Lifestyle

Komentari 9

Nutricionist savjetuje kako se držati piramide zdrave prehrane uz primjer tjednog jelovnika

Nutricionist savjetuje kako se držati piramide zdrave prehrane uz primjer tjednog jelovnika

Piramida zdrave prehrane slikovit je prikaz koji objašnjava kako raspodijeliti namirnice u obrocima da bismo kroz dan unijeli dovoljno nutrijenata i hranili se zdravo

Upravo se na tu piramidu pozivaju stručnjaci kad navode da bi svakog dana trebalo pojesti barem dvije do tri šalice povrća, dvije šalice voća, barem tri čaše mlijeka i mliječnih proizvoda i slično.

POGLEDAJTE VIDEO: Djeca ne jedu povrće i voće redovito

Kad se sve zbroji, zvuči kao da je nemoguća misija zadovoljiti sve principe zdrave prehrane. Stoga smo zamolili stručnjaka, magistra nutricionista Branimira Dolibašića iz tvrtke Nutriskop, da nam objasni kako zdravije jesti temeljem smjernica o zdravoj prehrani. Kaže da mu nije bilo jednostavno, no pripremio je i ogledni primjer tjednog jelovnika.


- U poslu nutricionista najčešće se bavim zadatkom prevođenja prehrambenih preporuka u tjedni jelovnik. To je složen proces, i zahtijeva suradljivost čovjeka za kojeg se radi plan prehrane. Nije jednostavno mijenjati prehrambene navike, a uloga nutricionista je da u tom procesu pomogne uspješnu tranziciju navika iz loših u dobre - pojašnjava on dodajući kako Ministarstvo zdravstva i Ministarstvo poljoprivrede donose smjernice o prehrani u Hrvatskoj, dok u EU to čine Europska komisija i Europska agencija za sigurnost hrane.


- Nije problem stručnom i iskusnom nutricionistu uklopiti smjernice u jelovnik, pitanje je kako to provesti u stvarnost i naučiti čovjeka kako treba jesti. Tu smjernice više teško mogu pomoći jer iz radnog iskustva mogu reći kako apstraktne preporuke u grafikama i postoci kalorija nisu razumljivi laiku, prosječno obrazovanoj odrasloj osobi. Ovo nije kritika smjernica koje imamo u Hrvatskoj jer je ista situacija u svijetu - ističe Dolibašić.

Prehrambene navike kreću od kuće

Ističe i kako veliku ulogu u prehrani imaju navike koje smo stekli u djetinjstvu, učeći od roditelja. U Hrvatskoj je, smatra on, situacija po tom pitanju vrlo loša i uglavnom živimo s nezdravim navikama.


- Smjernice za djecu školske dobi, na primjer, navode prosječan unos po skupinama hrane 10% voća, 30% žitarica, 40% povrća, 20% bjelančevina. U praktičnom smislu, smjernice imaju doslovno nacrtano 5 i više porcija voća i povrća dnevno. Jedna porcija je koliko stane u šaku. To je preporuka svakom razumljiva i primjenjiva. Ali u primjeni, u praksi, vrlo rijetko se ostvaruje. Iz svoje prakse savjetovanja prehrane, evo već preko 20 godina mogu navesti procjenu oko te brojke dnevnih porcija otprilike - u stvarnosti se već pridržava otprilike svaki deseti čovjek za kojeg sam radio plan prehrane. Ako ne i manje - kaže nutricionist i pojašnjava kako se to moglo vidjeti i tijekom proljetnog lockdowna kad su se praznile police s toalet papirom i brašnom, no police s voćem i povrćem nisu se praznile.

Kad je riječ o konkretnim preporukama, na stranicama HZJZ-a stoji kako je za pravilnu prehranu važan svakodnevni odabir namirnica iz četiri skupine, a to su žitarice i proizvodi od žitarica, voće i povrće, mlijeko i mliječni proizvodi te meso, perad, jaja, riba i mahunarke.

