako je izbor hrane koju jedemo ključ dugovječnosti i zdravlja, a o zdravstvenim dobrobitima hrane učio je više od 30 godina. George Mateljan u SAD-u je 1970. godine pokrenuo tvrtku za proizvodnju zdrave hrane Health Valley Foods, a nakon 30 godina rada prodao ju je i preselio se na Havaje. Ondje je osnovao Zakladu “George Mateljan”, koja daje informacije nezavisnih znanstvenih istraživanja o utjecaju hrane na zdravlje.

POGLEDAJTE VIDEO:

Ostao je povezan s rodnim Splitom, gdje kroz Centar izvrsnosti “George Mateljan” djeluje u okviru udruge Zdravi grad s ciljem da se obiteljima u Splitu i cijeloj Hrvatskoj podigne svijest o najzdravijem načinu prehrane i kako prehrana može unaprijediti zdravlje. Knjiga “Najzdravije namirnice svijeta”, u izdanju Mozaika knjiga i udruge Zdravi grad Split, kruna je njegova rada. U drugom izdanju objasnio je zdravstvene aspekte svake namirnice, a donosi i više od 800 recepata. 

- Poruka za stanovnike Hrvatske: Od 100 najzdravijih namirnica svijeta 90 je vaših. Zato preuzmite odgovornost za svoje zdravlje. Uživajte u prirodnim okusima, dobrom zdravlju i dugovječnosti - rekao je.

Špinat je najzdraviji i kuha se tek minutu 

Povrće i voće trebalo bi biti temelj prehrane, odnosno svaki dan treba pojesti pet porcija povrća i od tri do četiri porcije voća.
Naime, porcija je pola šalice kuhanog povrća, a što se tiče zelenog lisnatog povrća, to je šalica. Općenito, pet porcija povrća su dvije i pol šalice.

Takvu prehranu prakticira George Mateljan, jedan od pionira zdrave prehrane i autor knjige “Najzdravije namirnice svijeta”. Nit vodilja bila mu je mediteranska prehrana koja slovi za najzdraviju. Prema istraživanjima koje je sažeo u knjizi, pokazalo se da je najzdravija namirnica na svijetu špinat -  izvrstan je izvor željeza, a u usporedbi s mesom, ima vrlo malo kalorija te je gotovo bez masnoća.

Poboljšava zdravlje očiju i kostiju te sprečava upale u tijelu, posebice u probavnom traktu, a kako bi se sačuvali vrijedni sastojci, treba ga kuhati najviše jednu minutu u vrućoj vodi. Deset je godina proučavao termičku obradu namirnica jer, kako kaže, ljudi su skloni prokuhavati hranu koja tako gubi vrijedne sastojke. Najbolje je voditi se al dente metodom jer povrće ostaje hrskavo i ukusno.

Neke vrste povrća najbolje je kuhati na pari (pet minuta dovoljno je za brokulu, kelj, raštiku, prokulice, mrkvu, mahune), sedam minuta za rezani krumpir i bundevu, a kratko kuhanje u vodi preporučuje za špinat i blitvu (najviše od 1 do 3 minute). Kod kuhanja se treba voditi time da se u pripremi koristi što manje sastojaka, te da se hrana što kraće termički obrađuje, a prženje na ulju bi trebalo izbjegavati. Bolja alternativa prženju je pirjanje. Zdravo se može pirjati na povrtnom ili pilećem temeljcu.

Avokado

Pozitivno utječe na zdravlje srca i krvnih žila. To se događa zbog oleinske kiseline, koja je primarna u avokadu, kao i zbog omega-3 masne kiseline. Regulira i šećer u krvi jer sadrži mali udio šećera i ugljikohidrata. Jedna šalica ima čak 10 grama prehrambenih vlakana. Smatra se da sprečava pojavu karcinoma usta, kože i prostate.

KAKO GA PREPOZNATI: Treba birati mekan i zreo avokado. U slučaju da izaberete tvrđi plod, ipak može sazreti kod kuće. 

KAKO GA ODABRATI: U većini trgovina su tvrdi plodovi. Mekane plodove treba pojesti unutar jednog do dva dana. 

KAKO GA ČUVATI: Tvrdi avokado sazret će u papirnatoj vrećici za nekoliko dana ako je na sobnoj temperaturi. 

KAKO GA PRIPREMITI: Prerežite ga po dužini na četiri jednaka dijela i zatim ih ogulite kao koru banane.

Češnjak

Dobar je za očuvanje zdravlja srca. Snižava trigliceride u krvi, kao i ukupni kolesterol, te održava stabilan krvni tlak. Ima antibakterijsko i antivirusno djelovanje, a ujedno podržava zdravo mršavljenje.

KAKO GA PREPOZNATI: Lagano prstima stisnite glavicu, na dodir mora biti tvrda i bez znakova vlage. 

KAKO GA ODABRATI: Okruglaste glavice češnjaka ujedno su najukusnije i najhranjivije. 

KAKO GA ČUVATI: Čuvajte ga na tamnom i hladnome mjestu, ali ne u hladnjaku jer će proklijati. 

KAKO GA PRIPREMITI: Najviše hranjivih vrijednosti zadržat će se ako ga dodate pri kraju kuhanja. 

Brokula

Brokula unapređuje zdravlje srca. Osigurava vlakna, čime unapređuje zdravlje probavnog sustava. U njoj se nalaze karotenoidi, koji dobro utječu na zdravlje očiju. Pospješuje metabolizam vitaminom D i pomaže u detoksikaciji. 

KAKO JE PREPOZNATI: Treba izbjeći brokule čiji grozdovi nisu kompaktni. Trebaju biti jednolike boje.

KAKO JE ODABRATI: Ne kupujte brokulu čija je stabljika preširoka, šuplja i drvenasta. Neugodan miris znak je starosti. 

KAKO JE ČUVATI: Najbolje ju je upotrijebiti dok je još svježa. Čuvajte je na nižoj temperaturi i ne dulje od sedam dana.

KAKO JE PRIPREMITI: Dobro oprati pod mlazom hladne vode, cvjetove režite bliže stabljici na manje komade. Najbolje je brzo kuhanje na pari. 

Mrkva

Mrkva je bogata antioksidansima. Korisna je za kardiovaskularno zdravlje. Odlično djeluje na zdravlje očiju te smanjuje stopu oštećenja vidnog živca, koji se povezuje s povišenim tlakom unutar oka. Smanjuje i rizik od oboljenja od raka debelog crijeva. 

KAKO JE PREPOZNATI: Izbjegnite kupnju ako je mrkva previše ispucala ili ako joj je korijen previše razgranat. 

KAKO JE ODABRATI: Kad se listovi uklone i ako je gornji dio mrkve tamne boje, znači da više nije svježa. 

KAKO JE ČUVATI: U hladnjak je stavite u poseban pretinac. Prije je stavite u plastičnu vrećicu i ne perite je prije stavljanja u hladnjak. 

KAKO JE PRIPREMITI: Isperite je u hladnoj vodi. Njezina koža ima hranjive tvari, pa ako je organski uzgojena, ne mora se guliti nego samo izribati. Režite je oštrim nožem na komade jednake debljine. 

Grejp

Odličan je izvor vitamina C, koji je važan za zdravlje kože i kostiju. Regulira razinu kolesterola i dobar je za zdravlje bubrega tako što umanjuje rizik od stvaranja bubrežnoga kamenca. Smanjuje rizik za različite vrste karcinoma. 

KAKO GA PREPOZNATI: Ako je čvrst i težak, ali i lagano elastičan, spreman je za jelo. 

KAKO GA ODABRATI: Mekani dijelovi znak su da je propao. Najbolji je onaj koji je težak s obzirom na svoju veličinu. 

KAKO GA ČUVATI: Čuvajte ga na sobnoj temperaturi ako ga mislite upotrijebiti unutar sedam dana. Za dulje trajanje stavite ga u hladnjak. 

KAKO GA PRIPREMITI: Najčešće se jede sirov tako da ga prerežete napola i žlicom izvadite polovice. Prije jela isperite ga hladnom vodom. Može se jesti i kao naranča. 

Losos

Bogat je omega-3 masnim kiselinama te ima protuupalna svojstva. Najbolji je izvor vitamina D. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. 

KAKO GA PREPOZNATI: Najbolje je kupovati svježi losos te izbjegavati onaj zapakirani što je više moguće. Prilikom kupnje pripazite da nema jak i neugodan miris. 

KAKO GA ODABRATI: Svježi, cijeli losos treba biti prekriven ledom, a fileti posloženi po ledu. 

KAKO GA ČUVATI: Čuvati na temperaturi od -2 do 0°C. Najbolje ga je pojesti do dva dana nakon kupnje. 

KAKO GA PRIPREMITI: Pazite da ne prekuhate losos. Gotov je kad se listići mogu lako odvajati vilicom.   Visoka temperatura može oštetiti osjetljive masti. 

Rajčice

Bogate su antioksidansima i dobar izvor vitamina C, A, E te minerala mangana. Smanjuju mogućnost obolijevanja od srčanih bolesti jer reguliraju masti u krvi. Poboljšavaju zdravlje kostiju upravo zbog velikog udjela antioksidansa. 

KAKO IH PREPOZNATI: Najsvježije rajčice imaju intenzivnu crvenu boju. Trebaju biti glatke i ugodna oblika. 

KAKO IH ODABRATI: Izbjegavajte blijede rajčice s pukotinama. Napuhane često imaju loš okus. 

KAKO IH ČUVATI: Najbolje ih je držati na sobnoj temperaturi do najviše sedam dana. Prezrele stavite u hladnjak. 

KAKO IH PRIPREMITI: Operite ih u hladnoj vodi, ali pustite da se osuše prije rezanja. Ako ih želite oguliti, stavite u kipuću vodu na 30 sekundi pa ih osušite. 

Grožđe

Obiluje antioksidansima, poput vitamina C i mangana. Sjemenke i koža sadrže najviše antioksidativnih tvari. Grožđe ima i protuupalno djelovanje, pospješuje zdravlje srca, regulira šećer u krvi, smanjuje posljedice starenja i ima pozitivan učinak na kognitivne sposobnosti. 

KAKO GA PREPOZNATI: Nutritivno i najukusnije grožđe je ono posve zrelo. 

KAKO GA ODABRATI: Zrelo grožđe je krupno, čvrsto i nije smežurano. Zeleno treba imati žućkastu nijansu, crveno crvene nijanse, a plavocrne vrste trebaju biti intenzivne boje. 

KAKO GA ČUVATI: Treba ga čuvati u hladnjaku jer se na sobnoj temperaturi lako kvari. 

KAKO GA PRIPREMITI: Dobro ga isperite hladnom vodom, ocijedite ga u cjedilu ili ga osušite papirnatim ručnicima. Ako ga želite oguliti, stavite bobice u kipuću vodu na nekoliko sekundi pa u posudu s ledenom vodom kako biste lakše odvojili kožicu. 

Kivi

Kivi sadrži nutrijente koji su poznati po povećanoj apsorpciji željeza iz hrane, a najpoznatiji od njih je vitamin C. Poboljšava zdravlje srca te pritom smanjuje agregaciju trombocita. 

KAKO GA PREPOZNATI: Kivi koji propušta na blagi pritisak znači da je dovoljno sladak i idealan za jelo. 

KAKO GA ODABRATI: Izbjegavajte one koji su mekani, smežurani ili vlažni. Veličina nije povezana s kvalitetom, pa uzmite onaj koji vam odgovara. 

KAKO GA ČUVATI: Svjež i zreo kivi može trajati do pet dana ako se pravilno čuva u hladnjaku ili na sobnoj temperaturi. 

