Obavijesti

Lifestyle

Komentari 1

Jesti prije treninga ili pak nakon njega? Stručnjaci znaju odgovor

Jesti prije treninga ili pak nakon njega? Stručnjaci znaju odgovor
1

Planirate kroz nekoliko sati otići trčati, no pitate se je li bolje pošteno se najesti prije tjelovježbe ili pričekati povratak kući i jesti nakon toga. To je dilema koja muči mnoge, a odgovor je jednostavan

Zanima vas ova tema? Pročitajte onda ovaj članak: U tri godine skinula 60 kg: Tu i tamo zgriješi, no nema 'junka'

Odgovor na vječitu dilemu treba li jesti prije ili nakon treninga glasi da je dobro i jedno i drugo. Yahoo objašnjava sve što trebate znati u obje situacije, a donosi i savjete što grickati za bolje rezultate.

POGLEDAJTE VIDEO: Trener Tomislav Lubenjak vježba sa svojom bakom

Pokretanje videa...

01:17

Zašto jesti prije treninga

Stručnjaci preporučuju da barem tri sata prije tjelovježbe pojedete obrok koji uključuje ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati će vaše tijelo opskrbiti glikogenom koji vam treba za napor, a ako jedete proteine poput piletine ili govedine mišići će se lakše oporavljati.

Vježbanje kod kuće

Studije su pokazale da bolji uspjeh u tjelovježbi imaju oni koji vježbaju više od sat vremena, a prije toga su jeli. To ne znači da se trebate zabrinuti ako ne stignete pojesti ništa prije odlaska u teretanu, jer iste studije navode kako nema razlike u rezultatima kod onih koji su jeli u odnosu na one koji nisu ukoliko tjelovježba traje manje od sat vremena.

Teretana u malom: Napravite u kući super prostor za vježbanje
Teretana u malom: Napravite u kući super prostor za vježbanje

Zašto jesti nakon treninga

Preskakanje obroka prije tjelovježbe nije tragedija, no obrok nakon teretane je iznimno važan. Kako bi se vaše tijelo brže oporavilo, popravilo mišiće i povećalo mišićnu masu, važno je pojesti nešto nakon tjelovježbe. Koliko brzo? Osobna trenerica Lisa Reed kaže da je najbolje jesti odmah nakon treninga, dakle unutar 15 minuta nakon što ste završili s vježbanjem. To je puno bolje nego jesti sat vremena poslije, a potrebni su vam ugljikohidrati i proteini.

Što ako postite i radite kardio vježbe

- Kardio vježbe tijekom posta neće vaše tijelo opskrbiti probavljenom hranom. Benefiti uključuju pojačanu lipolizu, odnosno oksidaciju masti i smanjenje razine inzulina - pojašnjava dr. Denise Pate, liječnica interne medicine u Medical Offices of Manhattan. U kratkim crtama, lipoliza nastaje kad tijelo koristi energiju iz masnih stanica, a oksidacija masti nastaje kad je niska razina glikogena u tijelu.
- Kad se tijelo odmara, osobito noću, pada razina inzulina, a to znači da tijelo umjesto iz ugljikohidrata počinje koristiti energiju iz masti. To pomaže osobito ljudima koji žele izgubiti masno tkivo - kaže dr. Pate.

Odličan trik kako djeci učiniti vježbanje u izolaciji zanimljivo
Odličan trik kako djeci učiniti vježbanje u izolaciji zanimljivo

Na pitanje je li riječ o sigurnom principu tjelovježbe, dr. Pate odgovara da jest, ukoliko se izvodi pravilno.

Portrait of woman drinking milkshake with a straw

- Tjelovježba tijekom posta može prouzročiti nisku razinu šećera u krvi, a to vodi do osjećaja smušenosti i letargije. Naše tijelo crpi energiju iz različitih izvora kad vježbamo gladni, a ta energija može dolaziti i iz mišićne mase. Zbog toga se kod nekih može smanjiti mišićna masa, osobito ako je riječ o starijim ljudima. Ako imate druge metaboličke bolesti ili zdravstvene tegobe, prije nego što se odlučite na takav tip vježbe morate razgovarati sa svojim liječnikom - kaže dr. Pate.

Što jesti prije treninga

1. Kikiriki maslac na tostu od cjelovitih žitarica

- Za najbolje rezultate pojedite šnitu kruha od cjelovitih žitarica premazanu kikiriki maslacem, ili uzmite bananu sa žlicom kikiriki ili bademovog maslaca. To je najbolja kombinacija ugljikohidrata i proteina prije tjelovježbe - savjetuje sportska dijetetičarka Angie Asche. Ugljikohidrati vam daju energiju, a proteini pomažu rast mišića.

