Lifestyle

Komentari 3

Protiv osteoporoze: Manje kave i slatkog, više maslinovog ulja

Protiv osteoporoze: Manje kave i slatkog, više maslinovog ulja

U knjizi 'Najbolje od dijetetike' autorice nam objašnjavaju da su kretanje, veća izloženost sunčevoj svjetlosti, te dobra prehrana odgovorni za manju pojavnost osteoporoze na Mediteranu...

Osteoporoza, ili pojava krhkih kostiju u kojoj se smanjuje sadržaj minerala i proteina popularno se zove i 'tiha epidemija', budući da nerijetko nema značajnijih simptoma, dok ne dođe do prijeloma kosti. U svijetu od osam do deset posto populacije boluje od osteoporoze, a unatoč brojnim stručnim i popularnim napisima i spoznajama o osteoporozi, učestalost ove bolesti raste.

S druge strane, smatra se da je splet čimbenika od kojeg su najvažniji kretanje, veća izloženost sunčevoj svjetlosti, te prehrambene navike odgovoran za manju pojavnost osteoporoze na Mediteranu. 

Moramo paziti već iza 30. godine

Osteoporoza je rijetka u djece i adolescenata, no moguće ju je susresti u adolescentica koje boluju od anoreksije. Gustoća koštane mase koja se postigne tijekom adolescencije ključan je prediktor pojave osteoporoze kasnije u životu.

Smatra se da je pojava osteoporoze vezana uz prirodni proces starenja koji uključuje smanjenu razinu estrogena u žena i testosterona u muškaraca. Nedovoljan unos kalcija, fosfora i vitamina D također se veže uz pojavu osteoporoze. Gustoća koštane mase koja se postigne tijekom adolescencije ključan je prediktor pojave osteoporoze kasnije u životu. Vršna koštana masa, ili najviša gustoća koštane mase postiže se oko 30. godine života, te se nakon toga počinje smanjivati, kao dio normalnog procesa starenja, a brže opada pet do deset godina nakon menopauze.

Muškarci postižu višu razinu koštane mase od žena, te su stoga manje podložni ovoj bolesti. Žene koje postignu višu vršnu koštanu masu do 30-ih godina imaju manje šansi da obole od osteoporoze u starijoj dobi. Treba imati na umu da je pojava osteoporoze kod žena koje nisu tjelesno aktivne znatno učestalija nego kod žena koje se bave tjelesnom aktivnošću. Ljudi na terapiji kortikosteroidima koja traje dulje od šest mjeseci mogu biti izloženi pojačanom riziku od osteoporoze. 

Apsorpcija hranjivih tvari se smanjuje, naročito iza 50-te godine. Ako imamo loše prehrambene navike, ranije ostajemo bez dovoljno probavnih enzima, a i kvaliteta sluznice je znatno urušena.

Na "crnoj listi" su kava i prehrambena vlakna

Adekvatna prehrana tijekom cijelog života esencijalna je za razvoj i održavanje kosti. Iako bolesti poput osteopenije (smanjenja gustoće koštane mase) i osteoporoze imaju kompleksnu etiologiju, rizik pojave ovih bolesti može se umanjiti osiguravanjem potrebnih nutrijenata u određenim životnim fazama. Često se uzrokom osteoporoze proglašava isključivo nedostatni unos kalcija. Primjeren unos kalcija primarna je prevencija osteoporoze, no popis važnih nutrijenata prilično se proširio u posljednjih nekoliko godina. Istodobno se proširuje i 'crna lista', te se tako smatra da prekomjeran unos alkohola, kofeina, soli, prehrambenih vlakana i fosfata uzrokuje pojačano izlučivanje kalcija iz organizma. Sastojci na koje moramo misliti u prehrani su:

Kalcij - da

Većina 'prehrambenog' kalcija dolazi iz mliječnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcija su sitna morska riba koja se jede s kostima, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu. Danas je trend obogaćivanja hrane apsolutni adut prehrambene industrije te se nerijetko na policama trgovina susrećemo sa sokovima, mlijekom, jogurtima pa i žitaricama obogaćenim kalcijem. Utvrđeni dnevni adekvatni unos kalcija za odrasle je 1000 mg. Ovu količinu možemo unijeti s tri velike čaše mlijeka.

Fosfati - da/ne

Fosfati su prisutni u raznim vrstama hrane, te nije teško zadovoljiti potrebe organizma za ovim mineralom. Upravo suprotno, unosom 'brze hrane i pića' i procesiranih namirnica imamo velike šanse da unesemo prekomjerne količine fosfora koji može negativno djelovati na koštanu masu. Naime, omjer kalcija i fosfora u prehrani neobično je važan za održanje adekvatne gustoće koštane mase. 