KAKO GA PRIPREMITI: Odrežite krajeve jer ćete ga tako lakše oguliti. Možete ga i prepoloviti pa žlicom izvaditi meso. Čak se može i jesti s korom, samo se mora dobro oprati. Po mogućnosti ga pojedite odmah nakon rezanja. 

Celer

Ima protuupalno, ali i antioksidacijsko djelovanje. Ima pozitivan utjecaj na kardiovaskularne bolesti, a neki sastojci iz celera mogu djelovati kao sredstvo za opuštanje mišića. Poboljšava rad probavnog sustava, a ima i diuretski učinak.

KAKO GA PREPOZNATI: Najsvježiji celer je onaj kojemu su stabljike relativno kompaktne i nisu previše raširene prema van. 

KAKO GA ODABRATI: Stabljike bi trebale biti svježe i izgledati kao da će lako puknuti.  

KAKO GA ČUVATI: Preporučuje se skladištenje od najdulje sedam dana. Čuvajte ga u hladnjaku u dijelu za povrće na nižoj temperaturi. 

KAKO GA PRIPREMITI: Odrežite dno i lišće te operite. Prije jela uklonite sve konce iz celera. To učinite tako da povučete konce duž cijele dužine stabljike.

Tuna

Bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za pravilnu regulaciju upalnog sustava ljudskog tijela. Ima blagotvorno djelovanje na kardiovaskularni sustav. Također ima antioksidacijsko djelovanje.

KAKO JE PREPOZNATI: Svježa cijela tuna treba biti pokrivena ledom, a fileti i odresci poslagani na ledu. Izbjegavajte tunu koja po sebi ima smeđe ili žute točke.

KAKO JE ODABRATI: Najbolje je da kupite nezapakirane komade. Ako ima prejak miris, nije dobra. Od konzervi je najukusnija konzerva u kojoj je tuna u ulju, ali sadrži i najviše masti.

KAKO JE ČUVATI: Tunu što prije spremite u hladnjak, i to najbolje na dno, gdje je najhladnije. U hladnjaku je držite najviše dva dana, a nakon toga je zamrznite.

KAKO JE PRIPREMITI: Da biste očuvali njene nutritivne vrijednosti, izvadite je iz pakiranja, stavite pod hladnu vodu i posušite. Iako je brzo prženje tune čest način njene pripreme, ne preporučuje se. Meso tune treba se u potpunosti skuhati. Kuha se od sedam do deset minuta.

Masline

Pružaju antioksidativna i protuupalna svojstva, što ih čini prirodnom zaštitom protiv raka.Jednostruko nezasićene masne kiseline pomažu u snižavanju krvnog tlaka.

KAKO IH PREPOZNATI: Prodaju se u konzervama i staklenkama, ali ih je moguće naći i u rinfuzi.

KAKO IH ODABRATI: Bez obzira na sortu, odaberite čvrste masline koje nisu previše mekane i kašaste.

KAKO IH ČUVATI: Masline u konzervi ili staklenki čuvajte u hladnjaku jedan do dva tjedna, a one iz većih spremnika do tjedan dana.

KAKO IH PRIPREMITI: Ako su vam preslane, isperite ih hladnom vodom. Košticu izvadite tako da maslinu pritisnete ravnom stranom noža.

Špinat

Ima protuupalno djelovanje, pogotovo za probavni trakt. Obiluje vitaminom C i drugim antioksidansima. Poboljšava zdravlje očiju i kostiju.

KAKO GA PREPOZNATI: Najsvježiji je onaj koji ima jarko i svijetlozeleno lišće te svježu stapku bez znakova žutila.

KAKO GA ODABRATI:Odaberite lišće špinata koje je vrlo živo i vitalno jer ima više vitamina C od onog blijede boje.

KAKO GA ČUVATI: Čuvajte ga u hladnjaku, ali ne dulje od pet dana. 

KAKO GA PRIPREMITI: Kuhajte ga tek toliko da omekšaju njegova vlakna. To je najbolji način da očuvate njegova nutritivna svojstva. Ne bacajte peteljke nego ih kuhajte s listovima.

Piletina

Najpoznatija je po visokom udjelu bjelančevina te osigurava bogatu nutritivnu potporu. Ima protuupalne blage učinke na kardiovaskularni sustav.

KAKO JE PREPOZNATI: Boja kože piletine ne utječe na njene prehrambene vrijednosti.Koža bi trebala biti neprozirna i bez točkica.

KAKO JE ODABRATI: Kupovna zamrznuta piletina treba biti čvrsta, bez ledenih naslaga ili oštećenja. Izbjegavajte zamrznutu piletinu s tekućinom jer to znači da je već jednom bila odmrznuta.

KAKO JE ČUVATI: Čuvajte je u hladnjaku dva-tri dana. Ako iz nje curi tekućina, zamotajte je u foliju.

KAKO JE PRIPREMITI: Piletina je dovoljno kuhana ako je unutarnja temperatura oko 75°C. Zdravi roštilj najbolja je metoda kuhanja cijelog pileta, a zdravo pirjanje za male, narezane komade piletine.

Limun

Obiluje vitaminom C i drugim fitonutrijentima koji pridonose povećanju hranjivih vrijednosti.

KAKO GA PREPOZNATI: Zreli imuni su žute boje, a nezreli imaju zelene dijelove na kori.

KAKO GA ODABRATI: Izbjegavajte prezrele koji su smežurani i premekani i odaberite one koji su teški za svoju veličinu.

KAKO GA ČUVATI: Svježi izdrže do pet dana na sobnoj temperaturi, a oni u hladnjaku do 10 dana. Također, sok i korica mogu se čuvati u zamrzivaču.

KAKO GA PRIPREMITI: Prije rezanja operite limun u hladnoj vodi. Cijedite ih uvijek na sobnoj temperaturi jer će dati više soka  ako nisu hladni. Prije cijeđenja uklonite vidljive sjemenke.

Badem

Sadrže vitamin E. Ekstrakti i ulja iz bundevinih sjemenki koriste se u liječenju benigne hiperplazije prostate. 

KAKO GA PREPOZNATI: Bademi u ljusci dugo će ostati svježi. Svi bademi moraju biti jednake boje i ne smiju izgledati uvenulo.

KAKO GA ODABRATI: Kad god možete, odaberite ekološki uzgojeni. Odaberite one koji nisu razbijeni, pljesnivi ili prljavi.

KAKO GA ČUVATI: Čuvajte ih na hladnom jer će tako dulje ostati svježi. U hladnjaku ih možete čuvati šest mjeseci.

KAKO GA PRIPREMITI: Cijele oljuštene bademe možete nasjeckati ručno ili samljeti u mikseru. Kožicu skinite tako da ih blanširate u malo kipuće vode.

Banane

Obiluju kalijem, koji ima blagotvorno djelovanje na kardiovaskularni sustav. Prehrambena vlakna, koja sadrže, pomažu regulirati brzinu probave.

KAKO IH PREPOZNATI: Zrele banane su mesnate i ujednačene boje s nekoliko smeđih mrlja.

KAKO IH ODABRATI: Zrele banane imaju najviše vitamina, enzima i za zdravlje korisnih fitonutrijenata. Izbjegavajte one natučene ili oštećene.

KAKO IH ČUVATI: Ako ih nećete odmah pojesti, spremite ih u hladnjak kako biste im sačuvali vitamine.

KAKO IH PRIPREMITI: Prije uporabe banane ogulite i narežite jer će izlaganje zraku uzrokovati oksidaciju enzima i smeđu boju.

Kelj

Ističe se kao namirnica koja štiti od raka. Poboljšava zdravlje srca tako što snižava razinu kolesterola. Pomaže u procesu detoksikacije.

KAKO GA PREPOZNATI: Kelj koji ima čvrsto tamnozeleno lišće sa stapkom koja je čvrsta i puna vode je najsvježiji.

KAKO GA ODABRATI: Manji listovi su mekši i imaju bolji okus od velikih. Izbjegavajte kelj koji ima uvenule listove, koji je požutio ili ima male rupe.

KAKO GA ČUVATI: Najbolje ga je iskoristiti u roku od pet dana. Spremite ga u hladnjak u plastičnoj vrećici, ali ga nemojte prati prije spremanja u hladnjak.

KAKO GA PRIPREMITI: Da biste sačuvali bogatstvo hranjivih tvari, kuhajte ga toliko dugo dok mu ne omekšaju vlakna.

Kukuruz

Kukuruz je bogat antioksidansima, a ujedno pomaže u održavanju zdravlja srca. Dobro regulira šećer u krvi.

KAKO GA PREPOZNATI: Svježi kukuruz ima svijetlozelene komušine, koje pokrivaju klip.

KAKO GA ODABRATI: Ako ga kupujete na tržnici, uzimajte onaj koji je bio u hladu. Izbjegavajte onaj koji nije hlađen.

KAKO GA ČUVATI: Držite ga u hladnjaku omotanog u vrećicu iz koje ste istisnuli zrak. Iskoristite ga u roku dva-tri dana.

KAKO GA PRIPREMITI: Prije kuhanja uklonite komušinu i klip prebrišite mokrim ručnikom. Najbolje ga je kuhati na pari pet minuta.

Batat

Regulira zdravu razinu krvnog šećera čak i kod osoba s dijabetesom tipa 2. Dobar je antioksidans.

KAKO GA PREPOZNATI: Najsvježiji je onaj koji je čvrst, koji nema pukotine, ožiljke ili mekane dijelove.

KAKO GA ODABRATI: Birajte svježi batat jer ćete tako dobiti najbolji ukus i najveću hranjivu vrijednost. Izbjegavajte onaj iz hladnjaka jer niska temperatura negativno djeluje na okus.

KAKO GA ČUVATI: Čuvajte ga u svježem zatamnjenom i suhom prostoru, gdje temperatura ne prelazi 15°C.

KAKO GA PRIPREMITI: Temeljito ga isperite u hladnoj vodi. Brže i bolje će se skuhati ako ga izrežete na manje dijelove. Konvencionalno uzgojeni batat prvo ogulite kako biste spriječili bilo kakav unos pesticida ili umjetnih boja.

Orasi

Utječu na zdravlje srca i venskog sustava. Poboljšavaju metaboličko zdravlje i zdravlje kostiju. Zbog svojih brojnih antioksidansa i nutrijenata koji djeluju protuupalno, orasi imaju i antikancerogena svojstva.

KAKO IH PREPOZNATI: Mogu se nabaviti u originalnom pakiranju ili u rinfuzi.

KAKO IH ODABRATI: Orasi u hermetički zatvorenoj ambalaži traju dulje od onih u rinfuzi. 

KAKO IH ČUVATI: Orahe u ljusci čuvajte u zatvorenim posudama u hladnjaku gdje mogu trajati do šest mjeseci ili u zamrzivaču gdje mogu ostati svježi do godinu dana. Očišćene orahe čuvajte na hladnom, suhom i tamnome mjestu.

KAKO IH PRIPREMITI: Nemojte uklanjati orahovu opnu jer se u njoj nalazi 90 posto fenola, koji su zdravi za srce.

Jagode

Poboljšavaju rad srca. Održavaju razinu šećera u krvi i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2. Poboljšavaju kognitivne i motoričke funkcije.

KAKO IH PREPOZNATI: Meke jagode, sjajne arome i intenzivne crvene boje, koje su pritom jako pričvršćene peteljkama, dobre su za jelo. 

KAKO IH ODABRATI: Birajte one koje su čvrste, mesnate i bez plijesni. Srednje velike jagode uglavnom su ukusnije od onih prevelikih.