Dnevne podjele

- Cjelokupni dnevni unos hrane podijelite u pet manjih obroka (doručak, užina, ručak, užina, večera). Doručak je najvažniji dnevni obrok. Međuobroci neka budu pažljivo odabrani – dajte prednost svježem i sušenom voću, orašastim plodovima i fermentiranim mliječnim proizvodima. Ručajte  redovito,  lagane  i  jednostavne  obroke. Večerajte skromno, dva do tri sata prije noćnog odmora - savjetuju u publikaciji Živjeti zdravo tjelesno zdravlje.

- Podjela na 4 skupine je dobra i funkcionalna, i već da se držimo na toj osnovi kako svaki dan treba kombinirati i balansirati izbor namirnica birajući iz te četiri skupine bilo bi super. Na žalost, najčešće je tu omjer previše žitarica (daleko iznad 30 posto), a premalo povrća i voća (daleko ispod 50 posto dnevnog unosa). Unos dvije šalice mliječnog serviranja su također izazov za mnoge odrasle, a postoji i problem intolerancije laktoze i alergija na mlijeko u realizaciji tog plana. Postoje i mnoga druga pitanja i izazovi kod primjene, ali ne krivnjom smjernica. Nije moguće tisuće različitih prehrambenih proizvoda svesti na jednu tablicu ili grafiku preporuka. Problem, čini se, stoji kod skromnog općeg znanja o prehrani u stanovništvu - kaže nutricionist.

U publikaciji HZJZ-a prikazali su idealan izgled tanjura s hranom koji se sastoji od 30 žitarica, 10 posto voća, 40 posto povrća i 20 posto bjelančevina.

Preračunavanje u količine

- Upitna točka je preporuka unosa sjemenki i orašastih plodova, kao i način prijevoda postotaka u realne količine. Pitanje bi bilo i kako prevesti 30 posto žitarica u količine – koliko je to kruha i tijesta? Računaju li se napolitanke i kolači u žitarice ili slatko? Također, ukupni unos bjelančevina je 10-15 posto energetskog unosa. Za nutricionista je to lako izračunati, ali laiku je to teško prevesti u količinu mesa koju je dovoljno dnevno pojesti da bi bio zdrav. Većina također ne zna da bjelančevina ima u značajnim količinama i u grahu i drugim mahunarkama, te kako jaja i sirevi mogu biti sasvim adekvatne proteinske zamjene za meso - kaže Dolibašić.

Nastavlja kako je poseban problem kad je riječ o unosu ribe čija je preporuka tri do pet obroka na tjedan, no rijetki u praksi ribu jedu više od dvaput na tjedna. Dodatni problem je i činjenica da mnogi pokušavaju popularizirati radikalne dijete kojima se određene skupine namirnica isključuju iz prehrane.

Nema loših namirnica, već loših navika

- U smjernicama se navodi kako ne postoje dobre i loše namirnice, samo dobre ili loše prehrambene navike. Načelno diskutabilan stav, jer ovdje generalizacija odmaže i udaljava od svrhe smjernica. Na primjer, za unos soli imamo mjeru 5 grama na dan. To je uspješna mjera kontrole. U praksi imamo dvostruko više od toga za hrvatski prosjek unosa soli, imamo problem dosoljavanja hrane. Doista ne možemo reći da je sol dobra ili loša, treba znati njenu mjeru. Ali napitak koji ima 2 posto voća i temelji svoj okus na šećeru i aromi, ne možemo nikako stručno ne etiketirati kako nije loš - ističe Dolibašić.

Kaže da je idealno rješenje personalizacija preporuka, no poseban problem u njima čini izračun količina.

