Stručnjaci naglašavaju da nije presudna samo ukupna dnevna količina, nego i kvaliteta proteina te njihova raspodjela tijekom dana. Optimalno je unositi 25 do 30 grama proteina po obroku
OBJASNILE HRVATSKE STRUČNJAKINJE
Temelj očuvanja mišića: Evo koliko proteina možemo unijeti dok smo u kalorijskom deficitu
Čitanje članka:
6
min
Proteini su mnogo više od "hrane za mišiće". Riječ je o temeljnoj makronutrijentnoj skupini bez koje ljudski organizam ne može funkcionirati. Oni sudjeluju u izgradnji tkiva, stvaranju hormona i enzima, jačanju imuniteta te održavanju stabilne razine šećera u krvi. U svakoj životnoj dobi imaju posebnu ulogu, a njihove potrebe mijenjaju se ovisno o spolu, dobi i zdravstvenom stanju.
Proteini su građevni materijal naših stanica. Od njih su izgrađeni mišići, koža, kosa i nokti, ali i brojne funkcionalne strukture poput antitijela i hormona. Bez adekvatnog unosa proteina nema kvalitetne regeneracije tkiva, stabilnog metabolizma niti snažnog imuniteta, naglašava nam nutricionistica, dr. sc. Mirela Marić.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:04
Pravilo koje vrijedi za sve glasi: svaki dan trebalo bi jesti 15 do 30 posto ukupne energije iz proteina, a ostatak bi trebao ‘otpasti’ na ugljikohidrate i masti, odnosno na cjelovite žitarice, voće i povrće i masti. Unos proteina se unosi individualno, ovisno o starosnoj dobi, aktivnosti i stanju organizma.
Proteini grade mišiće uz vježbanje, a mišićno tkivo je metabolički aktivno, što znači da troši energiju čak i dok mirujemo. Više mišića = veći bazalni metabolizam.
- Ako smo dugo na niskoj razini ugljikohidrata, ili u kalorijskom deficitu, tijelo uzima proteine iz mišića za energiju. Upravo zato uz dovoljan unos proteina sprječavamo kod gladovanja i pojačanih napora gubitak mišićne mase - govori nam nutricionistica Sandra Marić Bulat, dipl. ing. nutricionizma, iz savjetovališta za prehranu Hranilica. No to nije dugoročno rješenje.
- Između 40 i 60 posto sveukupne energije dobivamo iz ugljikohidrata. Nije bitan samo postotak nego i kvaliteta ugljikohidrata, cjelovite žitarice, voće i povrće uz mahunarke su najbolji izbor, šećeri se ograničavaju. Ipak uz adekvatan unos ugljikohidrata, proteina i masti organizam najbolje funkcionira jer svaki od makronutrijenata ima specifičnu i nezamjenjivu ulogu u tijelu - dodaje Marić Bulat.
Prilikom odabira zdravijeg izbora hrane, bolje je izabrati proizvod bogat proteinima od samog pekarskog proizvoda koji je nutritivno prazan. Kod proizvoda bogatih proteinima bilo bi poželjno da sadrže vlakna i manje zasićenih masnoća - kaže Marić Bulat.
Važan je svakodnevni unos
Proteini su posebno važni u razdobljima rasta, hormonalnih promjena i starenja, kada tijelo prirodno gubi mišićnu masu.
Preporuke se izražavaju u gramima po kilogramu tjelesne mase.
Djeca
Djeca imaju povećane potrebe zbog rasta i razvoja.
1 - 3 godine: oko 1,05 g/kg
4 - 13 godina: oko 0,95 g/kg
Adolescenti: oko 0,85 g/kg
Odrasle žene i muškarci
Za zdrave odrasle osobe preporuka iznosi približno 0,8 - 1,0 g/kg tjelesne mase dnevno.
Kod fizički aktivnih osoba potrebe rastu na 1,2 - 1,6 g/kg.
Žene u perimenopauzi i menopauzi
Zbog hormonalnih promjena i ubrzanog gubitka mišićne mase, optimalan unos je 1,0–1,2 g/kg kako bi se očuvala snaga, metabolizam i funkcionalnost.
Starije osobe (65+)
U starijoj dobi preporučuje se 1,0 - 1,2 g/kg, jer se time smanjuje rizik od sarkopenije - progresivnog gubitka mišića koji utječe na pokretljivost i kvalitetu života.
Kod bolesti se potrebe za proteinima mogu značajno promijeniti.
Povećane potrebe (1,2 - 2,0 g/kg, ponekad i više) javljaju se kod:
- akutnih infekcija
- kirurških zahvata
- onkoloških bolesti
- kroničnih upalnih stanja
- oporavka nakon ozljeda i opeklina
- pothranjenosti.
U tim situacijama tijelo troši više proteina za obnovu tkiva i jačanje imunološkog odgovora.
Smanjene potrebe primjenjuju se kod kronične bubrežne bolesti (bez dijalize), kada se unos smanjuje na 0,6 - 0,8 g/kg, dok se kod bolesnika na dijalizi potrebe ponovno povećavaju.
Kvalitetni izvori
Stručnjaci naglašavaju da nije presudna samo ukupna dnevna količina, nego i kvaliteta proteina te njihova raspodjela tijekom dana. Optimalno je unositi 25 do 30 grama proteina po obroku kako bi se potaknula sinteza mišićnih proteina.
Kvalitetni izvori uključuju jaja, ribu, nemasno meso, mliječne proizvode, mahunarke i orašaste plodove. Kombinacija biljnih i životinjskih izvora omogućuje unos svih esencijalnih aminokiselina.