KAKO IH ČUVATI: Svježe zrele jagode mogu trajati do dva dana ako se pravilno čuvaju u hladnjaku. Nemojte ih prati prije stavljanja u hladnjak.

KAKO IH PRIPREMITI: Perite ih prije konzumacije. Prije odstranjivanja peteljki nježno ih operite u hladnoj vodi i lagano osušite.

Srdele

Ova vrsta ribe odlična je jer djeluje kao preventiva kod kardiovaskularnih bolesti. Srdele također sadrže hranjive tvari koje pridonose boljem imunološkom sustavu i protuupalnom djelovanju, a to su vitamin D i omega-3 masne kiseline.

KAKO IH PREPOZNATI: Ako kupujete svježe srdele, uzmite one čvrste na dodir, koje svježe mirišu te imaju sjajnu kožu i oči. Konzervirane su najbolje s maslinovim uljem.

KAKO IH ODABRATI: Kod konzerviranih srdela treba pripaziti na rok trajanja kako ne biste kupili pokvarene.

KAKO IH ČUVATI: One konzervirane najbolje je čuvati u ormariću bez vlage, a svježe u zamrzivaču, iako ih je najbolje odmah pripremiti.

KAKO IH PRIPREMITI: Svježe srdele mogu se peći na roštilju ili u pećnici. Lako se prekuhaju, pa mjerite vrijeme pečenja.

Šparoge

Šparoge djeluju protuupalno i pune su antioksidansa. Dobre su za probavni sustav, zdravlje srca te pomažu u regulaciji razine šećera u krvi.

KAKO IH PREPOZNATI: Najbolje je birati one bez žućkastih izdanaka. Suhi i slomljeni vrhovi stabljike znače da šparoge nisu svježe. 

KAKO IH ODABRATI: Provjerite miris šparoga pri kupnji. Šparoge s izdancima koji su debljine malog prsta su najbolje. 

KAKO IH ČUVATI: Najbolje ih je pripremiti unutar 3-4 dana.

KAKO IH PRIPREMITI: Najbolja metoda pripreme je pirjanje tri minute. Tako se čuva prirodna aroma i ne mogu se prekuhati.

Ananas

Jedan obrok ananasa sadrži više vitamina C od dnevne preporučene doze, pa ima zaista jaku antioksidativnu zaštitu.

KAKO GA PREPOZNATI: Ananas mora biti zreo, pa ga prije kupnje pomirišite jer zreo ima slatku aromu i mekan je na dodir.

KAKO GA ODABRATI: Izbjegavajte one koji su premekani ili imaju kiselkast miris. 

KAKO GA ČUVATI: Svježi ananas može trajati do pet dana u hladnjaku, a onaj na sobnoj temperaturi tri dana.

KAKO GA PRIPREMITI: Najbolji je svjež i u salatama, iako se može i peći.

Krastavci

Neke od dobrobiti krastavaca su blagotvorno djelovanje antioksidansa te protuupalno djelovanje. Oni isto pomažu u kontroli tjelesne težine, ali i djeluju na sprečavanje oboljenja od raka.  

KAKO IH PREPOZNATI: Najsvježiji krastavci su čvrsti sa zaobljenim krajevima i zelene do tamnozelene boje. 

KAKO IH ODABRATI: Krastavci su osjetljivi na toplinu, pa je najbolje birati one koji se čuvaju u hladnjaku. Izbjegavajte one žute i naborane.

KAKO IH ČUVATI: Najbolje ih je čuvati u hladnjaku i to najviše deset dana kako bi ostali svježi. 

KAKO IH PRIPREMITI: Krastavci su najbolji u varijanti sa salatama. No soljenje se baš ne preporučuju jer su od soli krastavci mekani i preslani.

Kvinoja

Ova žitarica ima protuupalna djelovanja, a preporučuje se i kao zamjena za pšenicu onima kojima ne odgovara gluten. Također, bogata je hranjivim tvarima. 

KAKO JE PREPOZNATI: Bilo da se radi o kvinoji u rinfuzi ili u ambalaži, uvijek provjerite ima li kvinoja tragove vlage. 

KAKO JE ODABRATI: Pripazite na to da su u trgovini sve vrste kvinoje dobro skladištene kako biste bili sigurni da je kvinoja maksimalno svježa.

KAKO JE ČUVATI: Držite je u dobro zatvorenoj staklenoj posudi u hladnjaku. 

KAKO JE PRIPREMITI: Kuhajte je u omjeru 2:1, više vode i manje kvinoje. Možete je napraviti kao kašu ili je dodati u juhu. Isperite je nakon kupnje ako vam smeta gorak okus.

Suncokretove sjemenke

Suncokretove sjemenke odličan su izvor vitamina E, a isto tako su dobre za zdravlje srca te smanjivanje kolesterola u krvi. 

KAKO IH PREPOZNATI: Mogu se kupiti unaprijed zapakirane ili u rinfuzi, no najvažnije je da su sve sjemenke jednake boje i ne smiju djelovati uvenulo. Moraju imati slatkast miris orašastog voća. 

KAKO IH ODABRATI: Nemojte birati one koje mirišu po plijesni i zagorjelom ulju. Oljuštene sjemenke moraju biti čvrste i cijele. 

KAKO IH ČUVATI: Najbolje ih je staviti u hladnjak, a mogu stajati i u zamrzivaču.

KAKO IH PRIPREMITI: Ove sjemenke možete pripremiti kao suho pečene ili ih natopiti. Ako ih natapate u vodi, one će je upiti i tako se lakše lomiti tijekom jela. Najbolje je natapati ih 6-8 sati, dva i pol centimetra u vodi.

Mahune

Zelene mahune bogate su antioksidansima. Imaju protuupalno djelovanje, a isto tako poboljšavaju zdravlje srca te poboljšavaju razine masnoća u krvi. 

KAKO IH PREPOZNATI: Svježe mahune su glatke, imaju žarkozelenu boju, čvrste su i pucketaju kad se lome. Izbjegavajte mahune sa smeđim mrljama koje imaju mekane dijelove i oštećenja.

KAKO IH ODABRATI: Preporučuje se birati nepakirane mahune kako biste mogli probrati najbolje. Kad ih kuhate, neka budu približno iste veličine da bi se jednako skuhale. 

KAKO IH ČUVATI: Svježe čuvajte u hladnjake, a prije zamrzavanja obradite ih na pari 2-3 minute.

KAKO IH PRIPREMITI: Najbolja metoda kuhanja mahuna je brzo parenje pri temperaturi od 100°C oko 7 minuta. Ovom metodom će mahune zadržati sve vrijedne sastojke.

Lubenica

Lubenica pruža protuupalnu zaštitu i ima snažna antioksidativna svojstva. Ako jedete lubenicu sa sjemenkama, onda znajte da su one odličan izvor proteina. Također je dobra za zdravlje srca. 

KAKO JE PREPOZNATI: Odaberite lubenicu koja ima vrh bez sjaja i glatke kore. Potpuno zrela lubenica je teža u odnosu na njenu veličinu od nezrele. 

KAKO JE ODABRATI: Zrela lubenica ima žutu ili kremasto žutu potrbušicu (dio na kojem je ležala na zemlji), a ne zelenu ili bijelu.

KAKO JE ČUVATI: Narezanu čuvajte u hladnjaku, a cijelu u podrumu i mračnim prostorijama.

KAKO JE PRIPREMITI: Lubenica je najbolja svježa, pa je zato jedite takvu ili izmiksanu u obliku frapea.

Paprika

Paprike osiguravaju širok raspon antioksidansa, primjerice vitamina C i E. Dobre su u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i imaju antikancerogeno djelovanje. 

KAKO IH PREPOZNATI: Najbolje paprike su one jarkih boja, glatke kožice i zelene stabljike. 

KAKO IH ODABRATI: Važno je odabrati zrele paprike koje ne propadaju, nisu naborane i nemaju ljigave ili vlažne dijelove.

KAKO IH ČUVATI: Držite ih u hladnjaku i ne dulje od sedam dana jer će izgubiti hranjiva svojstva. 

KAKO IH PRIPREMITI: Ako ih kuhate, nemojte predugo da ne izgube nutritivnu vrijednost. Kod rezanja paprika najjednostavnije je da ih prvo razrežete na četiri dijela i tako uklonite sjemenke i peteljku.

Kikiriki

Smanjuje opasnost od razvoja srčanih bolesti. Izvor je vitamina E i pomaže održavanju ravnoteže razine šećera u krvi.

KAKO GA PREPOZNATI: Oljušteni kikiriki dobar je samo iz dobro zatvorenih posuda.

KAKO GA ODABRATI: Provjerite je li bio izložen vlazi ili insektima. Kikiriki u ljusci je dobar ako je težak i ako plod u ljusci ne zvecka.

KAKO GA ČUVATI: Važno je dobro ga spremiti da se ne bi razvili otrovi. Dobro je čuvati ga u hladnjaku.

KAKO GA PRIPREMITI: Jedite ga kao međuobrok ili napravite maslac od njega.

Kravlji sir

Sir ima veliku količinu proteina, ali i vitamina A, D, E i K. Njegovo najvažnije djelovanje je odlična regulacija šećera u krvi.  

KAKO GA PREPOZNATI: Posavjetujte te s prodavačem sira jer će vas on najbolje uputiti koji sir je najbolji i najkvalitetniji. 

KAKO GA ODABRATI: Uvijek tražite sir od krava hranjenih 100 posto samo travom. 

KAKO GA ČUVATI: Najbolji način čuvanja je zamotan u najtoplijem dijelu hladnjaka. Što je sir mekaniji, to će kraće ostati svjež, pa mekani ne držite dulje od tjedan dana.

KAKO GA PRIPREMITI: Zbog okusa je najbolje jesti sir koji je stajao na sobnoj temperaturi barem pola sata.

Šitake gljive

Ove gljive dobre su za imunitet, kao i za zdravlje srca, odnosno za sprečavanje nastanka srčanih bolesti, te djeluju antikancerogeno.

KAKO IH PREPOZNATI: Najsvježije šitake gljive su čvrste, mesnate, čiste i suhe. One s tamnijim kapama su bogatijeg okusa.

KAKO IH ODABRATI: Izbjegavajte gljive koje su naborane ili imaju mokre ljigave točke. 

KAKO IH ČUVATI: Vrlo su kvarljive i ne mogu dugo stajati. Ne preporučuje se čuvati ih dulje od pet dana u hladnjaku. One osušene

držite u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi.

KAKO IH PRIPREMITI: Najbolje je da ih pirjate sedam minuta da bi zadržale hranjive sastojke. Ne koristite ulje nego nekoliko žlica vode ili juhe.

Bok choy 

Izvrstan je izvor vitamina C i A te mangana, a dobar je izvor i cinka. Djeluje protuupalno.

KAKO GA PREPOZNATI: Bok choy koji je bogat hranjivim tvarima je čvrst sa svijetlozelenim obojenim lišćem i vlažnom, tvrdom stabljikom.

KAKO GA ODABRATI: Lišće treba izgledati svježe, ne smije uvenuti niti imati znakove posmeđivanja, žutila i malih rupica.

KAKO GA ČUVATI: Treba ga čuvati u svježijem dijelu hladnjaka. Prije hlađenja stavite ga u plastičnu vrećicu koju čvrsto zamotate oko povrća, istiskujući zrak iz vrećice. Ne trebate ga prati prije hlađenja. Tako će ostati svjež do tjedan dana.

KAKO GA PRIPREMITI: Za razliku od nekih drugih vrsta kupušnjača, kod bok choya možete upotrijebiti gotovo sve njegove dijelove bez puno obrezivanja ili brige o problematičnoj teksturi ili vremenu kuhanja. Prije rezanja ga isperite.