- U nutricionističkoj praksi često vidim fiksaciju jednim brojem, recimo osam čaša vode ili koliko mesa trebam pojesti. Za čovjeka visine od dva metra i čovjeka od 160 centimetara nije ista količina vode koju trebaju piti. Također, nemaju istu energetsku potrebu. Tu nastupaju nutricionisti koji računaju potrebne mjere. U praksi, ako netko ima višak kilograma, to je siguran pokazatelj prevelikog unosa energije. Jednostavna mjerenja pokazuju višak kilograma (zaboravite na računanje BMI indeksa) uz odnos struka i bokova. Omjer centimetara struka i centimetara bokova bi trebao biti oko  0,80 za žene odnosno 0,90 za muškarce. Recimo, primjer za ženske mjere 75/95 (struk/bokovi) daje traženi omjer. To ne znači da svaka žena treba imati iste centimetre 75/95 već isti omjer - pojasnio je on.

Kaže kako, iako su smjernice dobro zamišljene, u praksi su teško provedive za needucirane pojedince jer podrazumijevaju puno računanja i pretvaranja postotaka u namirnice, tim više jer nisu potrebe jednake za nekoga tko se profesionalno bavi sportom i nekoga tko osam sati provodi sjedeći pred računalom.

- Stoga u nutricionizmu današnjice prevladava model takozvanog personaliziranog pristupa pojedincu i prilagođavanje hranjivog i energetskog unosa te drugih za zdravlje važnih hranjivih tvari njegovim realnim potrebama. Prehrambene modele uvijek koristimo, ali tek kao polaznu točku na putu do konačne, prilagođene prehrane. Smjernice moraju biti jednostavne da bi bile svima razumljive, i tu se krije najveći izazov za njih. I najčešće ih se napada upravo zbog pojednostavljivanja. Postojeće smjernice su dobre, ali treba puno širi društveni i stručni angažman da bi zaživjele u praksi - zaključio je on.

Primjer jelovnika za 7 dana

1. dan                              

DORUČAK: griz kuhan na mlijeku s 3 kocke čokolade: 1 šalica (300 gr) i 1 banana (100 gr)    
MEĐUOBROK PRIJEPODNE: pečeni kesten, 100 gr    
RUČAK: inćuni s krumpir salatom i kuhano jaje
3 komada slanog inćuna inćuna (60 gr),
krumpir salata s jajetom, lukom i maslinovim uljem (300 gr) 1 porcija,
zelena salata s mrkvom: 1 šalica (150 gr) te crveno vino (1 čašica (150 gr)
MEĐUOBROK POSLIJEPODNE: šipak, očišćeni, 1 komad (180 gr), mandarina, 3 komada (250 gr )
VEČERA: sir i vrhnje, 1 serviranje (200 gr), 3 srednje rotkvice rezane (150 gr), integralni kruh, 1 šnita (50 gr)    

2. dan                             
      

DORUČAK: lanene sjemenke, 1 jušna žlica (10 gr), grčki jogurt, 1 serviranje (200 gr), crni kruh, 1 šnita (60 gr)
MEĐUOBROK PRIJEPODNE: Sendvič - sušena kobasica, 2 šnite (30 gr, crni kruh, 2 šnite (120 gr), rajčica, 1/2 komada (50 gr)    
zelena salata, 2 veća lista (20 gr), sir edamac, 1 šnita (20 gr)     
RUČAK: maneštra grah i kukuruz s tijestom               
Maneštra bijeli grah, kukuruz s makaronima i povrtnim temeljcem sa sjeckanim povrćem, tanjur i pol (400 gr)    
Salata od kupusa s uljem, posoljena, 1 zdjelica (80 gr)    
piletina pečena, 1 medaljon (80 gr)    
MEĐUOBROK POSLIJEPODNE: Naranča, 2 komada (300 gr)    
VEČERA: krem juha od bundeve s vrhnjem, 1 tanjur (250 gr), kompot od krušaka, 1 šalica (250 gr)   

