Obavijesti

Lifestyle

Komentari 3

Po noći se stalno budite? Ovih 10 savjeta će vam pomoći da ponovno utonete u čvrst san

Po noći se stalno budite? Ovih 10 savjeta će vam pomoći da ponovno utonete u čvrst san

Vježbe disanja ili meditacija mogu pomoći smiriti um i tako potaknuti san. Ove tehnike odvraćaju misli od brige oko nemogućnosti spavanja. Pomaže i lavanda koja opušta mišiće i smiruje

VIDEO

Problemi sa spavanjem, osim što stvaraju poteškoće sa zdravljem i normalnim dnevnim funkcioniranjem, često narušavaju i međuljudske odnose. Kad je čovjek iscrpljen od nespavanja, teško može provoditi kvalitetno vrijeme u društvu drugih ljudi.

POGLEDAJTE VIDEO: Jeste li ranoranilac ili noćna ptica?

Pokretanje videa...

Ranoranilac ili noćna ptica 01:11

Top 10 savjeta kako zaspati opet nakon buđenja usred noći:

1. Riješite se svjetlosti i glasnih zvukova

Ako se mučite s ponovnim usnivanjem, pogledajte postoje li neka svjetla u sobi koja vam možda smetaju. LED svjetla od elektronike i svjetlost koja dolazi kroz prozor znaju otežavati spavanje.

Ako svjetlost ili buka dolaze izvana pokušajte navući zavjese, zatvoriti prozor ili/i staviti čepiće u uši.

young beautiful sad and worried latin woman suffering insomnia and sleeping disorder problem unable to sleep late at night lying on bed awake

2. Ustanite iz kreveta i prošećite

Mnogi stručnjaci za spavanje preporučuju ustajanje iz kreveta i odlazak u drugu prostoriju kad se u san ne utone niti nakon 20-ak minuta. To je daleko bolji izbor od ostajanja u krevetu, jer što više vremena prođe u okretanju po krevetu, postat će sve teže zaspati.

Ukoliko se to i vama događa, ustanite iz kreveta, odite u drugu sobu i i napravite nešto što će vas opustiti i odvratiti vam misli, moguće je da ćete kasnije lakše zaspati.

Evo na kojoj biste strani trebali spavati za bolje zdravlje mozga
Evo na kojoj biste strani trebali spavati za bolje zdravlje mozga

3. Izbjegavajte gledati u sat

Gledanje zabrinuto u sat zbog nespavanja, posebno ako već postoje anksiozni poremećaji, nikako ne pomaže u opuštanju. 

Istraživanje iz 2019. godine 'Trusted Source' otkrilo je da povezanost anksioznosti i spavanja može funkcionirati u oba smjera. Ljudi koji se nose s anksioznošću često brinu hoće li moći zaspati, pa zbog toga imaju problema sa spavanjem dok ljudi koji imaju problema sa spavanjem često zbog toga osjećaju tjeskobu.

4. Meditirajte ili isprobajte vježbe disanja

Vježbe disanja ili meditacija mogu vam pomoći smiriti um i tako potaknuti san. Ove tehnike odvraćaju misli od brige oko nemogućnosti spavanja. Jedna vježba koju možete koristiti naziva se tehnika disanja 4-7-8.

Dr. Andrew Weil, liječnik školovan na Harvardu, veliki je zagovornik tehnike disanja 4-7-8 koja opušta mišiće i čisti misli, a temelji se na drevnoj indijskoj praksi.

woman in bed late night trying to sleep suffering insomnia

Ovom tehnikom postiže se da više kisika uđe u pluća, a samim time i u cijelo tijelo, i tako ga opušta. Dr. Weil ovu tehniku preporučuje, ne samo pred spavanje, već i tijekom dana kada smo pod stresom. 

  • Izdahnite u potpunosti zrak kroz usta uz glasno šištanje. 
  • Zatvorite usta, udišite tiho zrak kroz nos i u mislima brojite do četiri. 
  • Zadržite dah brojeći do sedam.
  • Ponovo izdahnite u potpunosti zrak kroz usta uz glasno šištanje i neka to traje osam sekundi.
  • Udahnite i ponovite ciklus tri puta za ukupno četiri udisaja.

Pogledajte i naučite kako to izvesti:

5. Izbjegavajte gledati u mobitel

Zasloni pametnih telefona i druge elektronike emitiraju plavu svjetlost koja može suzbiti proizvodnju melatonina u vašem tijelu. Melatonin je hormon koji stvara epifiza i pomaže u regulaciji cirkadijanog ritma i ciklusa spavanja.

Stoga je preporuka stručnjaka izbjegavati noću provjeravati telefon zbog neželjene mentalne stimulacije. Iako, neki uređaji imaju opciju noćnog rada koji zaslon mijenja u topliji ton.

6. Opustite mišiće

Ovo je još jedna tehnika, tzv. skeniranje cijelog tijela, koju mnogi smatraju korisnom za opuštanje i bolje spavanje.