Sjemenke lana 

Poboljšavaju zdravlje srca, dobar su izbor u prevenciji raka dojke, raka prostate i raka debelog crijeva. Poboljšavaju zdravlje probavnog sustava.

KAKO IH PREPOZNATI: Mogu se kupiti zapakirane ili u rinfuzi.

KAKO IH ODABRATI:  Cijele sjemenke imaju dulji vijek trajanja od lanenog brašna, dok brašno štedi vrijeme mljevenja.

KAKO IH ČUVATI: Cjelovito sjeme lana treba čuvati u zatvorenom pakiranju na tamnom, suhom i hladnome mjestu. Hladnjak je idealan. Tako će ostati svježe od šest do 12 mjeseci. Mljevene također čuvajte u hladnjaku.

KAKO IH PRIPREMITI: Lanene sjemenke uvijek sameljite prije korištenja jer ćete tako iskoristiti hranjiva svojstva lana.

Crveni luk

Može povećati gustoću kostiju, a to je osobito korisno za žene u menopauzi. Poboljšava zdravlje srca te održava ravnotežu upalnih procesa i pruža zaštitu od raka.

KAKO GA PREPOZNATI: Najsvježiji, nutritivno najbogatiji i najukusniji luk je čist, lijepog oblika, bez ozljeda na vratu.

KAKO GA ODABRATI: Izbjegavajte proklijali i pljesnivi luk. 

KAKO GA ČUVATI: Najbolji način čuvanja lukovice luka jest čuvanje na prozračnom, hladnom i tamnome mjestu. Ne stavljajte ga u plastične vrećice. Nenarezani luk ne stavljajte u hladnjak 

KAKO GA PRIPREMITI: Kako biste maksimalno iskoristili njegov utjecaj na zdravlje, oljuštite luk što je najtanje moguće.

Jabuka

Poboljšavaju zdravlje srca, reguliraju razinu šećera u krvi, poboljšavaju zdravlje pluća i podržavaju optimalno zdravlje.

KAKO JE PREPOZNATI: Čvrste jabuke bogate bojom imaju najviše hranjivih tvari.

KAKO JE ODABRATI: Crveni i Zlatni delišes su među najslađim jabukama. Braeburn i Fuji su blago kisele, a Gravenstein, Pippin i Granny Smith su najkiselije. Izbjegavajte prezrele, kao i one natučene. Prezrele su obično vrlo lagane i rastresite strukture.

KAKO JE ČUVATI: Svježe jabuke mogu trajati do sedam dana ako se pravilno čuvaju i drže u hladnjaku. Proces zrenja jabuka možete ubrzati ako u vrećicu dodate bananu ili avokado.

KAKO JE PRIPREMITI: Prije konzumacije obavezno operite jabuke pod mlazom hladne vode.

Maslinovo ulje

Promovira zdravlje srca i zdravlje kostiju, podržava zdravlje probave, potiče kognitivne funkcije i smanjuje rizik od raka.

KAKO GA PREPOZNATI: Najbolji način za zadržavanje bogatstva hranjivih tvari je ekstradjevičansko maslinovo ulje u tamnim bocama.

KAKO GA ODABRATI: Izbjegavajte ekstradjevičansko maslinovo ulje u bezbojnim ili slabo zatamnjenim bocama jer će ulje u njima užegnuti mnogo brže.

KAKO GA ČUVATI: Najbolje ga je čuvati u tamnoj staklenoj posudi ili u zatvorenoj keramičkoj posudi unutar tamnoga hladnog ormara do otvaranja.

KAKO GA PRIPREMITI: Ne treba mnogo kod pripreme. Može se koristiti direktno iz boce.

Borovnice

Pružaju snažnu antioksidativnu zaštitu i poboljšavaju zdravlje srca.

KAKO IH PREPOZNATI: Zrele borovnice imaju tamnoplavu boju te su čvrste na dodir.

KAKO IH ODABRATI: Protresite posudicu u kojoj se nalaze kako biste bili sigurni da se slobodno kreću i da nema vlage, jer će prisutnost vode uzrokovati kvarenje.

KAKO IH ČUVATI: Odstranite zgnječene ili pljesnive kako biste spriječili da se ostale pokvare te ih stavite u hladnjak.

KAKO IH PRIPREMITI: Netom prije upotrebe borovnice nježno operite kako se ne bi natopile vodom. Nemojte koristiti premekane ili mljackave, osim ako ih nećete kao kašu upotrijebiti za umak.

Cikla i repa

Mnogi fitonutrijenti u cikli i repi djeluju kao protuupalni spojevi. Pružaju antioksidativne koristi, a za pigmente betaine pokazano je da poboljšavaju aktivnosti 2. stupnja procesa detoksikacije.

KAKO IH PREPOZNATI: Nutritivno najvrednija je repa srednje veličine s čvrstim korijenom, mekanom korom i jakom bojom.

KAKO IH ODABRATI: Izbjegavajte repu koja ima mrlje, neujednačenu boju, mekane ili vlažne dijelove.

KAKO IH ČUVATI: Ako repa ili cikla još ima listove, uklonite ih prije stavljanja u hladnjak i stavite u plastičnu vrećicu prije hlađenja.

KAKO IH PRIPREMITI: Odrežite većinu listova i njihove stabljike s korijena. Rezanje repe na četvrtine pomoći će da se brže skuha.

Kupus

Kupus je odličan izvor vitamina C. Pruža odličnu antioksidacijsku zaštitu i sprečava upale.

KAKO GA PREPOZNATI: Najsvježije glavice su čvrste, teške za svoju veličinu, guste sa sjajnim, hrskavim, šarenim listovima bez pukotina, oštećenja i mrlja.

KAKO GA ODABRATI: Izbjegavajte kupovni koji ima velika oštećenja vanjskih listova i rezani, jer ako je kupus bio već izrezan, počinje gubiti vitamin C.

KAKO GA ČUVATI: Kako bi ostao svjež, iskoristite ga u roku od 10 dana. Kupus u glavici možete čuvati do 2 tjedna.

KAKO GA PRIPREMITI: Prije uklanjanja debelih vlaknastih vanjskih listova operite kupus hladnom vodom. Izrežite ga na četvrtine. Nakon rezanja ne morate ga prati.

Smokve 

Smokve se smatraju dobrim izvorom vlakana koja reguliraju probavni sustav. Ističu se i po sadržaju antioksidativnih hranjivih tvari.

KAKO IH PREPOZNATI: Posve zrele smokve su mesnate, imaju bogatu tamnu boju, mekane su, ali ne i gnjecave.

KAKO IH ODABRATI: Zrele smokve su najukusnije i nutritivno najbogatije.

KAKO IH ČUVATI: Smokve koje čuvate u hladnjaku bit će svježe do tri dana, dok će one koje se ne čuvaju pravilno trajati od jedan do dva dana. Suhe smokve čuvajte u hladnom, tamnom, dobro prozračenom prostoru ili u hladnjaku.

KAKO IH PRIPREMITI: Svježe smokve očistite tako da ih operete hladnom vodom prije posluživanja i odstranite peteljku. Svježe smokve mogu se jesti s korom ili bez.

Poriluk

Poriluk sadrži značajne količine flavonoida kempferola koji pomaže zaštiti stijenke krvnih žila od oštećenja.

KAKO GA PREPOZNATI: Najsvježiji poriluk prepoznat ćete po čvrstom, ravnom i tamnozelenom lišću i dugačkim bijelim stabljikama.

KAKO GA ODABRATI: Kad god je to moguće odaberite organski uzgojeni poriluk.

KAKO GA ČUVATI: Prije hlađenja stavite ga u plastičnu vrećicu koju čvrsto omotajte oko poriluka i istisnite što više zraka.

KAKO GA PRIPREMITI: Izrežite ga na pola po dužini, ispušite ga i ponovno isperite. Ne perite ga prije hlađenja.

Tikvice

Odličan su izvor mangana i vitamina C, kao i antioksidansa koji su korisni u zaštiti očiju. Imaju pozitivan učinak na krvni šećer i dobre su protiv upala.

KAKO IH PREPOZNATI: Najsvježije su one koje su teške u odnosu na svoju veličinu, čvrste su i imaju sjajnu, neoštećenu koru.

KAKO IH ODABRATI: Za najbolji okus birajte one najsvježije. Izbjegavajte velike i prezrele ili male i nezrele.

KAKO IH ČUVATI: Stavite ih u plastične vrećice prije spremanja u hladnjak. Prije toga nemojte ih prati i čuvajte ih u posebnom odjeljku hladnjaka. Tako će ostati svježe do sedam dana.

KAKO IH PRIPREMITI: Prije rezanje isperite ih vodom. Kožicu ne trebate guliti ako je riječ o organski uzgojenim tikvicama.

Krumpir

Opskrbljuje nas velikom količinom hranjivih tvari. Dobar je izvor vitamina B6, vitamina C te minerala mangana i kalija. Povećava antioksidativnu zaštitu. Dobar je za zdravlje srca i krvnih žila.

KAKO GA PREPOZNATI: Najukusniji krumpir je tvrd, lijepo oblikovan i relativno gladak. Onaj koji je na mjestima mokar ili suh i trul je pokvaren.

KAKO GA ODABRATI: Pregledajte svaki krumpir kako biste izbjegli one trule ili oštećene. Kad god možete, birajte onaj iz organskog uzgoja.

KAKO GA ČUVATI: Ne smiju se čuvati u hladnjaku jer će se škrob početi pretvarati u šećer i tako će nastati nepoželjan okus. Krumpiru treba temperatura između 4 i 7°C te ih je zato najbolje čuvati u podrumima. Stavite ga u platnenu ili papirnatu vreću.

KAKO GA PRIPREMITI: Ako kupujete organski uzgojeni krumpir možete jesti i ljusku. Prije pripremanja isperite krumpir i četkom uklonite prljavštinu te nožem uklonite ‘oči’ i druga oštećenja.

Kruška

Odličan su izvor vlakana i antioksidansa. Birajte one iz ekološkog uzgoja kako biste mogli jesti koru. Niskokalorične su pa su dobar odabir za reguliranje tjelesne težine. Dobro utječu na rad srca te reguliraju šećer u krvi.

KAKO JE PREPOZNATI: Najbolje su one čvrste, ali ne pretvrde. Ne uzimajte oštećene ili natučene.

KAKO JE ODABRATI: Ne trebaju biti ujednačene boje jer neke imaju crvenkastosmeđe ili smeđe mrlje. Važno je da nemaju one tamne.   

KAKO JE ČUVATI: Kruške mogu trajati do tri dana u hladnjaku. Nezrele mogu sazreti na sobnoj temperaturi.

KAKO JE PRIPREMITI: Poželjno ih je jesti s korom. Dobro ih operite i osušite.

Govedina

Meso goveda bogat je izvor bjelančevina, vitamina B i minerala poput željeza i cinka. Krave koje pasu na pašnjaku obično imaju višu razinu masne kiseline u prehrani koja se prenosi na ljude koji je jedu.

KAKO JE PREPOZNATI: Mišićni dio mesa treba biti crvene ili purpurne boje. Smeđa boja može biti pokazatelj kvarenja.

KAKO JE ODABRATI: Prilikom kupnje sirovo meso kupujte zadnje i odvojite od drugih namirnica. Ne držite ga dulje od sat vremena izvan hladnjaka i kupujte dio mesa s manje masti, poput buta. 

KAKO JE ČUVATI: Čuvajte je na niskim temperaturama. Mljevena govedina u hladnjaku traje 1-2 dana, odresci 2-3, a pečenke od 3-4. Mljevena traje 2-3 mjeseca, a odresci sigurno do šest mjeseci.