2. Grožđe i sir

- Voće ima lako probavljive ugljikohidrate. Grožđe se sastoji od vlakana i fitokemikalija koje daju osjećaj sitosti - kaže nutricionistica Lindsey Joe i dodaje da prije teretane možete uzeti nekoliko bobica grožđa uz komadić malomasnog sira, ili mandarinu sa nekoliko oraščića.

Vježbanje i hrana: Što se jede prije, a što poslije treninga?
Vježbanje i hrana: Što se jede prije, a što poslije treninga?

3. Datulje

- Nekoliko datulja prije tjelovježbe pomoći će da se opskrbite ugljikohidratima. Možete ih jesti samostalno ili u energetskim pločicama - kaže Asche.

4. Proteinski shake

Ako vam kruta hrana pada teško uoči tjelovježbe, pokušajte sa tekućim obrocima. Proteinski shake nudi dobar omjer ugljikohidrata i proteina, a lako se priprema unaprijed i možete ga popiti na putu do teretane.

5. Banane

- Banane su prepune ugljikohidrata i kalija te su izvrstan odabir za obrok prije vježbanja - kaže Asche.

6. Batat

- Batat je bogat kalijem, vitaminom A i ugljikohidratima te je odličan izvor energije prije i poslije napornog vježbanja. Usto je i zasitan - kaže Asche.

Što jesti nakon treninga

1. Jogurt

Jogurt ili zrnati sir su odličan izbor. - Oboje nude obilje proteina koji vam trebaju nakon vježbe - kaže Asche. Za dodatnu dozu antioksidansa i ugljikohidrata, možete im dodati bobičasto voće ili omiljeno povrće. Bonus je i to što hrana bogata vitaminom D i kalcijem osnažuje kosti i sprječava lomove.

2. Humus i kreker od cjelovitih žitarica

- Nakon vježbanja vaše tijelo treba hranu koja sadrži ugljikohidrate jer je potrošilo sve zalihe energije. Kako biste to nadomjestili, uzmite nekoliko krekera uz humus koji je bogat proteinima - kaže Joe.

3. Jaja

- Žumanjak sadrži nekoliko vitalnih nutrijenata koji su nužno za zdravlje mozga i kostiju. Za brz izvor proteina uzmite dva tvrdo kuhana jaja - savjetuje Asche.

4. Proteinski shake

- Tekući nutrijenti su bolji izbor za vrijeme nakon tjelovježbe jer se brže upijaju u krvotok i tako ih tijelo može prije iskoristiti - kaže Reed.

U samo par minuta očistite svoju prostirku za vježbanje
U samo par minuta očistite svoju prostirku za vježbanje

5. Dimljeni losos

Masna riba poznata je po raznim benefitima za zdravlje, a istraživanja pokazuju i da omega 3 masne kiseline iz ribe pomažu u ublažavanju bolova u mišićima nakon vježbanja. Uzmite tortilju od cjelovitih žitarica, premažite je sirom i dodajte komadić dimljenog lososa.

Fotolia

6. Malomasno čokoladno mlijeko

Zahvaljujući mješavini ugljikohidrata, proteina i vode, čokoladno mlijeko je odličan tekući obrok nakon teretane. Samo pripazite na količinu šećera.

Zanima vas ova tema? Pročitajte onda ovaj članak: Nakon gubitka 72 kile odlučio da ne želi ukloniti višak kože

POGLEDAJTE VIDEO s Ivanom Đikićem: #ZAJEDNO24SATA:

Pokretanje videa...

01:19

 

Igre na sreću mogu izazvati ovisnost. 18+.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Komentari 1
Evo kako rade dućani u nedjelju
DETALJAN POPIS

Evo kako rade dućani u nedjelju

Trgovine smiju raditi 16 nedjelja u godini, a trgovine i šoping centri sami biraju koje će to nedjelje biti. Radno vrijeme trgovina i trgovačkih centara nedjeljom pogledajte u našem detaljnom vodiču
Veliki tjedni horoskop: Bik će podmiriti dug, Vage biti jako društvene, a Lav sve šarmirati
od 15. do 21. prosinca

Veliki tjedni horoskop: Bik će podmiriti dug, Vage biti jako društvene, a Lav sve šarmirati

Slobodnim Djevicama će stara ljubav ponovno postati aktualna, no sada nastavljate na zdravijim temeljima. Neke bi novu simpatiju mogle steći i na radnom mjestu