  • Zatvorite oči i polako dišite.
  • Usredotočite se na svoje lice i razmislite o opuštanju svakog mišića.
  • Prijeđite potom mislima na vrat i ramena pa razmišljajte kako se i taj dio tijela opušta.
  • Nastavite opuštati mišiće u različitim dijelovima tijela dok ne dođete sve do stopala.
Praktični savjeti kako možete lako izbjeći sezonsku depresiju
Praktični savjeti kako možete lako izbjeći sezonsku depresiju

7. Slušajte opuštajuću glazbu

Opuštajuća glazba pomaže u smirivanju misli, a time i lakšem utonuću u san. Također, može blokirati neke zvukove koji vam znaju remetiti san.

Istraživanje iz 2018. godine 'Trusted Source' pokazalo je da osobne preferencije igraju veliku ulogu u određivanju vrste glazbe koja najbolje stimulira san svakog pojedinca. Možda ćete htjeti eksperimentirati s nekoliko različitih vrsta dok ne pronađete onu koja vam najbolje odgovara.

8. Isprobajte aplikacije za spavanje

Mnogi ljudi kažu kako im aplikacije za spavanje pomažu da brže zaspu, jer ih kvalitetno opuste. Na tržištu postoji mnogo aplikacija za spavanje koje nude opuštajuće priče, glazbu ili zvukove.

Mnoge od njih imaju besplatne probne verzije pa lako možete pronaći onu koja vam odgovara, prije nego potrošite novac, prenosi healthline.com.

Insomnia, sleep apnea or stress concept. Sleepless woman awake a

9. Pomaže i lavanda - kao kupka ili čaj

Ova čudotvorna biljka od davnina je poznata kao odličan lijek za nesanicu, smiruje kod stresa, opušta mišiće, poboljšava probavu... Za dobar san preporuka je napraviti toplu kupku od lavande ili čaj prije spavanja - ako vam se zbog vrućih noći ne leži u toploj vodi. 

10. Pokušajte spavati u čarapama

Neki ljudi ne mogu zaspati bez čarapa jer osjećaju hladnoću, iako u prostoriji nije hladno. To može biti povezano s raznim fizičkim aspektima kao što su debljina kože ili spor metabolizam. No, spavanje u čarapama odraz je i psihe.

Ljudi koji nikako ne mogu zaspati bez čarapa na stopalima obično imaju potrebu biti zaštićeni, vole boraviti na ugodnim mjestima i uvijek nastoje uspostaviti duboke i vrlo intimne odnose s drugima. Stoga, pokušajte i vi navući čarape na stopala - tko zna, možda ćete spavati bolje.

Ne odgađajte alarm: Drijemanje vam nosi više štete nego koristi
Ne odgađajte alarm: Drijemanje vam nosi više štete nego koristi

Kada potražiti pomoć stručnjaka?

U Zagrebu postoji Centar za poremećaje spavanja i budnosti. Nalazi se u sklopu Klinike za psihijatriju Vrapče. U njemu se nalaze tri laboratorija za dijagnostiku poremećaja spavanja i budnosti u kojima se rade cjelonoćna snimanja uglavnom na vanjskim pacijentima. 

Nesanica može biti kratkog vijeka i trajati dva, tri dana zbog stresa, koji je najčešći uzrok ovog problema. Kod veće razine stresa zna potrajati i nekoliko tjedana, no ukoliko se problemi sa spavanjem nastave nakon trećeg tjedna, tada bi bilo dobro potražiti pomoć stručnjaka. 

 

Igre na sreću mogu izazvati ovisnost. 18+.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Komentari 3

VIDEO

Horoskop slavnog astrologa iz renesanse: Na koji dan si rođen u mjesecu, takvo breme nosiš
SUDBINA U ZVIJEZDAMA

Horoskop slavnog astrologa iz renesanse: Na koji dan si rođen u mjesecu, takvo breme nosiš

Svaki dan u mjesecu ima svoje karakteristike koje utječu na formiranje osobnosti, životne izbore, želje, sumnje i strahove. Giordano Bruno objasnio ih je još u 15. stoljeću

Evo kako saditi rajčice da vam daju bogate plodove mjesecima
MALE VRTLARSKE TAJNE

Evo kako saditi rajčice da vam daju bogate plodove mjesecima

Što dublje zakopate sadnicu rajčice, ona će razviti veći i jači korijen. Što više korijena ima, ona će moći apsorbirati više hranljivih tvari i vode. Dodatni korijeni će pomoći biljci da ostane uspravno pod pritiskom vjetra
Evo koliko možete voziti nakon što se upali lampica za gorivo
DOBRO JE ZNATI

Evo koliko možete voziti nakon što se upali lampica za gorivo

Naziv ‘rezerva’ odnosi se na kapacitet goriva koji ima sigurnosnu ulogu te se ne nalazi u nikakvom posebnom spremniku. Saznajte koliko dugo još možete voziti nakon što se upali lampica za 'rezervu'