KAKO JE PRIPREMITI: Pazite da sirovo meso ne dođe u kontakt s drugom hranom. Zaleđenu govedinu ne odmrzavajte na sobnoj temperaturi, nego u hladnjaku ili slanoj vodi. To će trajati oko 24 sata.

Indijski oraščić

Ovaj orašasti plod poboljšava zdravlje srca i pridonosi zdravlju kostiju. Isto tako, sadrži preporučenu dnevnu dozu bakra.

KAKO GA PREPOZNATI: Svi oraščići moraju biti jednake boje i ne smiju djelovati uvenulo. Moraju imati slatkast miris orašastog voća. 

KAKO GA ODABRATI: Pazite da su ambalaže u kojima se nalaze dobro zatvorene jer im se tako zadržava svježina.  

KAKO GA ČUVATI: Spremite ih u hladnjak u dobro zatvorenu posudu. KAKO GA PRIPREMITI Jedite ih kao zdravi međuobrok.

Marelice

Sadrže snažne antioksidanse. Dobar su izvor vitamina A i C. Poboljšavaju zdravlje očiju i čuvaju od gubitka vida uzrokovanog starenjem. Čuvaju zdravlje srca, a i štite od upala.

KAKO IH PREPOZNATI: Zrele trebaju biti mekane i ujednačene narančaste boje. Izbjegavajte brokule čiji grozdovi nisu kompaktni. Trebaju biti jednolike boje.

KAKO IH ODABRATI: Izbjegavajte blijede i žute marelice. Zelenkaste i pretvrde nikad neće dozreti. Dozret će samo one narančaste. 

KAKO IH ČUVATI: Na sobnoj temperaturi marelice mogu izdržati od dan do dva, a čuvanjem u hladnjaku ostat će svježe i do tri dana. 

KAKO IH PRIPREMITI: Jedite ih svježe ili od njih pripremite pekmez.

Naranča

Izvrstan su izvor vitamina C. Ublažavaju i štite od upalnih reakcija. Povoljno djeluju na jetru, bubreg i srce, a poboljšavaju i fleksibilnost krvnih žila.

KAKO IH PREPOZNATI: Male naranče tankih kora su sočnije od velikih, a zrele su one koje su teške za svoju veličinu. 

KAKO IH ODABRATI: Izbjegavajte naranče s mekanim dijelovima ili tragovima plijesni. Djelomično zelene ili crvenkasto-smeđe mogu biti dobre za jelo kao i jednoliko narančaste.

KAKO IH ČUVATI: Svježe, zrele naranče mogu trajati i do 10 dana ako se pravilno čuvaju u hladnjaku. Na sobnoj temperaturi mogu trajati oko 5 dana.

KAKO IH PRIPREMITI: Prije guljenja ih operite u hladnoj vodi. Najbolje je da ih jedete svježe, No možete od njih napraviti cijeđeni sok ili njezinu koricu naribati i dodati u neki umak.

Kozice

Kozice su dobre za probavni sustav jer smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Dobar su izvor bjelančevina i antioksidansa. Primijećeno je i da smanjuju rizik od određenih tipova dijabetesa. 

KAKO IH PREPOZNATI: Svježe kozice trebaju imati čvrsto meso priljubljeno uz vanjski skelet, ne smiju po sebi imati crne mrlje. 

KAKO IH ODABRATI: Oklopi ne smiju biti žućkasti i zrnate površine. Svježe kozice mirišu po moru.

KAKO IH ČUVATI: Bilo bi najbolje da ih čuvate u hladnjaku, odnosno zamrzivaču. Smrznute imaju dulji vijek trajanja i možete ih čuvati nekoliko tjedana, dok svježe možete čuvati dan ili dva.

KAKO IH PRIPREMITI: Najbolje ih je prokuhati ili zdravo pirjati. Kuhajte ih 3-4 minute kako ne bi izgubile hranjive sastojke. Ne pržite ih na ulju.

Patlidžan

Sadrži značajne količine svih B vitamina te obiluje antioksidansima i vlaknima. Regulira sadržaj šećera u krvi i štiti zdravlje srca. 

KAKO GA PREPOZNATI: Najsvježiji patlidžan je čvrst, težak za svoju veličinu, te ima glatku i sjajnu koru. Ima i svijetlozelenu peteljku i kapicu.

KAKO GA ODABRATI: Svježina se provjerava pritiskom prsta. Ako ostane udubljenje od pritiska, nije zreo, a ako se vrati u početno stanje, zreo je. 

KAKO GA ČUVATI: Najbolje ga je držati u hladnjaku, i to najviše sedam dana. Stavite ga u plastičnu vrećicu i istisnite zrak.

KAKO GA PRIPREMITI: Prije pripreme ga isperite hladnom vodom. Pirjajte ga 7 minuta.

Dinja

Izvor je vitamina A i C te snažnih antioksidansa koji štite stanične strukture i DNK od oštećenja. Jedna šalica dinje ima samo 54 kilokalorija pa je odlična namirnica za održavanje tjelesne težine. Bogata je kalijem, vitaminima iz B skupine, magnezijem i vlaknima.

KAKO JE PREPOZNATI: Birajte onu koja vam se čini punijom i težom od očekivanog. Udarite je dlanom ruke i osluškujte daje li dubok zvuk.

KAKO JE ODABRATI: Tražite zrelu dinju slatke arome čija je kora žute, zlatne ili krem boje. Miris donjeg kraja treba imati voćnu slatkoću.

KAKO JE ČUVATI: Svježa i zrela dinja traje do četiri dana u hladnjaku. Narezanu držite u zatvorenoj posudi. 

KAKO JE PRIPREMITI: Isperite cijelu dinju u hladnoj vodi. Održite kraj peteljke, prepolovite, odstranite sjemenke i narežite na kriške.

Bakalar

Bakalar je dobar izvor proteina, a odličan je i u regulaciji šećera u krvi. Može poboljšati zdravlje srca, a pridonosi i poboljšanom gubitku kilograma.

KAKO GA PREPOZNATI: Meso svježih fileta bakalara treba biti sjajno, bez smeđih mrlja i pukotina. 

KAKO GA ODABRATI: Miris bakalara je dobar pokazatelj njegove svježine. Zato je bolje da kupujete nezapakirani bakalar kako biste mogli prepoznati onaj kvalitetan.

KAKO GA ČUVATI: Svježi bakalar čuvajte na temperaturi od -2 do 0°C. Operite ga, stavite u vrećicu i pokrijte ledom kako biste mu snizili temperaturu. 

KAKO GA PRIPREMITI: Ribu od 2,5 cm možete pržiti 7-10 minuta. Ne preporučuje se pečenje na roštilju ili kuhanje na ulju.

Rimska salata

Ova salata ima odličan izvor A vitamina, C vitamina i ostalih antioksidansa. Pomaže u zaštiti stanica i krvnih žila. Obiluje vitaminom K te je dobra podrška srcu i krvnim žilama. Pomaže u reguliranju razine kolesterola. 

KAKO JE PREPOZNATI: Najukusnija rimska salata je ona kompaktne glavice, hrskavih listova s peteljkama listova koje nisu posmeđile.

KAKO JE ODABRATI: Izbjegavajte salatu uvelog lista s tamnim mrljama. Kao i one sa smeđim i žutim listovima. 

KAKO JE ČUVATI: Dobrim čuvanjem u hladnjaku rimska salata može trajati i do sedam dana. Nemojte je prati prije spremanja u hladnjak. Stavite je u plastičnu vrećicu i istisnite zrak.

KAKO JE PRIPREMITI: Salatu prije rezanja dobro isperite pod mlazom hladne vode, nakon toga je spremna za posluživanje.

Maline

Ovo voće je odlično zbog toga što održava poželjnu tjelesnu težinu. Isto tako je bogato snažnim antioksidansima. Pruža protuupalnu zaštitu i regulira šećer u krvi. Dobre su i u sprečavanju nastanka raka.

KAKO IH PREPOZNATI: Birajte maline čvrste, mesnate i tamnije boje. 

KAKO IH ODABRATI: Ako kupujete pakirane u plastičnoj posudici, obratite pažnju na to da nisu prečvrsto pakirane i da na pakiranju nema boje i vlage. 

KAKO IH ČUVATI: Svježe maline mogu trajati do dva dana ako se čuvaju u hladnjaku. Prije spremanja ih nemojte prati. Također, nije ih dobro izlagati direktno sunčevoj svjetlosti.

KAKO IH PRIPREMITI: Perite ih pod blagim mlazom vode jer su maline jako osjetljive. Ako su premekane, nemojte ih upotrebljavati za jelo. Takve su dobre samo za izradu umaka ili preljeva.

Zob

Zob je žitarica koja poboljšava zdravlje srca. Dobar su izvor magnezija i uravnotežuju šećer u krvi. Bogate su vlaknima, a dobro ih podnose i osobe s celijakijom.

KAKO JE PREPOZNATI: Preporučuje se kupnja zobi iz organskog, odnosno ekološkog uzgoja.

KAKO JE ODABRATI: Svježa zob uvijek mora biti dobro upakirana i ne smije biti u doticaju s vlagom.  

KAKO JE ČUVATI: Treba je čuvati u hladnjaku i dobro zatvorenoj posudi.

KAKO JE PRIPREMITI: Za pripremu kaše najbolje je dodati je u hladnu vodu i kuhati na laganoj vatri.

Šljive i suhe šljive

Obiluju antioksidansima. Idealna su namirnica za zdravu prehranu jer su bogate hranjivim tvarima i pritom su dobrog okusa. Još od davnina poznate su kod sprečavanja zatvora. Pune su topivih vlakana čija je uloga važna za funkciju crijeva i sastav stolice. 

KAKO IH PREPOZNATI: Potražite zrele šljive lagano mekane na dodir, a suhe su najbolje one koje se prodaju u prozirnim vrećicama. Trebaju biti sjajne, mekane i bez plijesni. 

KAKO IH ODABRATI: Kvalitetne šljive imaju jarku boju, a kod suhih birajte one dobro zapakirane. 

KAKO IH ČUVATI: Suhe šljive hermetički zatvorite na hladnome mjestu. Zrele šljive se mogu čuvati u hladnjaku. 

KAKO IH PRIPREMITI: Prije jela šljive dobro operite. Ako su suhe šljive previše osušene, stavite ih da se namoče nekoliko minuta u toploj vodi kako bi se osvježile. 

Heljda

Može pomoći kod upravljanja dijabetesom jer snižava razinu glukoze u krvi. Smanjuje rizik od od porasta kolesterola i krvnog pritiska. Magneziji u njoj opuštaju krvne žile. 

KAKO IH PREPOZNATI: Bilo da je kupujete u rasutom stanju ili zapakiranu, važno je da nema tragova vlage.  

KAKO IH ODABRATI: Ona u rasutom stanju najbolje čuva hranjive tvari, važno je da je posuda iz koje je birate pokrivena. 

KAKO IH ČUVATI: Dobro je zatvorite i čuvajte na tamnom, hladnom i suhome mjestu. Tako može trajati do 6 mjeseci. Heljdino brašno čuvajte u hladnjaku. 

KAKO IH PRIPREMITI: Prije kuhanja temeljito je isperite vodom kako biste isprali nečistoće. Dobra je zamjena za smeđu rižu i kuhajte je u omjeru vode 2:1. 

Papaja

Odličan je izvor beta karotena, antioksidansa koji se u organizmu pretvara u vitamin A. On je ključna hranjiva tvar za funkcioniranje vida i imunološkog sustava. 