3. dan                                 

DORUČAK: miješane žitarice integralne s voćem, 1 serviranje (70 gr), mlijeko obrano, 1 šalica (250 gr)                            
MEĐUOBROK PRIJEPODNE: jabuka, 1 komad (220 gr), grožđe crno, 1    grozd (200 gr)    
RUČAK: Cheeseburger - hamburger pecivo bijelo, 1 komad (100 gr), (pecivo, pljeskavica, salata, rajčica, sir) 1 serviranje (100 gr), zelena salata, 1 zdjelica (60 gr), juha od rajčice, 1 šalica (250 gr)     
MEĐUOBROK POSLIJEPODNE: integralni kruh, 2 šnite (50 gr), sirni light namaz (20%), 3 jušne žlice (50 gr), matovilac salata, 1 šalica (25 gr)    
VEČERA: mahune varivo s krumpirom i teletinom, 1 tanjur (250 gr), salata matovilac, 1 zdjelica (80 gr)    

4. dan                    

DORUČAK: kruh raženi, 2    šnite (100 gr), mozzarella 0,5 serviranja (50 gr)    
MEĐUOBROK PRIJEPODNE: banana, 1 komad (100 gr), voćni jogurt, 1 šalica (200 gr), kukuruzno pecivo, 1 pecivo (150 gr)    
RUČAK: blitva i krumpir, 1 tanjur (250 gr), skuša pečena, 1 srednja (130 gr), juha od brokule, 1/2 floret (200 gr)    
MEĐUOBROK POSLIJEPODNE: kompot od jabuka, 1 zdjelica (250 gr)    
VEČERA: grah salata s bučinim uljem, 1/2  tanjura (100 gr), integralni kruh, 1 šnita (50 gr)    

5. dan

DORUČAK: palačinke s džemom, 2 komada (220 gr), mlijeko, 1 šalica (250 gr)    
MEĐUOBROK PRIJEPODNE: kruška, 2 komada (300 gr)    
RUČAK: rižoto s piletinom, 1 porcija (200 gr),  juha od povrća, 1 tanjur (250 gr), krastavci salata, 1 zdjela (200 gr)    
MEĐUOBROK POSLIJEPODNE: kukuruzne kokice pržene, 1 zdjela (40 gr)    
VEČERA: topli sendvič mozzarella, integralni kruh, šunka, 1 sendvič (200 gr), kupus kiseli, 1 šalica (40 gr)    

6. dan                 

DORUČAK: jaje, 2 komada (100 gr), integralni tost, 2 tosta (100 gr), paprika, 1 komad (70 gr), sir kuhani, domaći, polumasni, 3 šnite (50 gr), krastavci kiseli, salata, 1 serviranje (100 gr)
MEĐUOBROK PRIJEPODNE: mandarina, 3 komada (200 gr), biskvitni kolač od jabuka, 1 komad (150 gr)    
RUČAK: punjene paprike, 1 serviranje (360 gr), krumpir pire, 1 serviranje (200 gr), juha od povrća, 1 tanjur (200 gr), salata od kupusa, 1 zdjelica (80 gr)    
MEĐUOBROK POSPLIJEPODNE: jogurt, 2 šalice (500 gr)    
VEČERA: mahune varivo kuhane, 1/2 tanjura (125 gr), rikola salata, 1 zdjelica (80 gr), crni kruh, 1 šnita (50 gr) 

7. dan                                     

DORUČAK: miješane integralne žitarice s voćem, 1 serviranje (100 gr), jogurt, šalica (250 gr)    
MEĐUOBROK PRIJEPODNE: grejp, 2 komada (300 gr)    
RUČAK: grah varivo s ječmom i suhom svinjetinom, bijeli grah, kuhan 1 porcija (360 gr), cikla salata, rezana, 1 zdjelica (150 gr)    
MEĐUOBROK POSLIJEPODNE: biskvit sa šumskim voćem, 1 komad (150 gr)    
VEČERA: jaja sa špinatom, špinat kuhani, 1 šalica (150 gr), integralni kruh, 2 šnite (100 gr), jaje na oko, 1 komad (50 gr)

 

 

Najčitaniji članci