Vitamin D - da

Vitamin D je supstanca topljiva u mastima, a nalazi se u ograničenom broju namirnica poput ulja iz jetre bakalara, žumanjka jaja, maslaca i riba iz hladnih sjevernih mora kao što su losos i haringa. Premda ima aktivnost hormona smatra se vitaminom budući da sinteza u ljudskom organizmu ovisi o izlaganju kože sunčevim zrakama, gdje ultraljubičaste zrake djeluju na jedan oblik kolesterola u koži te ga aktiviraju. Preporučena dnevna doza je 200 do 600 I.U (ovisno o dobi). Najbolji način opskrbe organizma vitaminom D je izlaganje sunčevim zrakama u trajanju od 10 do 15 minuta, jer se tada automatski regulira količina nastalog vitamina D. 

Vitamin K - da

Vitamin K neophodan je u metabolizmu kosti, međutim mnoge starije osobe ne unose dovoljne količine ovog vitamina. Ponekad je razlog nedovoljnoj količini raspoloživog vitamina K upotreba nekih lijekova (primjerice, antibiotika). Najbolji prehrambeni izvor ovog vitamina je zeleno lisnato povrće. 

Sojini izoflavoni - da

Izoflavoni iz soje su biljni estrogeni koji posjeduju fitoestrogensku i antioksidativnu aktivnost. Za ove spojeve smatra se da mogu usporiti razgradnju kosti, a do tih zapažanja došlo se epidemiološkim studijama provedenim na području Japana. Naime, u Japanu je unos mliječnih proizvoda bogatih kalcijem prilično nizak, a istodobno je učestalost osteoporoze mala. Čini se da visok unos soje, a time i fitoestrogena, štiti istočne populacije od osteoporoze. Usporedba prehrane sa sojom i prehrane bez soje ukazuje na porast gustoće koštane mase u žena koje konzumiraju soju.

Sintetski izoflavon, koji se još naziva i ipriflavon, čak se koristi i kao terapija osteoporoze. Sojini izoflavoni možda bi mogli biti alternativa hormonskom nadomjesnom liječenju za žene u postmenopauzi. U studijama provedenim na majmunicama, fitoestrogeni su se pokazali jednako učinkovitima kao standardno hormonsko nadomjesno liječenje, međutim dok se ne provede potreban broj studija na ljudima ne može se govoriti o učinkovitosti fitoestrogena u žena. 

Proteini - da/ne

Unos velikih količina proteina životinjskog porijekla vjerojatno nas izlaže većem riziku od osteoporoze. Izvjestan broj istraživanja je pokazao da povišen unos proteina rezultira povišenim gubitkom kalcija putem urina (iako ovaj gubitak nije uvijek statistički značajan).  Ipak, treba znati da su za formiranje kosti potrebni proteini i stoga unos proteina ne smije biti niti prenizak. Teško je povući oštru granicu između visokog i niskog unosa proteina, no jedno je sigurno – proteini koje konzumiramo moraju biti visokovrijedni (poput proteina sirutke i sojinih proteina). Suplementiranje proteina u starijoj dobi rezultira boljim zdravljem kosti i općenito cijelog organizma. 

Fluor, cink, bakar, mangan i bor - da

Elementi u tragovima koji sudjeluju u metabolizmu kosti, a potrebno ih je unositi u vrlo malim količinama. 

Čimbenici rizika koji nemaju veze s prehranom: 

Čimbenici rizika ovisni o prehrani:

Maslinovim uljem protiv osteoporoze

Ljudima sklonima artritisu i sličnim bolestima preporučuje se jedan do dva dana u tjednu reducirati unos namirnica animalnog porijekla. Želite li smanjiti mogućnost pojave osteoporoze izbjegavajte i kofein, slatka jela i slatka pića, suviše crvenog mesa, umjetne boje, konzervanse, rafinirane namirnice, a naročito alkohol, cigarete i gazirana slatka pića.

Umjerenost u navedenom jamči bolju i kvalitetniju funkciju probavnog sustava te veći stupanj apsorpcije hranjivih tvari. Svakako treba preferirati tamnozeleno lisnato povrće, smokve, orahe, školjke, ribu s kosti i grahorice. Važno je da obroke pripremamo s maslinovim uljem.

Naime, maslinovo ulje može prevenirati osteoporozu. Brojne studije potvrđuju da konzumiranje maslinova ulja utječe na razinu osteokalcina u organizmu. A više osteokalcina znači i bolje kosti. Aktivnost osteokalcina ovisi o D3 vitaminu, za što nam je potrebno oko jedan sat boravka na suncu, ali i o razini vitamina K zbog kojeg i jedemo lisnato povrće. Naime, K1 iz zelenog povrća u našem organizmu prelazi u K2. Da bi K1 konvertirao u K2 potrebne su dobre bakterije u probavnom sustavu pa stoga predlažemo smoothie s maslinovim uljem kako bi stimulirali zdravlje svoje mikroflore. Vitamin K2 pomaže kretanju kalcija u željeno koštano područje.