KAKO JE PREPOZNATI: Zrele papaje najbogatije su hranjivim tvarima. Njih ćete prepoznati po žuto-narančastoj kori, a ujedno su i mekane na dodir. 

KAKO JE ODABRATI: Papaje prošarane bojama su obično najukusnije. Zelene, nezrele papaje dobre su za salatu. 

KAKO JE ČUVATI: Svježa i zrela papaja može trajati do tri dana u hladnjaku. 

KAKO JE PRIPREMITI: Operite je pod mlazom hladne vode. Izrežite je po dužini, izvadite sjemenke i meso jedite žlicom. Za rezanje je prvo ogulite nožem pa zatim narežite na komade. 

Cvjetača

Ima protuupalno djelovanje i pruža zaštitu od kardiovaskularnih bolesti. Uklanja toksine iz organizma i pridonosi detoksikaciji.

KAKO JE PREPOZNATI: Najsvježija glava cvjetače je teška, kremaste bijele boje i kompaktno zbijena s cvjetovima koji su razdvojeni.

KAKO JE ODABRATI: Cvjetače s debelim i čvrstim zelenim listovima su svježije. Izbjegavajte cvjetače koje imaju smeđe mrlje. 

KAKO JE ČUVATI: Prije hladnjaka stavite je u plastičnu vrećicu i istisnite zrak.

KAKO JE PRIPREMITI: Ne potapajte je u vodi, nego je samo isperite. 

Jaja

Sadržavaju sve amino kiseline i odličan su izvor bjelančevina. Jaja su puna selena i joda, a u njima se nalaze i svi vitamini B, od kojih je i kolin. Njega u jajima ima više nego u bilo kojoj najzdravijoj hrani na svijetu. 

KAKO IH PREPOZNATI: Tražite s ispaše i organski uzgojene. Uzmite u obzir lokalne farme.  

KAKO IH ODABRATI: Bjelanjak svježeg jaja prirodno je mutan, a staranjem će poprimiti manje mutan izgled. 

KAKO IH ČUVATI: Držite ih u hladnjaku kako biste sačuvali hranjive tvari. Ne perite ih prije stavljanja u hladnjak jer se može oštetiti zaštitni sloj. 

KAKO IH PRIPREMITI: Važno je da se kuhaju dovoljno dugo tako da bjelance više nije prozirno. Najbolje je kuhanje ili priprema na temeljcu, a ne na ulju. 

Puretina

Bogata je bjelančevinama, a pogotovo dio bezmasnih purećih prsa. Prisutni su svi vitamini skupine B. 

KAKO JE PREPOZNATI: Birajte svježu puricu, bez oznake da je bila prethodno zamrznuta. 

KAKO JE ODABRATI: Za manje masti kupujte prsa s kožom. Tek nakon pečenja je uklonite. 

KAKO JE ČUVATI: Svježu je treba čuvati na temperaturi od 4°C na niže. Tako može stajati od jedan do dva dana. 

KAKO JE PRIPREMITI: Treba je termički dobro obraditi, ali i sačuvati mekoću te sočnost.  

Smeđa riža

Hranjive tvari u njoj reguliraju visoki krvni tlak i štite od bubrežnih kamenaca. Puna je vlakana koji potiču zdravlje probave.  

KAKO JE PREPOZNATI: Ne upotrebljavati je nakon isteka roka trajanja jer prirodna ulja u njoj mogu postati užegla.

KAKO JE ODABRATI: Najbolje je birati organski uzgojenu smeđu rižu koliko god je moguće.

KAKO JE ČUVATI: Najbolje ju je čuvati u hladnjaku u nepropusnom spremniku.  

KAKO JE PRIPREMITI: Idealan omjer riže i vode je 2:1, a za kašastu strukturu stavite više vode.

Bundeva

Ima veliki postotak karotenoida, vitamina C i antioksidansa. Pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i inzulina. Osim toga, kombinacija antioksidansa i antiupalnih spojeva smanjuje rizik od pojave karcinoma.

KAKO JE PREPOZNATI: Bundeva je sklona propadanju pa ju je važno pažljivo pregledati prije kupnje. Svježa bundeva nije sjajna, teška je za svoju veličinu i čvrsta je.

KAKO JE ODABRATI: Pazite da bude što čvršća jer to znači da je bogata vitaminima i antioksidansima. Izbjegavajte one s mekom korom ili ako vam izgleda vodenasto. Pljesniva područja znakovi su kvarenja.

KAKO JE ČUVATI: Čuvajte je podalje od izravnog izlaganja svjetlu, a ne smije biti izložena prekomjernoj toplini ili ekstremnoj hladnoći. Idealna temperatura je 10-15 °C.

KAKO JE PRIPREMITI: Operite je pod mlazom hladne vode prije rezanja. Ogulite je običnim ili nožem za krumpir. Muškatna bundeva ima jedinstveni oblik koji zahtijeva poseban način rezanja. Najbolje i najjednostavnije je narezati bundevu na pola pa izdubiti sjemenke. Sjemenke spremite, mogu biti grickalica.

Morske alge

Alge blagotvorno djeluju na kardiovaskularni sustav zbog svojih sulfatnih polisaharida. Žene koje ih često jedu imaju manji rizik za rak dojke.

KAKO IH PREPOZNATI: Alge se prodaju u trgovinama u listovima, listićima ili u prahu.

KAKO IH ODABRATI: Pripazite da je ambalaža čvrsto zatvorena i da na njoj nema ostataka vlage.

KAKO IH ČUVATI: Čuvajte ih u zatvorenoj posudi ili kutiji na sobnoj temperaturi.

KAKO IH PRIPREMITI: Iako alge mogu biti ukusan dodatak kuhanim jelima, nijedna vrsta ne zahtijeva kuhanje. Povrće, žitarice ili mahunarke posipajte algama, to je odličan način da jelu povećate hranjivu vrijednost.

Blitva

Izvrstan su izvor vitamina C, E, A, minerala mangana i dobar izvor cinka. Ima antiupalna svojstva i smanjuje rizik od visokog tlaka, dijabetesa tipa 2, ateroskleroze, artritisa i pretilosti. Izvor su kalcija i štite kosti.

KAKO JE PREPOZNATI: Svježa blitva ima svijetlozelenu boju i hrskavu peteljku ili stapku.

KAKO JE ODABRATI: Blitva iz hlađene vitrine češće ima hrskaviju teksturu i slađi okus.

KAKO JE ČUVATI: Spremite je u hladnjak, a prije toga je ne smijete oprati. Držite ih u plastičnoj vrećici i istisnite zrak iz nje.

KAKO JE PRIPREMITI: Najbolje je da isperete blitvu pod mlazom vode prije rezanja. Što je tanje izrežete, brže će se skuhati. Složite listove jedan na drugi i izrežite na trake širine 2,5 centimetra.

Kelj pupčar

Sadrži obilje hranjivih tvari koje potiču detoksikaciju organizma što je ključno za dobro zdravlje. Može pomoći u izbjegavanju kronične upale. Prehrambena vlakna u njemu odlična su za našu probavu.

KAKO GA PREPOZNATI: Najbolji je čvrsti kelj pupčar, kompaktan i jarkih boja.

KAKO GA ODABRATI: Pazite da nema rupice na listovima ili da su listovi uvenuli.

KAKO GA ČUVATI: Što ga dulje čuvate, izgubit ćete više hranjivih tvari. Može ostati svjež sedam dana ako ga stavite u plastičnu vrećicu. Pazite da je u vrećici ostalo što manje zraka. Nemojte ga prati prije skladištenja. Spremite ga u hladnjak.

KAKO GA PRIPREMITI: Prije pranja uklonite stabljike i blijede, oštećene listove. Dobro ga operite pod mlazom hladne vode. Ne potapajte ga u vodu jer će se isprati hranjive tvari. Prerežite kelj pupčar na pola i narežite na tanke kriške. Rezanje na što tanje ploške omogućit će da se ravnomjerno skuha.

Brusnice

Sprečava infekcije mokraćnog sustava i liječi ih. Djeluje protuupalno za zubno meso i probavni trakt. Poboljšava zdravlje srca i smanjuje rizik od čira na želucu.

KAKO IH PREPOZNATI: Tražite one brusnice koje su mesnate, tamnocrvene boje i čvrste na dodir. 

KAKO IH ODABRATI: Izbjegavajte svježe brusnice koje su gnjecave, blijede boje ili mekane jer su kisele ili neukusne.

KAKO IH ČUVATI: Prije nego što ih stavite u hladnjak, maknite one koje su mekane ili svijetle boje. Nemojte ih prati prije nego što ih spremite.

KAKO IH PRIPREMITI: Stavite ih u posudu s hladnom vodom i izbacite one koje plutaju jer nisu zrele. Ako su zamrznute, netom nakon odmrzavanja ih dobro ocijedite. U receptima s kuhanjem koristite zamrznute.

Jogurt

Sadrži žive mikroorganizme koji su dobre za probavu i apsorbiraju hranjive tvari. Reguliraju šećer u krvi i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2.

KAKO GA PREPOZNATI: Najsigurnije je kupovati od malih lokalnih proizvođača.

KAKO GA ODABRATI: Kupujte jogurt od mlijeka krava koje su se hranile samo travom. Izbjegavajte jogurte koji sadrže umjetna bojila, okuse i sladila. Voćni jogurti mogu sadržavati dodatnu količinu šećera. Bolje je kupiti običan jogurt i u njega dodati voće po želji.

KAKO GA ČUVATI: Čuvajte ga u hladnjaku u njegovu izvornom pakiranju. Osim toga, važno je pratiti rok valjanosti.

KAKO GA PRIPREMITI: Jogurt ne zahtijeva nikakvu pripremu. Doslovno ga možete piti iz ambalaže u kojoj ga kupite. Može biti dobar dodatak mnogim salatama, pudinzima, preljevima i napicima.

Sjemenke bundeve

Pružaju antioksidativnu zaštitu i sadrže vitamin E u raznim formama. Pomažu u reguliranju šećera u krvi. Imaju antimikrobno djelovanje i dobre su za zdravlje prostate kod muškaraca.

KAKO IH PREPOZNATI: Sve sjemenke moraju biti jednake boje i ne smiju djelovati uvenulo.

KAKO IH ODABRATI: Moraju imati slatkasti miris orašastih plodova. Vodite računa da ne mirišu po užeglom ulju ili plijesni. Birajte ekološki uzgojene sjemenke.

KAKO IH ČUVATI: Čuvajte u dobro zatvorenoj posudi u hladnjaku.

KAKO IH PRIPREMITI: Najbolje ih je staviti u 2,5 cm vode i neka tako stoje od četiri do osam sati na sobnoj temperaturi ili u hladnjaku.

Mlijeko

Stopostotno organsko mlijeko je dobar izbor vitamina B2, vitamina D, vitamina B12, te kalcija i proteina. Povezuje se s sprječavanjem bolesti srca, a ujedno i povećava imunitet. Također je dobar antioksidans.

KAKO GA PREPOZNATI: Stopostotno organsko mlijeko možete pronaći na lokalnim farmama.

KAKO GA ODABRATI: Uvijek provjerite datum roka trajanja te odaberite mlijeko iz najhladnijeg (stražnjeg) dijela hladnjaka. Kupujte mlijeko koje se nalazi u neprozirnim ambalažama, jer mlijeku u prozirnima sunčeva svjetlost može ubiti hranjive tvari.

KAKO GA ČUVATI: Mlijeko se uvijek čuva u hladnjaku i to dobro zatvoren kako ne bi poprimio aromu ostalih namirnica. Izbjegavajte držanje mlijeka u vratima hladnjaka jer ga to izlaže prevelikoj količini toplog zraka kada se vrata otvaraju.