- Adekvatan unos proteina nije rezerviran samo za sportaše. On predstavlja temelj očuvanja mišićne mase, hormonske ravnoteže, imuniteta i metaboličkog zdravlja. U vremenu kada se često raspravlja o dijetama i restrikcijama, važno je naglasiti da pravilno dozirani proteini nisu luksuz, već nužnost - osobito u razdobljima rasta, hormonalnih promjena i starenja - kaže nam poznata nutricionistica iz savjetovališta Mirela Marić.
U svijetu dijeta i brzih rješenja, proteini se sve češće spominju kao ključni saveznik u procesu mršavljenja. Odgovarajući unos proteina ima snažan učinak na sitost, kontrolu apetita i očuvanje metabolizma.
- Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, proteini se sporije probavljaju i dulje zadržavaju u probavnom sustavu. Time produžuju osjećaj sitosti i smanjuju potrebu za međuobrocima. Osim toga, proteini utječu na hormone koji reguliraju apetit - povećavaju lučenje hormona sitosti (poput peptida YY i GLP-1), dok istovremeno smanjuju razinu grelina, poznatog kao "hormon gladi". Manje naglih napada gladi i stabilnija razina energije tijekom dana. Istraživanja pokazuju da obrok bogat proteinima može smanjiti večernju potrebu za slatkim i grickalicama. Kada je doručak ili ručak siromašan proteinima, organizam češće šalje signal za brzim izvorima energije - najčešće u obliku šećera. Dodavanje kvalitetnog izvora proteina u svaki obrok pomaže stabilizirati razinu glukoze u krvi i spriječiti energetske "padove" koji potiču prejedanje - kaže nam nutricionistica Mirela Marić.
Više energije treba za njihovu probavu
Proteini imaju veći tzv. termički učinak hrane (TEF) u usporedbi s mastima i ugljikohidratima. To znači da tijelo troši više energije na njihovu probavu, apsorpciju i metabolizam. Dok je termički učinak ugljikohidrata oko 5 do 10 posto, a masti 0 do 3 posto, kod proteina iznosi približno 20 do 30 posto. Drugim riječima, dio kalorija iz proteina "potroši se" već tijekom same probave. No, još važnije od toga jest činjenica da proteini pomažu očuvati mišićnu masu tijekom mršavljenja. A mišići su metabolički aktivno tkivo - što ih više imamo, to je i naš bazalni metabolizam viši.
Kod osoba koje žele smršavjeti, unos se često povećava na 1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase, ovisno o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Cilj nije pretjerivanje, već strateško povećanje unosa kako bi se očuvala mišićna masa i smanjio osjećaj gladi.
- Važno je naglasiti da proteini sami po sebi nisu "magična formula" za gubitak kilograma. Mršavljenje i dalje ovisi o ukupnom energetskom unosu i kvaliteti prehrane. Međutim, proteini dokazano olakšavaju proces - smanjuju apetit, produžuju sitost, pomažu očuvati mišiće i blago povećavaju potrošnju energije. U praksi to znači jednostavnu strategiju: u svaki obrok uključiti kvalitetan izvor proteina - jaja, ribu, nemasno meso, mliječne proizvode, mahunarke ili orašaste plodove. Jer kada smo siti i metabolički stabilni, odluke o hrani postaju racionalnije, a put prema zdravijoj tjelesnoj težini održiviji - zaključuje Mirela Marić.
Nove smjernice za uzimanje proteina
Američko Ministarstvo poljoprivrede u nedavno usvojenim preporukama za prehranu od 2025. do 2030. godine preokrenulo je Prehrambenu piramidu naopako, postavljajući u osnovu prehrane mliječne proizvode (mlijeko, sir, kefir) te druge životinjske izvore proteina: meso, ribu i jaja. Tvrde da je savjet o ugljikohidratima u osnovi prehrane glavni krivac za epidemiju pretilosti i dijabetesa.
- Predviđa se povećavanje udjela životinjskih proteina, na otprilike od 1,2 do 1,4 grama po kilogramu težine jer kod unosa proteina manjeg od 1,2 grama dolazi do pada mišićne mase, pa je preporuka da se poveća udio proteina iz animalnih izvora, koji su bolje iskoristivi. Istraživanja općenito pokazuju da mnogi ljudi u prehrani imaju sve veći deficit proteina, a zbog probavnih problema odnosno intolerancije na laktozu, smanjena je konzumacija mliječnih proizvoda. Osim toga, manja je dostupnost ribe, a veća dostupnost manje kvalitetnog mesa, pa i to utječe na manji unos proteina - smatra nutricionistica Marić Bulat. Ona se ne slaže o preokretanju piramide prehrane tako da životinjski proteini budu u prvom planu, zbog činjenice da cjelovite žitarice sadrže visok udio hranjivih sastojaka važnih za naš organizam i visok udio vlakana, a životinjski proteini sadrže štetne zasićene masti. Dodaje kako bi se zadržala kod preporuke od prosječno 1 gram životinjskih proteina po kilogramu zdrave odrasle osobe dnevno, što je dnevni prosjek koji bi svakako trebalo osigurati, a ujedno bi veći naglasak stavila na edukaciju ljudi o tome da češće koriste upravo žitarice koje smo u prehrani potpuno zanemarili. Primjerice, grah sa zakuhanom tjesteninom, rizi - bizi i rižoto od leće kao i palenta sa grčkim jogurtom tvore prave obroke bogate proteinima, a ujedno sadrže vlakna i manje masnoća.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