Osteokalcin usisava kalcij iz krvi i poslaguje ga u koštanu matricu, a osteokalcina imaju više osobe koje se hrane maslinovim uljem.
Manjak minerala je vrlo često uvjetovan prehranom siromašnom istim. Ponekad organizam otpušta esencijalne minerale kao što su kalcij i magnezij s ciljem postizanja optimalne ph vrijednosti i neutralizacije kiselosti koju prouzročimo prehranom i stilom života.

Organizam gubi optimalan pH balans ukoliko smo pod stresom, ako dugotrajno jedemo suviše slatkih jela, konzumiramo alkohol, lijekove i prženu hranu. Stoga mu možemo pomoći unosom namirnica ph lužnatih vrijednosti i smanjenjem unosa namirnica koje daju ph kiselu vrijednost. PH vrijednost namirnice se ne određuje organoleptički već mjerenjem pepela paljenih namirnica u kalorimetru. Na isti način se određuje i pH složenih jela. 

Gdje pronaći potrebne nutrijente?

DORUČAK

Jaje s radičem

Sastojci: jaje, 150 g, radiča, pecivo od zobenog brašna, 3 dl soka od jagode

Priprema: Skuhati polutvrdo jaje. Pecivo oblikovati tako da ima udubljenje. Opran i sitno nasjeckan radič utisnuti u pecivo preko kojeg dodati kuhano jaje. Priprema II: Tvrdo skuhati jaje, žutanjak spojiti sa sitno nasjeckanim radičem. U smjesu dodati komadiće prepečenog peciva od zobenog brašna. Nadjev položiti u polovice tvrdo kuhanog bjelanjka. 

Kefir s pahuljicama i bademom

Sastojci: pakiranje kefira, 80 g pahuljica, žličica mljevenih badema

Priprema: U čašu spojiti kefir, pahuljice od integralnog brašna i bademe. Priprema II: Usitniti pahuljice, dodati mljevene bademe i dvije žlice kefira. Dodati prstohvat soli i lagano zapeći kao američke palačinke. Poslužiti uz preostali kefir.

Voćni doručak

Sastojci: 200 g bobičastog voća, 30 g preprženih i samljevenih oraha, 50 g zobenih pahuljica, 20 g mozzarela sira
Priprema: U zdjelici spojiti sve sastojke. Priprema II: Usitniti pahuljice i prepržene mljevene lješnjake te s malo vode oblikovati smjesu, zapeći pa na tako dobivenu pločicu položiti mozzarelu i bobičasto voće.

Bijela kava

Sastojci: 1,5 dcl mlijeka+Ca, 1 dl Divke, dvopek od integralnog brašna, 10 g maslaca

Priprema: U mlako mlijeko dodati kuhanu divku. Dvopek namazati sa maslacem. Priprema II: Divku popiti kao zamjenu za kavu.  U mlako mlijeko namočiti dvopek sa maslace

Kruh sa sezamom i smokvom

Sastojci: 80 g kruha ili peciva sa sezamom 20 g namaza od smokve Čaj od koprive + vražja kandža

Palčinka sa  suhom smokvom

Ispeći palačinku od cjelovitog brašna i namazati namazom od suhih smokava.

RUČAK

Juha od crvene leće

Sastojci: 150 g crvene leće, krumpir, lovorov list, mješavina mediteranskih začina, maslinovo ulje

Priprema: Opranu crvenu leću kuhati u slanoj vodi uz dodatak lovorovog lista i krumpira. Kada je leća gotova, dodati mješavinu mediteranskih začina i maslinovo ulje.

Sarme s listom vinove loze

Sastojci: 500 g mljevenog mesa (junetina ili puretina),10 listova vinove loze, manja šalica riže, crveni luk, 3 do 5 češnja češnjaka, sol, peršin, papar, crvena paprika, maslinovo ulje

Priprema: Mlade i neprskane listove vinove loze blanširati nekoliko sekundi. Mljeveno meso spojiti s rižom i lagano prodinstanim crvenim lukom te nasjeckanim peršinom, bijelim lukom i začinima. U smjesu prema želji dodati i jednu sitno naribanu mrkvu. Pripremljen nadjev uvijati u ocijeđeni list vinove loze. Lagano kuhati uz dodavanje vode, maslinovog ulja i crvene paprike. U posudu u kojoj se kuhaju sarmice dodati pet cijelih listova i nekoliko krumpira presječenih na pola. Listove vinove loze nakon kuhanja odstraniti. Poslužiti sarmu s kuhanim krumpirom i umakom od kuhanja.

Juha od koromača

Sastojci: koromač, 2 mrkve, mladi luk, peršin, sol, papar, 3 režnja bijelog luka, lovorov list, dl maslinovog ulja

Priprema: Koromač, mrkvu i mladi luk lagano propirjati na malo maslinovog ulja. Dodati mlaku vodu i kuhati dok povrće ne omekša. Kada je na pola kuhano izdvojiti oko trećinu povrća koje je potrebno usitniti mikserom i potom vratiti u posudu sa sjeckanim povrćem. Nastaviti kuhati do potpune mekoće mrkve. Pred sam kraj dodati sjeckani bijeli luk i peršin te maslinovo ulje.

Juha od fazana s narančom

Sastojci: 150 g mesa fazana (može i zec), 15 g crvenog luka, mješavina začina za divljač, bijeli luk, peršin, lovorov list, 100 g krumpira, 50 g mrkve, 50 g korijena celera, žlica varenike ili prošeka, 50 g naranče, žlica vrhnja, malo maslinovog ulja 

Priprema: Na malo ulja popržiti usitnjeno meso i dodati povrće. Podliti vodom i kuhati dok ne bude mekano. Pred kraj dodati varenik ili prošek i komade naranče. Prije posluživanja dodati žlicu vrhnja

Juha od mrkve

Sastojci: 4 mrkve, poriluk, 3 režnja češnjaka, peršin, 2 žlice maslinovog ulja

Priprema: Očišćenu mrkvu kuhati u velikim komadima dok ne omekša. Izvaditi iz vode i usitniti mikserom. Na malo ulja popržiti bijeli dio poriluka koji je prethodno isječen na tanke kolutiće. Na popržen poriluk dodati mrkvu te podlijevati vodom u kojoj je mrkva kuhana. Pri samom kraju u juhu dodati nasjeckan peršin i bijeli luk. Prije posluživanja u juhu dodati jednu žlicu maslinovog ulja.

Varivo od slanutka i korjenastog povrća

Sastojci: 150 g slanutka, mrkva, korijen peršina, luk, 2 do 4 režnja bijelog luka, list lovora, 10 g maslinovog ulja

Salata: 30 g rajčice, 30 g krastavca, prstohvat bosiljka

Priprema: Sve sastojke usitniti, podliti sa slanom vodom i kuhati. Maslinovo ulje dodati prije jela. Obavezno prethodno namakati slanutak i prvih 15 minuta kuhati u otvorenoj posudi. Lovorov list umanjuje napuhivanje koje uzrokuju namirnice iz skupine leguminoza.

Zapečene brokule

Sastojci: 150 g brokule, 70 g ječma, 80 g ribanog sira

Priprema: Skuhanu brokulu posložiti u vatrostalnu zdjelu. U vodi u kojoj se kuhala brokula skuhati namočeni ječam. Na brokulu dodati ječam i ribani sir. Politi s malo ulja i dodati malo vode u kojoj su kuhane brokule. Zapeći.

VEČERA

Mlinci s lignjama

Sastojci:120 g liganja, 50 g tjestenine - mlinci, žlica ulja, sol, papar, peršin, dl bijelog vina

Priprema: Očišćene lignje peći na malo masnoće na tavi s obloženim dnom. Nakon 15 minuta lignje izvaditi, a u masnoću na kojoj su pečene lignje dodati vino i vodu te kada provri dodati mlince. Začiniti prema želji.

Srdela i miješana salata

Sastojci: 100 g srdela, rajčica, krastavac, šalica matovilca, 80 g kuhanog kukuruza, ulje, ocat, grančica ružmarina.

Francuska salata s ananasom i feta sirom u lepinji od krumpira

Sastojci: 50 g kuhanog krumpira,50 g kuhanog graška, 50 g kuhane mrkve, 20 g kiselih krastavaca, 20 g feta sira, žličica senfa, jabuka, jogurt, sol, papar, bosiljak

Priprema: Skuhati povrće, ohladiti i pomiješati sa sjeckanim krastavcima, ribanom manjom jabukom i dodacima.

Lepinje od krumpira:100 g krumpira, jaje, žlica brašna, žlica maslaca

Priprema: Skuhati krumpir narezan na kolutiće. Pjenasto umutiti jaje, brašno i maslac. Sve spojiti i zapeći na dijetal tavi ili u posudi s malo ulja.

Salata od leće i matovilca

Sastojci: 100 g kuhane leće, 30 g ljubičastog luka, 30 g rajčice, 50 g kristal salate, maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar

Priprema: Spojiti usitnjene sastojke i začiniti prema želji.

Savijača od gljiva  i pire od špinata

Sastojci: 100 g lisnatog tijesta,100 g gljiva, 10 g šunke, 30 g, sira, 300 g špinata, sol, ulje

Priprema: Gljive dinstati, dodati ribani sir i šunku. Peći u lisnatom tijestu. Špinat blanširati u malo vode te u blenederu napraviti pire.

POGLEDAJTE VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM:

Najčitaniji članci