KAKO GA PRIPREMITI: Može se koristiti kao sastojak u različitim vrstama jela.

Janjetina

Ovo meso posebno je korisno jer ima povoljne učinke na zdravlje, a posebno na regulaciju šećera u krvi. Ima visok udio bjelančevina i vitamina B, te je dobro za zdravlje srca.

KAKO JE PREPOZNATI: Iako je janjetina općenito vrlo mekano meso, najbolje je da odaberete meso koje je čvrsto, odlične teksture i ružičaste boje. Njen masni dio bi trebao biti bijele, a ne žute boje.

KAKO JE ODABRATI: Uvijek se preporučuje da odaberete meso od životinje koje je paslo travu.

KAKO JE ČUVATI: Najbolje je skladištiti ju u hladnjaku ili zamrzivaču na temperaturi od 4°C ili niže.

KAKO JE PRIPREMITI: Zaleđenu janjetinu odledite u hladnjaku, a ne na sobnoj temperaturi. Možete ju pripremiti pečenu u pećnici na 175°C, i to 45 minuta do sat vremena ako meso teži oko 1,8 kilograma.

Cjelovita pšenica

Bogata je vlaknima pa je zato popularan laksativ. Trećina šalice dnevno za većinu ljudi je sve što je potrebno za zdravu probavu. Drži pod kontrolom tjelesnu težinu.

KAKO JE PREPOZNATI: Kupujete li pšenicu u rinfuzi ili pakiranu, provjerite da nema tragova vlage.

KAKO JE ODABRATI: One koje nisu hermetički zatvorene ili vakuumirane trebaju biti pohranjene u hladnjaku .

KAKO JE ČUVATI: Čuvajte je na suhom tamnom i hladnom mjestu, najbolje u hladnjaku.

KAKO JE PRIPREMITI: Pakiranu pšenicu ne treba ispirati prije kuhanja. Pripremite je tako da ih stavite u kipuću vodu i pustite da lagano vrije.

Raštika

Pozitivno djeluje na zdravlje srca i pomaže kod uklanjanja toksičnih tvari iz organizma. Raštika djeluje i protuupalno i pomaže kod zdravlja probavnog sustava.

KAKO JE PREPOZNATI: Najsvježija raštika ima živu, svijetlu, duboko zelenu boju.

KAKO JE ODABRATI: Raštika s manjim listovima je nježnija i ima blaži okus. Ona najukusnija je dostupna od studenog do travnja. Izbjegavajte požutjelu.

KAKO JE ČUVATI: Ne preporučuje se čuvanje raštike dulje od pet dana. Držite ju u hladnjaku.

KAKO JE PRIPREMITI: Operite je hladnom vodom, ali ju ne potapajte u njoj. Najbolje je da raštiku kuhate na pari pri 100°C i to pet minuta.

Jakobova kapica

Bogate su omega-3 masnim kiselinama, izvrstan su izvor vitamina B12, ali i ostalih vitamina iz B skupine. Dobar su antioksidans i obiluju cinkom i magnezijem. Smanjuju rizik od bolesti srca.

KAKO IH PREPOZNATI: Svježe kapice su bijele, čvrste i nemaju smeđih mrlja. Zamrznute su najbolje kada su tvrde i sjajne i kada unutar paketa nema nimalo leda.

KAKO IH ODABRATI: Najbolje je kupiti svježe kapice u ribarnici kad god je to moguće, Izbjegavajte one natopljene natrijevim trifosfatom koji produljuje vijek trajanja.

KAKO IH ČUVATI: Čuvajte ih u zamrzivaču jer su one kvarljive, a tako ćete im produljiti rok trajanja.

KAKO IH PRIPREMITI: Kuhajte ih 3-5 minuta, ovisno o veličini. Ne kuhajte predugo da ne izgube okus.

Lišće gorušice

Lišće gorušice pomaže u detoksikaciji organizma. Izvrstan je izvor vitamina C, A I E, dobrih antioksidansa. Sadrži i vitamin K koji djeluje protuupalno. Sprječava nastanak srčanih bolesti, uključujući i srčani udar.

KAKO GA PREPOZNATI: Svježa gorušica ima čvrste i hrskave listove koji imaju živu zelenu boju.

KAKO GA ODABRATI: Izbjegavajte lišće gorušice koje je oštećeno, požutjelo ili po sebi ima žute pjege.

KAKO GA ČUVATI: Spremite lišće gorušice u hladnjak u plastičnu vrećicu kako bi ostala svježa do pet dana.

KAKO GA PRIPREMITI: Pirjajte ga tri minute kako bi zadržali sve hranjive tvari. Najbolje bi bilo da to radite na tavi od željeza i da pri pirjanju dodate par jušnih žlica juhe ili vode. Juha može biti pileća ili temeljac od povrća. Izbjegavajte kuhanje listova na ulju kako ne bi nestali svi hranjivi sastojci iz listova.

Grašak

Ima protuupalna svojstva i bogat je antioksidansima te vitaminom C. Grašak također regulira šećer u krvi te čuva zdravlje krvnih žila i štiti zdravlje srca.

KAKO GA PREPOZNATI: Svježi grašak ima čvrste, baršunaste i glatke mahune.

KAKO GA ODABRATI: Zamrznuti grašak je bolji od konzerviranog, iako je najbolje birati svježi.

KAKO GA ČUVATI: Svježi grašak stavite u vrećicu i spremite u hladnjak.

KAKO GA PRIPREMITI: Skuhajte varivo ili pire

Ječam

Dobar je izvor vlakana pa zbog toga odlično potiče probavu te smanjuje rizik od raka debelog crijeva i hemoroida. Osigurava hranu za ‘dobre’ bakterije u crijevima.

KAKO GA PREPOZNATI: U trgovini mora biti dostupan u poliranom, oljuštenom obliku ili u obliku pahuljica.

KAKO GA ODABRATI: Kupujete li ječam u rinfuzi ili u pakiranju, pazite da je ambalaža dobro zatvorena i da nema vlage.

KAKO GA ČUVATI: Ječam je dobro čuvati u čvrsto zatvorenoj staklenoj posudi na hladnom i tamnom mjestu. Može se čuvati i u hladnjaku u razdoblju toplijeg vremena.

KAKO GA PRIPREMITI: Najbogatiji način pripreme je lagano pirjanje na tekućoj vodi i uklanjanje eventualnih nečistoća prije kuhanja. Ječam možete jesti za doručak ili od njega napraviti salatu u kombinaciji s povrćem.

Komorač

Snažan je antioksidans s protuupalnim djelovanjem. Odlično djeluje na probavu te smanjuje rizik od problema u probavnom traktu, uključujući i čir na želucu.

KAKO GA PREPOZNATI: Svjež komorač je čist, tvrd, bez rasjekotina, nagnječenja i pjega. Zadebljani dio mora biti bjelkast ili svijetlozelene boje.Peteljke, stabljike i listovi moraju biti zelene boje.

KAKO GA ODABRATI: Ne kupujte komorač koji ima cvjetne izbojke jer je tada njegova zrelost prošla. Možete ga naći u trgovinama od jeseni do ranog proljeća.

KAKO GA ČUVATI: Spremite ga u hladnjak u vrećicu sa što manje zraka.

KAKO GA PRIPREMITI: Najbolji način pripreme komorača je pirjanje oko sedam minuta. Možete od njega napraviti i salatu, upotrijebiti za juhu ili ga dodati pirjanim jelima.

Lišće repe

Pruža detoksikaciju organizma zbog bogatstva antioksidansa koje sadrži. Izvor je vitamina C, vitamina E i A. Također, nudi bogatstvo kalcija te pridonosi zdravlju organizma.

KAKO GA PREPOZNATI: Najsvježije lišće je ono koje je hrskavo i tamnozelene boje. Uobičajeno se prodaje sa svojim korijenom.

KAKO GA ODABRATI: Izbjegavajte kupovati lišće koje je oštećeno.

KAKO GA ČUVATI: Čuvajte ga tako da lišće odvojite od korijena i spremite u vrećice odvojeno u hladnjak. Bit će svježe oko četiri dana.

KAKO GA PRIPREMITI: Pripremite lišće repe tako da ga brzo kuhate na pari oko tri minute. Neka lišće prije kuhanja odstoji pet minuta za bolji okus.

Proso 

Kvalitetan je izvor magnezija. Smanjuje jačinu astme i učestalost napada migrene. Snižava krvni tlak i smanjuje rizik od srčanog udara. Pridonosi razvoju i zacjeljivanju tkiva.

KAKO GA PREPOZNATI: Dostupan je u oljuštenom i neoljuštenom obliku.

KAKO GA ODABRATI: Kao i kod svih žitarica, pri kupnji provjerite tragove vlage.

KAKO GA ČUVATI: Čuvajte proso na hladnom i tamnom mjestu u staklenoj posudi. Tako će se održati šest mjeseci.

KAKO GA PRIPREMITI: Isperite ga pod vodom i odstranite nečistoće. S prosom možete napraviti salatu ili ga spremiti za doručak

.

Raž

Dobro djeluje na žensko zdravlje, pogotovo kod simptoma menopauze. Bogat je proteinima, a doprinosi i ravnoteži šećera u krvi. Smanjuje količinu kolesterola u cirkulaciji i pridonosi boljem zdravlju srca.

KAKO JE PREPOZNATI: Odaberite organski uzgojenu raž.

KAKO JE ODABRATI: Prije kupnje provjerite da raž nema vidljivih tragova vlage.

KAKO JE ČUVATI: Pohranite je u posudu u zamrzivač ili na suho i tamno mjesto.

KAKO JE PRIPREMITI: Temeljito isperite prije kuhanja. Dodajte ju u hladnu vodu i kuhajte na laganoj vatri.

Sojin umak

Bogat je nutrijentima koji nisu tipični za drugu hranu u tako koncentriranim količinama. Osigurava podršku za imunološki, probavni i kardiovaskularni sustav. Sadrži mnoge tipove antioksidansa. Ima protuupalna svojstva.

KAKO GA PREPOZNATI: Tražite certificirani organski sojin umak proizveden tradicionalnom fermentacijom.

KAKO GA ODABRATI: Na pakiranju tražite izraz “Ne sadrži umjetne boje i arome”.

KAKO GA ČUVATI: Najbolje ga je čuvati na hladnom i tamnome mjestu.

KAKO GA PRIPREMITI: Ne zahtijeva potrebnu pripremu. Odličan je uz sushi.

Crveni grah

Koristan je za zdravlje srca i probavnog sustava. Njegova topiva vlakna također ga čine izvrsnom namirnicom za održavanje niske razine šećera u krvi, a mangan i bakar pomažu antioksidativnoj zaštiti od slobodnih radikala.

KAKO GA PREPOZNATI: Naziv “kidney bean” dobio je zbog oblika nalik na bubreg.

KAKO GA ODABRATI: Dostupni su suhi i konzervirani.

KAKO GA ČUVATI: Što grah dulje stoji, povećava mu se suhoća, pa će ga biti potrebno kuhati dulje.

Kuhani grah možete čuvati u hladnjaku tri dana u posudi s poklopcem.

KAKO GA PRIPREMITI: Teško je zamisliti dobar čili bez bogatog i punog okusa crvenoga graha.

Smeđi šampinjoni

Igraju ulogu u poboljšanju imunološkog sustava. Imaju antioksidativnu podršku, protuupalno djelovanje i podržavaju rad srca.

KAKO IH PREPOZNATI: Najsvježiji su oni smeđe boje te čvrste, suhe i čiste.

KAKO IH ODABRATI: Izbjegavajte one koje su naborane ili imaju vlažne, sluzave točke. Birajte certificirane te one iz organskog uzgoja.

KAKO IH ČUVATI: Kako bi uživali u svim prehrambenim vrijednostima, konzumirajte ih što je prije moguće nakon kupnje. Čuvajte ih u hladnjaku najduže pet dana.

KAKO IH PRIPREMITI: Vrlo su porozni pa ih umjesto pranja u vodom, obrišite vlažnim papirnatim ručnicima. Postoje i četkice za čišćenje gljiva koju možete naći na odjelima za posuđe. Sjeckajte ih na komade jednake veličine kako bi se ravnomjerno skuhale.

Tofu

Bogat je hranjivim tvarima. Smanjuje rizik od raka te je koristan za održavanje idealne tjelesne težine.

KAKO GA PREPOZNATI: Dostupan je ohlađen u individualnim pakiranjima i u rinfuzi.

KAKO GA ODABRATI: Birajte onaj organski i provjerite rok trajanja. Za one s više kalcija na etiketi će pisati “taloženo s kalcijem”, dok na onima s više magnezija piše “nigari tofu”.

KAKO GA ČUVATI: Jednom kada se otvori, svi tipovi tofua moraju se dobro isprati i čuvati u posudi s vodom u hladnjaku.

KAKO GA PRIPREMITI: Isperite hladnom vodom prije konzumiranja.

Sezamove sjemenke

Cjelovite sezamove sjemenke odličan su izvor kalcija i bakra. Sadrže komponente koje usporavaju upalne procese, a kontroliraju i razinu šećera u krvi.

KAKO IH PREPOZNATI: Mogu se kupiti unaprijed zapakirane ili u rinfuzi.

KAKO IH ODABRATI: Bilo da kupujete u rinfuzi ili zapakirane, provjerite jesu li bile izložene vlazi. Ako nisu u ambalaži, prema mirisu provjerite imaju li privlačan i svjež, a ne gorak miris.

KAKO IH ČUVATI: Neoljuštene sezamove sjemenke spremite u zatvorenu posudu i čuvajte na svježem, suhom i tamnome mjestu. U hladnjaku ću izdržati šest mjeseci, a u zamrzivaču i do jednu godinu.

KAKO IH PRIPREMITI: Najbolje ih je suho peći u pećnici i koristiti za male narezane komade piletine.

Bijeli grah

Dobar je izvor prehrambenih vlakana koja pomažu zdravlju srca i u održavanju zdrave razine šećera u krvi.

KAKO GA PREPOZNATI: Sušeni i konzervirani bijeli grah su dostupni kroz cijelu godinu.

KAKO GA ODABRATI: Bilo da kupujete bijeli grah u rasutom stanju ili u ambalaži, pobrinite se da nema tragova vlage ili oštećenja od kukaca.

KAKO GA ČUVATI: Sušeni bijeli grah čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom, tamnom mjestu, gdje može ostati do 12 mjeseci.

KAKO GA PRIPREMITI: Uklonite kamenčiće, nečistoće ili oštećena zrna pa temeljito isperite hladnom vodom.

Miso

Sojin miso dobar je izvor mangana i bakra, kao i cinka. Bogat je proteinima i vlaknima te je dobar za probavu.

KAKO GA PREPOZNATI: Prodaje se u zatvorenim plastičnim ili staklenim posudama te u rinfuzi.

KAKO GA ODABRATI: Pazite na rok trajanja i pazite da nema dodatne aditive poput MSG-a.

KAKO GA ČUVATI: Čuvajte ga u hladnjaku u dobro zatvorenoj posudi, gdje se može čuvati do godinu dana.

KAKO GA PRIPREMITI: Miso juha je odličan dodatak prehrani. Jednostavna je za pripremu u bilo koje doba godine. Miso je dobar dodatak pirjanom povrću. Miso sam po sebi ne zahtijeva pripremu.

Pinto grah

Bogat je hranjivim tvarima i relativno jeftin. Izvor je prehrambenih vlakana, folata, mangana i kalija što ga čini dobrim za očuvanje srca.

KAKO GA PREPOZNATI: Dostupan je kao suhi i konzervirani.

KAKO GA ODABRATI: Bez obzira na ambalažu važno je da nema tragova vlage ili oštećenja te da je pakiranje cijelo.

KAKO GA ČUVATI: Stavite ga u hermetički zatvorenu posudu i čuvajte na suhom, tamnom i hladnom mjestu.

KAKO GA PRIPREMITI: Prije pranja, grah raširite na tanjuru svijetle boje kako biste uklonili kamenčiće, nečistoće ili oštećena zrna. Stavite ga u cjedilo i temeljito isperite hladnom vodom. Da biste skratili vrijeme kuhanja i učinili grah probavljivim, potrebno je namočiti ga.

Slanutak

Bogat je prehrambenim vlaknima i sadrži cijelu paletu netopivih vlakana koja podržavaju zdravlje crijeva.

KAKO GA PREPOZNATI: Sušeni i konzervirani slanutak su dostupni kroz cijelu godinu.

KAKO GA ODABRATI: Bilo da kupujete onaj u rasutom stanju ili u ambalaži, pobrinite se da nema tragova vlage ili oštećenja od kukaca.

KAKO GA ČUVATI: Sušeni slanutak čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom, tamnom mjestu, gdje može ostati do 12 mjeseci.

KAKO GA PRIPREMITI: Prije pranja, slanutak raširite na tanjuru svijetle boje kako biste uklonili kamenčiće, nečistoće ili oštećena zrna. Nakon toga stavite zrna u cjedilo i temeljito isperite hladnom vodom.

Lima grah

Bogat je izvor proteina i vlakana koja snižavaju kolesterol. Prehrambena vlakna čine ga zdravim za srce.

KAKO GA PREPOZNATI: Sušeni i konzervirani lima grah su dostupni kroz cijelu godinu.

KAKO GA ODABRATI: Pobrinite se da nem tragova vlage ili oštećenja od kukaca.

KAKO GA ČUVATI: Sušeni lima grah čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom, tamnom mjestu, gdje može ostati do 12 mjeseci.

KAKO GA PRIPREMITI: Prije pranja uklonite kamenčiće, nečistoće ili oštećena zrna pa temeljito isperite hladnom vodom.

Tempeh

Pozitivno utječe na zdravlje srca, dok sastojci u njemu imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje. Smanjuje razinu šećera u krvi.

KAKO GA PREPOZNATI: Ovisno o trgovini, tempeh se može čuvati u hladnjacima ili zamrzivačima.

KAKO GA ODABRATI: Može imati nekoliko crnih ili sivkastih mrlja, no ne bi trebao imati tragove ružičaste, žute ili plave boje. Odaberite tempeh u kojem su soja i žitarice dobro povezani i koji ima suhu vanjsku površinu.

KAKO GA ČUVATI: Čuvajte ga u hladnjaku do deset dana. Ostatke nekuhanog tempeha dobro ga zamotajte i stavite u hladnjak. Neskuhani izdržat će u zamrzivaču do nekoliko mjeseci.

KAKO GA PRIPREMITI: Može se rezati na kriške ili smrviti. Narezani je bolji kao istaknuti sastojak jela.

Soja

Sojini proizvodi kod odraslih ljudi zdrava su zamjena mesu i mliječnim proizvodima. Promiče rad srca, dobra je za zdravlje kostiju i regulira šećer u krvi.

KAKO JE PREPOZNATI: Birajte onu iz ekološkog uzgoja bez dodatnih aditiva.

KAKO JE ODABRATI: Dostupna je u ambalaži i rinfuzi. Važno je da nema tragova vlage i oštećenja.

KAKO JE ČUVATI Čuvajte je na hladnom, suhom i tamnom mjestu. Kuhana soja ostat će svježa oko tri dana u hladnjaku u pokrivenoj posudi.

KAKO JE PRIPREMITI: Prije kuhanja suhe soje odstranite kamenčiće, nečistoće i oštećena zrna. Ostatak stavite u cjedilo i isperite vodom Prije pranja, bijeli grah raširite na tanjuru svijetle boje kako biste uklonili kamenčiće, nečistoće ili oštećena zrna. Nakon toga stavite zrnje u cjedilo i temeljito isperite hladnom vodom. Kuhajte dvije minute i stavite da stoji 2 sata.

Crni grah

Dobro utječe na rad debelog crijeva, prehrana koja sadrži crni grah povezana je s nižim rizikom od raka debelog crijeva. Regulira šećer u krvi i poboljšava rad srca.

KAKO GA PREPOZNATI: Konzervirani crni grah dostupan je kroz cijelu godinu.

KAKO GA ODABRATI: Onaj u rasutom stanju bogat je nutrijentima te ga je najbolje birati iz pokrivenih posuda. Pobrinite se da nema tragova vlage ili oštećenja.

KAKO GA ČUVATI: Sušeni crni grah čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom, tamnom mjestu, gdje može ostati do 12 mjeseci.

KAKO GA PRIPREMITI: Uz pomoć cjedila isperite vodom. Namočite ga prije kuhanja.

Leća

Bogat sadržaj prehrambenih vlakana čini leću odličnim izborom za zdravlje srca. Bogata je bakrom i manganom, koji podržavaju antioksidativni obrambeni sustav.

KAKO JE PREPOZNATI: Dostupne su suha i konzervirana leća. Dolaze u raznim bojama.

KAKO JE ODABRATI: I sušena i konzervirana leća dostupne su kroz cijelu godinu.

KAKO JE ČUVATI: Sušenu leću čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnome mjestu, gdje može ostati do 12 mjeseci.

KAKO JE PRIPREMITI: Ne zahtijeva namakanje prije kuhanja. Crvena leća se kuha 20 minuta, a zelena 30 minuta.

Listovi cikle

Izvrstan su izvor prehrambenih vlakana i vrlo dobar izvor proteina. Odličan su izvor vitamina A, K, C i B2. Osiguravaju odlične količine kalcija i magnezija.

KAKO IH PREPOZNATI: Nutritivno vrijedan odabir predstavljaju listovi cikle spojeni s korijenom.

KAKO IH ODABRATI: Birajte manje, a ne veće i teže korijene. Izbjegnite sve korijene koji su napukli, mekani, oštećeni, smežurani ili izgledaju vrlo suho.

KAKO IH ČUVATI: Stavite listove cikle u plastičnu vrećicu prije hlađenja. Ne trebate ih prati

prije. U hladnjaku će ostati svježi do četiri dana.

KAKO IH PRIPREMITI: Isperite ih hladnom tekućom vodom. Listove koji su pričvršćeni za korijen odrežite sa stabljike tamo gdje list prestaje.

Suhi grašak

Sjajan je izvor važnih nutrijenata zdravih za srce uključujući prehrambena vlakna, kalij i folat.

KAKO GA PREPOZNATI: Sušeni grašak dostupan je u zelenoj i žutoj varijanti. Crni grašak je bež boje s crnom točkom i nije u srodstvu sa sušenim graškom.

KAKO GA ODABRATI: Pobrinite se da nema tragova vlage ili oštećenja od kukaca te da je pakiranje cijelo, a ne puknuto.

KAKO GA ČUVATI: Čuvajte ga u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnome mjestu, gdje može ostati do 12 mjeseci. Neiskorištene porcije kuhanog ili konzerviranoga graška čuvajte u hladnjaku do tri dana.

KAKO GA PRIPREMITI: Ne zahtijeva namakanje prije kuhanja. Cijeli grašak zahtijevat će osam sati namakanja.

 

POGLEDAJTE VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM: